10 відмінних способів зробити твою спину більш привабливою

Як-то раз ми розбирали ті речі, які ми не вважаємо в собі привабливими, в той час як подруги впевнені в зворотному. Міцна спина не тільки виглядає досить мужньо, тренування м’язів спини є розумне зерно: будуть підкачані деякі дуже важливі групи м’язів, а слідом за ними підтягнуться і багато інших, що примикають до них. На жаль, багато бро на повному серйозі забивають на розвиток спини, обмежуючись одним-двома вправами. А цього недостатньо! Давай розглянемо кілька ключових моментів, які допоможуть тобі поліпшити зовнішній вигляд і якісні показники твоєї спини.

1. Ніколи не нехтуй підтягуваннями

Poradi.com.ua, 10.09.2013, FUA8vTPuQ3e2ora60tZWOne7P3phUJ8R

Підтягування — це чи не наріжний камінь здорового способу життя! Часто ми упускаємо їх з уваги і робимо їх нерегулярно. Чергуй різні види підтягувань (вузьким хватом, широким хватом) для поліпшення ефекту.

2. Додай в свій комплекс вправ тягу гантелі до пояса в нахилі

Poradi.com.ua, 10.09.2013, S6h3BiMsfjfscZqvpmS5dnKrUlTIkl1V

Тяга гантелі до пояса в нахилі — це відмінна вправа, оскільки вона допомагає позбутися від м’язового дисбалансу в тілі, коли одна рука або якась група м’язів накачані менше всього іншого і виділяються на загальному тлі. Якщо нехтувати навантаженнями на кожну руку, то в майбутньому у тебе один біцепс буде більше іншого, а спина, як наслідок, буде менше поджара і диспропорційна. У мене була така ж фігня, друг, верхня частина моєї спини була досить-таки міцна, м’язи на ній відмінно просвічувалися, а от нижня частина спини являла собою в’яле видовище. Так що розвиватися треба рівномірно, а тяга гантелі до пояса в нахилі тобі допоможе.

3. Перевір свою поставу

Poradi.com.ua, 10.09.2013, 6sOGJ6owFh0kkgOFaFnyHkVCoMrAsBVk

Багато чуваки навіть незважаючи на те, що старанно качають спину, нехтують поставою, тому їх зусилля зводяться нанівець. Стеж за своєю поставою завжди, згадуй про неї частіше і розводь плечі і розпрямляй спину постійно. З часом цієї увійде в звичку. Плюс гарної постави в тому, що пряма спина чудово тримає м’язи в загальному тонусі. Крім того, погана постава під час виконання вправ може привести до травм.

4. Роби вправа «Політ Супермена»

Poradi.com.ua, 10.09.2013, vaNfVZcMpyZ4iewzyi120VQliglVBiE3

Взагалі, у цієї вправи дуже багато назв, але мені подобається «Політ Супермена». Така вправа, до речі, можна робити з обважнювачами, утримуючи у себе на спині диск або інший вантаж. Це вправа ідеально розвиває нижню частину спини.

5. Розвивай витривалість збільшенням кількості повторів

Poradi.com.ua, 10.09.2013, 1xz07vd62KawPE5TFLqw8iaiM7VMDzEK

Є ти зазвичай робиш по 3-5 повторень, збільш кількість повторів від 8 до 10. Так, я розумію, що для деяких це може прозвучати дикістю, нехай ти зробиш за тренування менше вправ, але підходів буде більше. Так ти збільшиш загальну витривалість м’язів, що, погодься, корисно. М’язи будуть приємно хворіти від нових навантажень, оскільки, я впевнений, що старі їм вже приїлися. Використовуй різні діапазони перепочинку між підходами: від дуже маленьких (10 секунд) до повноцінного відпочинку в 45 секунд або в хвилину.

6. Баланс між накачуванням торсу і спиною

Poradi.com.ua, 10.09.2013, cx83P2v0ucekjnIVH87L8q65AJrc2cC8

Ще одна річ, з якою тобі слід бути обережним: не порушувати тонку грань між тренуваннями передньої і задньої частини твого тіла. Більшість чуваків в залі воліють перекачати груди, але при цьому майже не приділяти увагу спині, вважаючи, що спина сама накачается. Груди, якій приділяється занадто багато уваги, призводить до округлих плечей, поставі горили, чогось типу м’язового горба під шиєю і смутною спині. Про ризик травми теж не забувай. Намагайся приділяти рівну увагу кожній групі м’язів і виконувати однакову кількість вправ на кожну з них.

7. Переконайся, що ти робиш вправи правильно

Poradi.com.ua, 10.09.2013, JOv0C6jtJ0aDQKV3voXjE8GXVZBkywX3

Зазвичай перед тим, як ми починаємо освоювати нову для нас програму вправ, ми захоплюємося в перші дні і не звертаємо уваги, що десь мухлюем, а де-то робимо абсолютно не так, як слід було б. Кожен раз, коли у тебе нова програма чи ти згадуєш попередні вправи, подзови тренера або друга, щоб він подивився на твою техніку. Якщо ти робиш вправи з поганою технікою, користь від них мізерна. Сподіваюся, не варто пояснювати чому?

8. Їж достатню кількість білка щодня

Poradi.com.ua, 10.09.2013, T1fNSAEJ1dooei25833Z5OqiqVa9YJXJ

Якщо ти стежиш за нашими статтями, то ти вже, напевно, читав статтю про те, скільки потрібно їсти протеїну в день? Якщо ти не будеш є достатня кількість білка щодня, твої м’язи не зможуть гідно відновитися після кожного тренування і підрости. Не варто соромитися штучних добавок, наприклад, протеїн на картинці дуже непоганий. Креатину та інших ніштяк теж повинно бути в достатку. Якщо немає можливості підкріпитися протягом дня або восьми годин (якщо ти сидиш на періодичному голодуванні), використовуй порошок протеїну або шоколадний батончик з протеїном. І смачно, і як би 30 г протеїну не зайві.

9. Розведення рук з гантелями в нахилі

Poradi.com.ua, 10.09.2013, 22skHYxIt14QTre3fv2yrFfe7thu86I3

Закінчувати тренування цією вправою та іншими видами розведення ідеально. Багато чуваки нехтують розведенням гантелей тому, розведенням гантелей з перекиданнями гантелей в одній точці, саме тому їх дельти залишаються не натренованими.

10. Не забувай про пожиманиях плечей

Poradi.com.ua, 10.09.2013, 0J55TajIOZDkbgd2yqf2A3fLEQ93NY0h

Shrugs, або знизання плечима з будь-яким вантажем типу гантелей або штанги — відмінна вправа для зміцнення дельт та інших м’язів спини. Замість тисячі незручних і виснажливих вправ краще зробити старі, добрі і прості знизування з вантажами на твій вибір. Це поліпшить зовнішній вигляд і силу твоєї спини, плечей і рук. А спина — вкрай приваблива частина тіла для дівчат.