4 ударних вправи, які зроблять тебе по-справжньому хардкорним

Назви відмазки, які заважають тобі зробити гарний прес з легендарними кубиками, могутній торс, сильну груди? Скажи чесно, адже хочеться, щоб сорочка стиралася про випирають з-під сорочки шматки мускул? А кому не хочеться, цілком адекватне бажання виглядати красиво.

Насправді прес можна зробити і без відвідування спортзалів. Досить регулярно, до посиніння і помутніння розуму, виконувати ці 4 вправи, і тоді твоє тулуб стане об’єктом заздрості престарілих бодібілдерів і тих невдах, які не знайшли себе час. Найприємніше — тобі не доведеться йти в зал, можна зробити це і вдома, але не забувай про режим і харчування.

1. Випади з гантелями над головою

Poradi.ком.ua_25.10.2016_yYnnKhICftsLX

Як виконувати: Має вийти за 10 випадів на кожну ногу. Після цього потрібно спробувати пройтися як можна далі за 60 секунд.

Вправа, яке дозволить відчути м’язам твого сідниці райське блаженство. Ну і крім всього іншого, це відмінна вправа для розминки перед іншими, більш серйозними і выматывающими, оскільки розігріваються і розтягуються з його допомогою відразу багато м’язи. Свою порцію напруги отримують глибокі м’язи кора, а ти отримуєш гарну поставу і здоровий м’язовий корсет, бо як випади з вагою безслідно для організму не проходять.

Отже, все, що тобі потрібно — це гантелі. Не дуже важкі, але і не занадто легкі, — золота середина. Сміливо хапай їх, піднімай на прямих руках над головою і починай робити випади. Намагайся викидати ногу якнайдалі і опускати таз якомога ближче до підлоги. Головна відмінність від звичайних випадів: ти не повертаєшся у вихідне положення, а продовжуєш таким чином пересуватися. Головне — широкий випад, опущений таз і непохитні у самому прямому сенсі цього слова руки.

2. Росіяни скручування

Poradi.с.ua_25.10.2016_xHA7BqP9E20Qq

Як виконувати: Зроби 15 скручувань на кожну сторону, після чого відпочивай хвилину. Потім ще три підходи з хвилинними перекурами.

На заході подібні скручування чомусь називають «росіянами». Що ж, черговий привід загордитися за Батьківщину, а поки сядь на підлогу з зігнутими колінами і п’ятами на землі. Візьми в руки гирю, млинець від штанги або будь-який інший вантаж і тримай його перед собою на зігнутих руках. Далі трохи відкиньтеся назад, поки не відчуєш вибухонебезпечне напруга в районі торсу, і підніми зігнуті ноги (щоб п’яти відірвалися від підлоги). Єдиною частиною тіла, яка стосується статі, повинна залишитися твоя п’ята точка. Далі почни повертати корпус наліво і направо, торкаючись вантажем підлоги при кожному скручуванні. Головне — не підвищуй темп, роби спокійно, даючи своїм м’язам сповна відчути тягар вправи.

3. Симулятор дроворуба

Poradi.ком.ua_25.10.2016_JdVqMEn4s5Udh

Як виконувати: Зроби від 12 до 15 повторень на кожну сторону. Відпочинок 60 секунд, після чого ще 2-3 підходу.

Це одна з небагатьох вправ, здатних задіяти практично весь твій м’язовий каркас. Незважаючи на свою простоту, вправа задіює стабілізуючі м’язи преса і спини, одночасно б’ючи по косим і прямих м’язів живота. Так що це не бездумна симуляція рубки дров, а надзвичайно корисна вправа.

Постав ноги приблизно на ширину плечей, візьміть гантель двома руками, притуливши їх до стегна. Далі заведи витягнуті руки за плече і різко опусти їх по діагоналі до стегна. При цьому ти повинен злегка повернути корпус, і найголовніше — у жодному разі не згинати руки. Ноги повинні бути зігнутими протягом усього вправи — тут вони працюють як своєрідні амортизатори.

4. Ковзний упор лежачи

Роботи.ком.ua_25.10.2016_aAerixQg4czCb

Як виконувати: від 12 до 15 повторень з перервою до 60 секунд. Всього 3 підходи.

Вправа, що змушує працювати всю передню частину тулуба, включаючи плечі, груди і квадрицепси. До того ж це дуже ефективний і простий спосіб домогтися бажаних 6 кубиків на череві.

Робити його досить просто: потрібно всього лише прийняти упор лежачи, поставити витягнуті прямі руки на ширині плечей, і на один рахунок підтягти до грудей зігнуті коліна. На інший рахунок ноги знову випрямляються і виштовхуються.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: