10-хвилинне тренування на прес

Poradi.ком.ua_30.05.2016_py0yi35Eudttb

Хороша новина! Для кого-то хороша, а для когось, може бути, і не дуже. Так от, жаданих 6 кубиків преса можна домогтися і без обридлих підйомів корпуса і скручувань.

Крім правильного харчування, є ряд вправ, які протягом певного часу зроблять свою роботу набагато ефективніше сумовитих присідань. Багато фітнес-тренери вважають такий підхід куди більш правильним.

Крім того, запропонована програма попутно тренує кардіо, рятує від травм і, найголовніше, потребує не більше 10 хвилин на виконання.

Сама тренування проста: виконувати кожну вправу протягом хвилини, по два рази. Але раз програма проста, це не означає, що все буде легко. Будь готовий наполегливо працювати. Це всього лише 10 хвилин. Що ти можеш зробити за 10 хвилин?

Вправа 1: Альпініст

Poradi.с. ua_30.05.2016_44TCDgsTHh4dJ

Нескладно уявити, як частішає пульс альпіністів під час сходжень. Твоє завдання – перенести все це вибухонебезпечне биття в своїх зап’ястях, плечах і стегнах протягом всього тренування, від першої хвилини до десятої.

Що стосується вправи «альпініст» («скелелаз» – різниці ніякої), так це тримати свій корпус (під корпусом мається на увазі відстань від верхівки дупи до маківки голови) витягнутим і напруженим, немов струна. Уяви, що над тобою стоїть твій фізрук і ганьбить тебе на весь клас за те, що твоя п’ята точка піднята, мов курінь в лісі, або опущена, як ніби ти вирішив поглумитися над підлогою. Не потрібно її випинати. Якою б гарною вона не була. Нехай сутінковий фізрук із закамарків підсвідомості приведе її в норму. Адже У всіх був фізрук, який під час віджимань на фіз-рі жартував про неправильно розташовані дупи?

Отже, коротко про те, як це вправу виконувати:

– Встань на планку, як при класичному віджиманні (адже не дарма згадали фізрука і віджимання).

– Підтягни одне коліно до землі (немов ти Людина-павук, крадеться по стіні в Нью-Йоркському районі Сохо, і лізеш для того, щоб в черговий раз напасти нишком).

– Далі в стрибку поміняй ноги. Якщо була зігнута права, а ліва витягнута, то в стрибку вони повинні помінятися (для тупих: права пряма, ліва зігнута).

– Чим сильніше зігнуті руки, тим краще, але якщо при скачках ти мимоволі царапаешь підборіддям підлога/землю/пісок/асфальт/екзистенціальну безодню, то краще піднятися.

Вправа 2: Бічна планка (30 секунд з кожної сторони)

Poradi.com.ua_30.05.2016_gbWRaTiTYOjBE

Ще Фома Аквінський писав про те, що бічна планка зміцнює косі м’язи живота, порушуючи поперечні м’язи живота і еректорів – м’язи, що випрямляють хребет. Вправа ніяк не виконати, не задіявши плечі і стегна, так що вийде і зміцнити їх. Не так, звичайно, як м’язи живота, але свою дозу фізичних навантажень вони отримають. Виконувати вправу потрібно протягом 30 секунд на кожну сторону.

– Лягай на бік. Рука, зігнута в лікті, повинна бути прямо під плечем. Повинен вийти кут 90 градусів. Тулуб від плеча до ступні повинне бути витягнуте в струну. Єдине, чим можна торкнутися підлоги, крім ліктя, це бічна сторона ступні.

– Піднімай верхню ногу… Якийсь інопланетянський акцент… ну ту, що вільна, ту, що не опорна, вгору. За нею і руку. Вищий пілотаж: повернути голову і подивитися на вістрі спрямованої до неба, прямо до арійським Богам, долоні.

– Якщо підняття рук і ніг є непосильним завданням, то достатньо просто тримати корпус на витягнутій лікті, витягнутим у струну.

Вправа 3: Косі скручування з вагою

Poradi.ком.ua_30.05.2016_GW7efHP2TQmZf

Для більш активного перетворення косих м’язів живота в сталеві згустки, а в’ялого живота – жадані 6 кубиків, просто необхідні косі скручування. Їх можна виконувати і без вантажу, але для підвищення функціональної міцності і прискорення процесу будь-який вантаж буде архикстати.

– Сядь на підлогу, або на землю, або ще що-небудь, зігни коліна, п’яти підтягни до підлоги приблизно на ширину плечей і тримай на рівні пупка будь-який вантаж (в нашому випадку це гантелі).

– Нахиляй тулуб назад до тих пір, поки твій внутрішній ABS не відчує, що кут тіла склав 60 градусів.

– Завмерши в цій позиції, поверни тулуб вправо.

– Ну і так далі. Хіба в 2016 році, в епоху буйства воркаутов, комусь треба пояснювати, як робити скручування? Так от, тут все те ж саме тільки з гантелями в руках.

Вправа 4: Планка з витягнутими кінцівками

Роботи.ком.ua_30.05.2016_VrgzzO2UWzrjx

Зміцнюючи живіт, не забувай і про поясницю, і якраз ця вправа, як ніщо інше, зміцнює нижні м’язи попереку і стегон. Ось ще одне добре знайоме вправа, яка всім відомо не гірше віджимання. Якщо раптом хто не знає, як його виконувати, підказуємо.

– Встань на карачки і в один момент почни плавно витягати ліву руку і праву ногу. Намагайся витягнути і руку, ногу, щоб вони візуально були на одному рівні.

– Простоявши в такому положенні декілька секунд, почни плавно опускати кінцівки, щоб потім змінити їх.

– Найскладніше у всій цій процедурі – знайти баланс. Якщо його немає, то довго простояти не вийде, а отже, ефективність вправи помітно знизиться.

Вправа 5: Планка домкрат

Poradi.ком.ua_30.05.2016_IivE8xsk8wxmX

Ще раз згадаємо старих друзів альпіністів, які змушують своїми перевантаженнями невтомно трудитися всі відділи серця. Як домогтися такого ж серцевого бурління? В першу чергу на розум приходять стрибки, але якщо тобі незручно робити пліометричні стрибки, є зовсім вже елементарний і «безболісний» варіант.

– Почни з низькою планки. Тіло утворює пряму лінію від п’ят до голови, попереду обіприся на зігнуті лікті. Переконайся, що твої коліна і плечі вирівняні.

– Ну а далі в стрибку потрібно розставити ноги в сторони симетрично – чим ширше, тим краще. Причому не можна торкатися колінами підлоги, вони повинні бути злегка зігнуті для амортизації, але торкатися підлоги – ні в якому разі. Ноги повинні спиратися виключно на шкарпетки.

– Наступним рухом зведи ноги на тих же зігнутих колінах. І так кілька разів.