5 вправ з еспандером

Poradi.ком.ua_24.03.2016_IcRDJxTU7WXG4

Старий добрий еспандер вже багато років допомагає знаючим людям тримати себе в пристойній формі. Він добре розвиває м’язи рук, особливо плечового суглоба, а також тулуба. Всього-навсього щільна гума з ручками, однак, незважаючи на простоту вироби, можна легко регулювати навантаження.

Від нього не потрібно чекати чистого м’язового зростання. Він допоможе промальовувати м’язи, зробити їх більш витривалими. Їм добре розминатися, закінчувати тренування або тримати себе у формі, коли ти далеко від будинку або у відрядженні. Мобільність – великий плюс еспандера.

З ним можна робити безліч вправ, ми обрали 5 найкорисніших і поширених.

Перш ніж почати тренування

Вправи потрібно робити по 15 повторень. Ті вправи, які не вимагають особливої енергоємності, можна робити і по 20-25 разів. Якщо твої відносини зі спортом десь на рівні «на Ви і пошепки», то можна обмежитися 3-5 підходами. Головний принцип еспандера – постійно збільшувати навантаження, якщо, звичайно, м’язи не болять. Якщо важко, то краще не старатися.

Незважаючи на те що до эспандеру ставляться як до якоїсь несерйозною резинці, потрібно обов’язково розім’ятися перед заняттям.

І звичайно ж, стеж за натягом, яке повинно бути постійно. Якщо гума провисла, значить щось пішло не так, значить ти недостатньо займаєшся.

1. Присед

Poradi.ком.ua_24.03.2016_srh3BDUwFgbA2

Постав ноги на ширині плечей, кисті – до плечей, гума – за руками, щоб не заважала. На вдих пускайся вниз, з видихом вставай. Начебто немає нічого складного, але кисті, наведені до плечей, сильно збільшують навантаження. Якщо дуже важко, можна опустити руки.

2. Жим рукою

Poradi.ком.ua_24.03.2016_TI9LeDdvKlJ9l

Треба взятися за середину еспандера і зігнути руку за спиною. Обидві ручки еспандера – у другій працює руці. Лікоть повинен бути паралельна підлозі і перебувати на рівні плеча. Твоє завдання – випрямити ту руку, в якій знаходяться ручки. Робити це потрібно не вгору, не в сторони, а прямо. Рука повинна бути паралельна підлозі і знаходитися як би навпроти грудей.

Є схоже вправу, де друга рука так само заводиться за спину. Цю саму руку потрібно тягнути вгору.

3. Вправа на біцепс

Зупинки.com.ua_24.03.2016_qHXmLfAQRvtsh

Класична вправа. Можливо, саме популярне в колекції шкільної форми, тому як багато качають їм свої біцепси. Візьми в кожну руку по держаку, встань прямо і затисни центр амортизатора правою стопою. Ліву ногу потрібно відвести трохи назад і поставити на носок. При цьому дуже важливо лікті притиснути до корпусу, ніби тримаєш в руках штангу, долонями вгору, відповідно. І тепер основна дія: підтягуй руки до плечей, плавно відпускаючи їх у вихідне положення. Якщо навантаження недостатня, встань на амортизатор обома стопами. Якщо все одно мало, спробуй розставити ноги ширше.

Вправу можна виконувати на одну руку. Принцип точно такий же, зате ефект більше.

4. Розлучення рук

Poradi.ком.ua_24.03.2016_witp1CagfnMZJ

Мабуть, найпопулярніше вправа для еспандера. Деякі навіть поняття не мають, що ще можна робити з еспандером, крім розведення рук.

Ноги треба поставити на ширині плечей, а руки з еспандером підняти перед собою, щоб долоні були повернені всередину. Принцип дії дуже простий: на вдиху руки розводяться в сторони, на видиху повертаються у вихідне положення. Головне в цій вправі – намагатися не відхилятися в сторони, а стояти прямо, дивитися вперед, тримати спину більш-менш рівно.

Є схоже вправа, яку тренує спину. Еспандер заноситься за спину так, щоб руки були зігнуті, а долоні дивилися назовні. А далі все те ж саме: на вдиху руки розводяться, на видиху повертаються у вихідне положення. Робити його, звичайно, складніше, так як доводиться викручувати руки і стояти в неприродних позах. Однак користь неоціненна.

5. Вправа сидячи

Poradi.ком.ua_24.03.2016_bLm4Gt1Ea5fMK

Подейкують, що цю вправу потрібно робити з двома, а то й трьома еспандером для більшої ефективності. Але якщо таких немає, вистачить і одного. Сядь на підлогу, обмотай гумою стопи, трохи зігніть лікті, коліна, випрями спину і, не згинаючи тулуба, підтягуй ручки еспандера до плечей. Якщо дуже складно, можна до ребер. Головне, не випрямляй коліна повністю, так простіше утримувати корпус в правильному положенні. Чому потрібно обмотати амортизатор навколо стоп? Елементарно, щоб він не зіскочив.