3 відмінних вправи для розвитку великих біцепсів

Біцепсів є для щастя не так багато треба, чувак. Ця стаття містить вправи для тижневої тренування, які буквально підірвуть твої біцепси. В хорошому сенсі, звичайно. Ними чудово можна урізноманітнити тренування. Рекомендую робити їх по три-чотири підходи по 10 повторень.

Жим штанги стоячи зі скручуванням

Poradi.com.ua, 19.07.2013, wfSCImWyxZNucdYqhpBp2xp0WfYTnSpb

Для цієї вправи тобі знадобиться важкий бодібар, штанга або дві гантелі. Бери вага з запасом, став рекорди.

Як це робиться

Встань з тим, що ти вибрав, прямо, ноги на ширині плечей, долонями вгору.

Не раскачивайся тулубом, щоб допомогти собі піднімати штангу з допомогою імпульсу.

Притисни плечі і лікті до тіла і спробуй підняти штангу тільки силою м’язів (не раскачивайся, не роби махи тулубом). Одночасно з підняттям штанги крути її на себе, так, щоб вона була майже на рівні твоєї щелепи. На вдиху поверни штангу у вихідне положення.

Експериментуй з великими вагами.

Жим штанги зі скручуванням сидячи

Poradi.com.ua, 19.07.2013, jk6zyKLfsDkC3fGZrlK0LYKiu27umDac

Робиться майже точно так само, як попереднє вправу.

Відрегулюй лавку під таким кутом, щоб він був трохи менше 90 градусів — це необхідно для більшої зручності і широкого діапазону руху. Лікті притисни до тіла. Це вправа зменшує навантаження на плечі, але при цьому збільшує її на біцепси. Робиш три-чотири підходи по 6-10 повторень.

Притисни передпліччя до тіла і тримай їх нерухомими протягом всіх повторень. Використовуй силу м’язів, щоб трохи підняти штангу до рівня підборіддя і трохи згорнути її до себе.

При виконанні цієї вправи з гантелями трохи піднімай руки до рівня грудей, а потім скручуй кисті на себе. Порядок повинен бути наступним: підняв кисті з гантелями (долоні спрямовані вгору), скрутив кисті з гантелями на себе, потримав так пару секунд, розкрутив їх у звичне положення і повернув руки назад.

Згинання штанги на лаві Скотта

Poradi.com.ua, 19.07.2013, SI5HSE8lPrOaJDU0PwGLY76c8Kv1m4Qd

Трохи менш поширене вправу. Його можна робити як сидячи, так і стоячи, спираючись на лаві Скотта під кутом. Взагалі корисно, якщо ти білдер з досвідом або хочеш зробити сильний акцент на своєму біцепсі, зробивши з нього рельєфне щось. Збільшує рельєфність в районі ліктя і промальовування бицухи.

Візьмися за штангу долонями вгору. Якщо важко, можна попросити приятеля тобі допомогти. Поклади свої руки таким чином, щоб передпліччя потрапляли на лаву і були нерухомі. Використовуй силу м’язів і підніми штангу прямо до плечей, трохи викручуючи її. Потримай трохи штангу в такому положенні як можна повільніше поверни її у вихідне.

Не намагайся якось підштовхнути штангу, щоб вона швидше злетіла вгору: шанс травми дуже великий. Чим довше ти будеш утримувати штангу в точці піку, тим краще для твоїх м’язів.

Перші чотири тренування з цими вправами можуть здатися справжнім пеклом для твоїх біцепсів. Але після ти звикнеш і це добре тебе укріпить.