50 невеликих кроків до великої втрати ваги

50 невеликих кроків до великої втрати ваги

Худнуть майже все, якщо тільки вони не худі чуваки, яким необхідно поправитися. І нема чого соромитися цього, чувак. Slim і не соромся. Ми допоможемо!

1. Їж з синіх тарілок

Poradi.com.ua, 24.07.2013, gSF1ZDTz9jVVqyxLZ0xo8dXEwfvZQJLU

Ти коли-небудь замислювався, чому дизайн «Макдака» виконаний у жовтому і червоному? Нас від природи приваблюють червоний, жовтий і помаранчевий, і коли ми бачимо ці кольори, ми думаємо, що хочемо їсти: вони стимулюють апетит. В результаті ми з’їдаємо більше. Дослідження показують, що якщо класти їжу на сині тарілки, то з’їси менше. Мабуть, викину свою жовту тарілку.

2. Їж на сніданок яйця

як схуднути

Згідно з дослідженням 2008 року, люди, завтракающие яйцями, втрачають на 65% більше ваги. Випробовувані, які їли вранці яйця, втрачали більше ваги, підшкірного жиру і сильніше танули в обсягах, ніж ті, хто їв те ж саме кількість калорій, але набирав їх за допомогою інших продуктів. Дослідники вважають, що справа в насиченості білком яєць: завдяки йому довше не виникає відчуття голоду.

3. Їж великий виделкою

велика вилка

Ти чув, що якщо є з маленьких тарілок, це допоможе схуднути, але чи знав ти, що той же самий трюк працює з великою виделкою? Недавні дослідження Університету Юти виявили, що випробовувані, які їли великий виделкою (у неї вміщалося на 20% більше їжі) з’їдали на 10% менше, ніж якщо вони їли звичайною виделкою. Вчені вважають, що, коли ми їмо маленької виделкою, нам здається, що на тарілці залишається більше, і ми сильніше намагаємося подолати голод. Увага: трюк працює тільки з великими порціями. Коли маленька порція, розмір вилки тут ні при чому.

4. Вимкни телевізор

чому шкідливо їсти перед телевізором

Іноді ти вже не голодний, але продовжуєш їсти перед телевізором або комп’ютером. Ти знаєш, як сильно це впливає на наявність пуза? Дослідження показали, що ми їмо на 40% більше, коли дивимося при цьому телевізор, а ще перед телеком сам бог велів поїсти всяку погань кшталт чіпсів. Щоб схуднути без особливих зусиль, просто вимкни телевізор, комп’ютер або смартфон під час обіду і сконцентруйся на їжі.

5. Накладай на свою тарілку все, що збираєшся з’їсти

повна тарілка

Згідно з дослідженнями, люди, які кладуть на тарілку все, що вони планують з’їсти (включаючи десерт), їдять менше приблизно на 14%, ніж ті, хто потім повертаються за добавкою. Щоб менше їсти, клади собі побільше — але тільки один раз. Можеш вибирати тарілку поменше, щоб бути ще більш впевненим. Хто їсть з маленьких тарілок і не бере добавки, їсть на 60% менше. Фокус!

6. Сфокусуйся на майбутнє

як схуднути

Думаючи про майбутнє в позитивному ключі, а не фокусуючись на минулому і сьогоденні, ти будеш перекушувати більш здоровою їжею. Замість того щоб заїдати поганий настрій шоколадом, подумай про майбутнє (про здоров’я і рельєфному пресі), і ти знайдеш набагато більш доброзичливі для фігури альтернативи.

7. Відмовся від майонезу

відмовся від майонезу

Це просто: не їж кетчуп, майонез і різні інші соуси — так набіжить за день приблизно 100 калорій. Цей маленький крок допоможе за рік втратити 4 кілограми.

8. Не клади в каву цукор

кава з цукром

Якщо ти не будеш класти в свою ранкову чашку кави ці дві ложки цукру, вже велика справа. Це мінус 32 ккал з твого раціону, або кілограм на рік. Якщо ти любиш каву, подумай: відмова від одного латте в день — це мінус 54 750 ккал в рік, це ж майже тисяча рублів, це більше десяти кілограмів зайвої ваги!

9. Додай фрукти і овочі

горох

Худнути — не значить обов’язково скорочувати кількість споживаної їжі. Якщо ти додаси в свій раціон фрукти і овочі, це допоможе тобі довше залишатися енергійним і споживати менше калорій, отримуючи при цьому поживні речовини. Щоб схуднути і при цьому не відчувати себе голодним, перекушуй овочами і фруктами і додавай їх до основного прийому їжі.

10. Повільно відмовляйся від переробленої їжі

перероблена їжа

Якщо ти миттєво відмовишся від будь переробленої їжі, ти будеш відчувати себе голодним і обмеженим, а значить, довго на дієті не протягнеш. Однак якщо ти будеш поступово знижувати кількість, справа піде на лад. Перероблена їжа містить мало поживних речовин і занадто різко підвищує рівень цукру в крові, а потім він різко падає і залишає тебе голодним. Повільно починай заміщати солодощі фруктами, а йогурт — протеїновими батончиками.

11. Спробуй тренування табата

тренування табата

До твоїх звичайним заняттям спортом можна додати ще й табата — це система тренувань, що допомагає швидко спалювати жир. Дуже короткі інтервали високої інтенсивності (20 секунд) і короткий відпочинок (10 секунд), за вісім повторень. Стрибай зі скакалкою, їзди на велосипеді, бігай — це допомагає спалити набагато більше калорій, ніж інші навантаження.

12. Не дозволяй собі більше на вихідних

вихідний від дієти

Багато тих, що худнуть думають, що якщо вони весь тиждень протримались молодцями, то на вихідних можна дозволити собі поїсти що-небудь смачненьке. Не дозволяй цим дням тижня міняти твої звички, сфокусуйся на формуванні здорового способу життя і дотримуйся його протягом місяця. Так закріпиться звичка, а це тобі тільки на користь.

