10 корисних фітнес-рад

корисні фітнес-порадиУ кожного для цього свої секрети, як залишатися у формі. Так, ми самі розповідали тобі про періодичне голодування, спростовуючи різні міфи про харчування. Але що добре для офісного працівника, то для спортивного чувака не завжди добре. Що добре для ліфтера, то не панацея для бійця. У всіх свої способи, і це нормально. Що відрізняє чувака в формі від лежня, так це особливості харчування і способу життя. Ось такі 10 правил.

1. Їж нормальну їжу

Багато качки п’ють протеїнові коктейлі, різні харчові добавки і тому подібне. Так, добавки можна включати в свій раціон, якщо ти вже будеш їсти нормальну їжу. Звучить просто, однак що означає «нормальна їжа»? Все, що росте на землі (фрукти, овочі), а ще м’ясо і риба. Щоб визначити ступінь переработанности своєї їжі, не треба дивитися на кількість білка, жиру і калорій — відразу переходь до інгредієнтів. Якщо дитина не може прочитати назву інгредієнта або сказати, що це таке, краще не їж.

2. Їж кожні 2-4 години

Розділи великі прийоми їжі на кілька маленьких. Нам потрібен кисень, і тому нам необхідно дихати постійно протягом всього дня. Поживні речовини функціонують за тим же принципом. Їж через рівні проміжки часу: так у твого організму буде достатньо палива, щоб ремонтувати і відновлювати м’язи, ти будеш досить енергійним, розженеш метаболізм — хороші речі. Борці сумо набирають вагу, голодуючи, а потім запихаючись один раз в тиждень. Їж легку і корисну їжу і будь в формі.

3. Навчися є до ситості, а не до заповнення шлунка

Мужики калорій не вважають, однак так недовго і обжерся до втрати пульсу. Відмінне правило, щоб цього уникнути — після їжі ти повинен бути готовий до фізичної роботи. Якщо ти поїв і відчуваєш, що тобі треба посидіти і переварити їжу, це значить, що ти пережрал. Тут треба виробити звичку їсти повільно — і так ти навчишся не переїдати.

4. Тренуй свій мозок

Хочеш бути по-спортивному дисциплінованим? Навчися говорити собі «ні». Нікому не чужі спокуси, однак будь-яку спокусу можна побороти. Наприклад, якщо любиш шоколадку, можна придбати її, покласти на стіл, а потім піти в душ, тобі дуже хочеться її з’їсти. А коли вийдеш з душу, запитай себе: ти з’їж її зараз чи почекаєш до завтра? Якщо шоколад буде лежати на видному місці, твій погляд часто натикатися на нього — відмінний спосіб натренувати себе. Кожен раз, коли ти кажеш собі «ні», ти стаєш сильнішим.

5. Спи регулярно

Частенько сну приділяють мало уваги, однак він дуже важливий. Коли ми спимо, наші тіла виробляють гормон росту, який будує і відновлює м’язи. Якщо ти мало спиш, твої м’язи руйнуються. Крім того, недосипання може змінити твоє відчуття часу, а значить, і твої харчові звички. Недавні дослідження сну показали, що люди, які сплять менше, більше їдять, ніж ті, хто добре відпочив.

Оптимальний сон — 6-9 годин на добу. В ліжко треба лягати вчасно — як і приходити на роботу.

6. Менше молока

Грецький йогурт і трохи сиру — це нормально, а так коров’яче молоко не піде тобі на користь. Лактоза важко перетравлюється, а в молоці міститься багато гормонів, які тобі і близько не потрібні.

7. Відпрацьовуй руху, а не наділяй м’язи

Замість того щоб робити стільки-то підходів таких вправ по стільки-то повторень краще зверни увагу на так званий функціональний фітнес. Руху, в яких бере участь все тіло цілком, будуть для тебе набагато корисніше.

Наприклад, те ж саме вправу бурпи. Воно розвиває ноги, руки і прес. Спробуй зробити хоча б 10 — потім поговоримо.

8. Правило одного відсотка

Ти повинен кинути собі виклик, але при цьому бути реалістом. Замість того щоб намагатися робити все ідеально, спробуй за один день ставати лише на один відсоток краще. Якщо ти не доробляєш до кінця намічену кількість повторень, нічого страшного. Просто намагайся зберігати прогрес. Кожен день намагайся хоча б одну вправу виконати краще.

9. Пий воду

У спортсменів вода завжди під рукою. Під час бою в змішаному стилі за годину можна втратити два з половиною кілограми — вони вийдуть із тебе з водою. Пий воду звичайними склянками — по вісім на день — а якщо тобі це здається нудним, можеш додати туди лимон, м’яту і будь-які інші фрукти. У необезвоженном організмі багато енергії.

10. Спробуй періодичні тренування

Людське тіло адаптується протягом трьох тижнів. Щоб побачити прогрес, треба постійно пробувати щось нове — та й взагалі, постійно повторювати одне і те ж нудно.

Тритижневі цикли тренувань дуже гарні. Наприклад, три тижні тренуй гнучкість, потім три тижні напирай на кардіоваскулярні навантаження, потім — на силові. Більше різноманітності, чувак!