10 кращих вправ на плечі

вправи на плечі

Так склалося, що мужня фігура передбачає широкі плечі. Це ж реально добре виглядає, чувак. З одного боку, ти виглядаєш сильніше. З іншого, талія здається вже, а вузька талія і широкі плечі — це придатний мужицький силует. Та й взагалі, хиляком бути — не найбільше задоволення. Тому сьогодні ми розповімо тобі про кращі вправи на плечі. Для початку — трохи загальних рекомендацій.

Відмова від вправ на ізольовані групи м’язів

Чомусь всі любителі фітнесу переконані, що вправи на окремі м’язи не приносять ніякої користі. Так, у чому я поділяю це переконання: дійсно, м’язи потрібно тренувати всі разом, це приносить користь, але і вправи на конкретні м’язи також повинні бути присутніми в грамотній тренуванні. У плечей взагалі три частини: передня, бічна і задня, і складно торкнутися відразу всі з них. Тому коли працюєш над силою і розміром плеча, включай в тренування ізольовані вправи, спрямовані на конкретні м’язи.

Концентруйся на вправах

Це вже якась бро-наука: багато фітнес-профі кажуть, що дуже важлива зв’язок між твоїм розумом і м’язами. Тобто тобі треба не просто виконувати вправи, а фокусуватися на них, відчувати свої плечі і напруга в них. Відчувай, як м’язи напружуються і розслабляються. Це важливо.

Максимально ефективні вправи

Трохи нижче я зробив добірку з десяти вправ на плечі. Поспішаю помітити: їх у природі існують сотні і сотні, і кожне з них гідно включення в тренування. Але це мої особисті фаворити, які виявилися дуже результативними і тим самим мене порадували.

1. Жим штанги

жим штанги

Чому: жим штанги вважається найбільш ефективним вправою на плечі. Якщо порівняти його з іншими вправами, від нього м’язи ростуть швидше всього.

Як робити: візьми штангу (кисті на ширині плечей, під підборіддям) і піднімай. Піднімати треба прямо над головою, поки лікті повністю не розпрямляться. Пауза, а потім повільно повертай штангу у вихідне положення. Кількість повторень і сетів залежать від твоєї підготовленості.

2. Жим гантелей від плечей сидячи

жим гантелей сидячи

Чому: Тут те ж саме, що і з жимом штанги: це перевірена часом і ефективна вправа, завдяки якому м’язи ростуть, а кістки не страждають.

Як робити: Візьми пару гантелей і сядь на лаву. Спену випрями. Гантелі тримай на висоті плечей, долоні повернуті до лиця. При виконанні цієї вправи зміцнюють м’язи спини і преса — приємний бонус. Піднімай руки, поки лікті не розігнуться повністю, а потім пауза — і знову опускай. Повільно, не треба поспішати. Та ж історія з повтореннями і сетами.

3. Вправа від Арнольда

жим арнольда

Чому: Ця вправа стало популярним завдяки тому самому Арнольду Шварценеггеру і міцно оселилося в серцях багатьох любителів фітнесу. Якщо його виконувати правильно, то напругу в плечах буде постійним, а амплітуда рухів дуже сприятлива для нарощування м’язової маси.

Як робити: Початок, як у минулому вправі: сідай на лавку і бери пару гантелей. Тепер їх треба тримати на висоті плечей, долоні дивляться один на одного. А тепер розгинав руки, піднімаючи їх над головою, поки лікті повністю не розігнуться. Пауза, а потім покласти гантелі, поки лікті не зігнуться на 90 градусів. У цьому положенні поверни руки так, що долоні виявляться звернені до тебе. І в початкове пололженіе!

4. Жим Клокова

клоков

Чому: Вправа названо по імені нашого видатного важкоатлета Дмитра Клокова. Дуже цінна річ. Коли її робиш правильно, це абсолютний кайф для дельтоподібних м’язів, довгих і медіальних головок трицепса. Зайве говорити, що це добре і для краси, і для здоров’я.

Як робити: Поклади штангу на спину. Візьмися за гриф дуже широким хватом і підніми штангу прямо над головою, поки лікті повністю не розігнуться. Пауза, потім повертайся у вихідне положення.

5. Жим гантелей сидячи

жим гантелей сидячи

Чому: Можливо, саме недооцінене вправа на плечі, в ході якого відбувається вплив одночасно і на передню, і на задню частину плеча. Крім того, що воно збільшує силу і розмір м’язів, воно ще й корисно для здорового функціонування опорно-рухового апарату.

Як робити: Візьми пару гантелей і сядь на лаву, спина пряма. Тримай гантелі в руках, руки опущені з боків, долоні повернені назад. Напружуючи хребет, намагайся якомога вище потиснути плечима, одночасно потягнувши гантелі вгору. Як тільки вони досягають вищої точки, поверни лікті і підніми гантелі до плечей. Пауза, потім підніми гантелі над головою, поки лікті не випростовується повністю. Пауза, вихідне положення. Цілий квест, друг!

6. Вправа з перевернутими гирями

вправи з гирями

Чому: Гирі — мій улюблений снаряд для вправ на плечі. Чомусь всі думають, що гирі — це травмонебезпечно, але вони чудово розвивають дельтовидні м’язи і збільшують їх.

Як робити: Візьми гирю за ручку і підніми її догори ногами. Тримай гирю так на рівні плеча, долоня повернена до середньої лінії тіла. Тримай хребет рівно і піднімай гирю над головою, поки не разогнешь лікоть. Пауза, вихідне положення.

7. Бічний жим гантелей на похилій лаві

бічний жим

Чому: Це вправа — мабуть, найкраще з вправ на латеральну головку трицепса. А таких вправ не так вже й багато, чувак.

Як робити: Візьми гантель і лягай на похилу лаву (кут — приблизно 30 градусів). Тримай гантель у витягнутій руці, щоб у вихідному положенні вона звисала за верхню частину стегна. Підтримуй невеликий вигин в лікті і підніми гантель, поки рука не підніметься прямо над плечем. Пауза, потім повільно повертайся у вихідне положення.

8. Піднімання гантелей у бік з положення сидячи

вправа на плечі

Чому: Дуже сприятливий вправи для латеральної головки трицепса. Його плюс в тому, що навантаження на хребет мінімальна і ти зможеш сконцентруватися саме на плечах.

Як робити: Візьми пару гантелей і сядь на лаву, спину прямо. Руки опущені з боків, долоні повернені до середньої лінії твого тіла. В руках, само собою, гантелі. Руки трохи зігнуті в ліктях, візьміть гантелі в сторони, поки руки не стануть паралельні землі. Пауза, потім повертайся у вихідне положення.

9. Те ж саме з положення стоячи

вправи на плечі

Чому: Неймовірно добре для підтримки функцій плеча в належній нормі, особливо корисно для задніх дельтоподібних м’язів і для верхньої частини спини. Дуже гаряче раджу.

Як робити: Візьми пару гантелей, встань прямо, трохи зігніть лікті. Для більшої зручності можеш уткнутися головою в що-небудь. Хребет прямий, ноги злегка зігнуті в колінах. Груди буде практично паралельна землі, лікті зігнуті. Притримуй той же кут в ліктях, поверни руки назовні і підніми їх, щоб вони в підсумку стали паралельні підлозі. Пауза, вихідне положення.

10. Піднімання гантелей з підтримкою грудей

вправи на плечі

Чому: Коли мова заходить про задньої дельтоподібного м’яза, складно знайти більш ефективне вправу. Тут тобі і напруга, і стабілізація і можливість сфокусуватися саме на дельтах — відмінний варіант.

Як робити: Візьми пару гантелей і лягай обличчям вниз на похилу лаву під кутом 30 градусів. Зігни руки в ліктях приблизно на дев’яносто градусів. Підтримуючи цей кут, піднімай гантелі як можна вище. Пауза і повільне повернення у вихідне положення.