13. Візьми тайм-аут

відпочинь

Занадто великий стрес змушує набирати вагу. Кортизол — гормон стресу, і він сам собою переробляється в жир, відкладаючись на твоєму пузі і заду. Щоб знизити рівень кортизолу та зменшити кількість жиру, розслабляйся. Сядь зручно, закрий очі і говори собі що-небудь приємне приблизно десять хвилин.

14. Нехай твій обід буде більш легким

легкий обід

Люди, які на обід з’їдають менше і контролюють кількість порцій, з’їдають приблизно на 250 ккал менше. Контроль порцій не означає, що ти підеш голодним. Можеш потім перекусити яким-небудь фруктом в якості нагороди.

15. Слухай свій організм

як схуднути

Користуйся підказками свого тіла: чого воно хоче? Наступного разу, коли зголоднієш, зверни увагу на їжу, яка приваблює тебе. Наприклад, якщо тобі хочеться солодкого, тобі, мабуть, не вистачає енергії. Якщо хочеш «Снікерс», вибирай той, що трохи менше. Не обмежуй себе: заборони зазвичай порушуються. Тіло вимагає у тебе те, що йому потрібно, і вибір продуктів допоможе йому. Звертай увагу на те, яких продуктів тобі хочеться і як ти себе почуваєш після того, як з’їв їх. Це допоможе тобі сформувати правильний раціон.

16. Залишайся задоволеним

як схуднути

Невелика кількість жиру і білка впливають на твій мозок так, що ти відчуєш задоволення. А якщо ти будеш задоволений, їжа буде перетравлюватися довше і ти будеш відчувати себе більш енергійним. Включи у свій раціон горіхи, бобові і яйця — це сповільнить розвиток голоду.

17. «Пробуй» перші кілька шматочків

як схуднути

Багато тих, що худнуть хлопці не отримують задоволення від дієтичної їжі і їдять більше, ніж їм потрібно, щоб заповнити це відсутність насолоди. Замість кількості краще сконцентруйся на якості їжі. Ти можеш помітити, що перші кілька шматочків — найприємніші: твої смакові рецептори «пробують» їжу. Купуй мало їжі, але дуже якісною і концентруйся на її смаку. Так ти будеш менше їсти. Зупинись після перших чотирьох шматочків, щоб не зникло задоволення, і спробуй що-небудь ще.

18. Їж у відведених для їжі місцях

їси на кухні

Їж тільки в тих місцях, які призначені для їжі: на кухні або в їдальні. Коли ти сідаєш за стіл і їси, а не пихаешь в себе їду в машині або сидячи за робочим столом, це дозволяє тобі сфокусуватися на прийомі їжі і отримати більше вражень від її смаку і вигляду, отже, швидше насититися. Коли ти бачиш те, що їси, ти їж на 27% менше. Факт!

19. Нехай загальні страви не стоять на обідньому столі

як схуднути

Згідно з дослідженням 2010 року, ти будеш з’їдати на 20% менше, якщо загальні блюда будуть залишатися де-небудь на кухні. Так тобі буде ліньки йти за добавкою. Коли їжа недоступна, ти швидше візьмеш з вази який-небудь фрукт і будеш цим задоволений.

20. Відразу після обіду вирушай на прогулянку

як схуднути

Ходьба — відмінна вправа для зниження ваги, а ще краще ходити відразу після їжі. У 2011 році в Японії провели дослідження, згідно з яким прогулянки відразу після обіду були набагато ефективніше, ніж прогулянки через годину. Випробовувані, які відразу після їжі здійснювали 30-хвилинну прогулянку, втрачали більше кілограмів, ніж ті, хто гуляв трохи пізніше. Але не змушуй себе, ніякого стресу!

21. Спалюй більше жиру завдяки волоським горіхам

волоські горіхи

Дослідження показали, що 60 грамів волоських горіхів в день замість перекусу змушують тебе спалювати жир швидше на 62%. Вони роблять це тому, що в них містяться омега-3 жирні кислоти. Ці речовини покращують роботу серця і мозку і важливі для спалювання жиру.

22. Ніякої «збагаченої» їжі

як схуднути

Це відноситься до хліба, борошна і тому подібним продуктам. Збагачені — значить: з них забрали корисні речовини, а потім знову їх додали, і ось ти маєш перед собою багато калорій, в яких мало корисного. Замість цього краще вибирай цільнозерновий хліб, борошно і різні крупи, вони набагато корисніше.

23. Починай обід з салату або супу

суп і салат

Завдяки овочевому супчику ти можеш з’їсти на 20% менше. Те ж саме відноситься і до овочевого салату. Овочі — це корисно, зарубай собі на носі.

24. Стримай свою тягу до солодкого

шоколад

Ти ласунка? Не треба зовсім відмовлятися від солодкого, навіть якщо намагаєшся схуднути. Просто внеси в дієту зміни. Замість M&m’s з’їж сухофрукти, наприклад, або хоча б мармелад. Шоколад заміни на гіркий. У ньому менше калорій, а ще він корисний для серця.

25. Жуй більше, щоб важити менше

як схуднути

Їжу треба пережовувати 40 разів замість звичних нам 15, і так ти будеш з’їдати на 12% менше. Дослідження показали пряму залежність між довгим пережовуванням їжі і схудненням: так знижується апетит і грелін виробляється гормон, який змушує тебе відчувати ситість.

26. Їж більше клітковини

клітковина

Їж 20-30 грамів клітковини на день — і схуднеш. Є два види клітковини, розчинна і нерозчинна, і обидва необхідні для схуднення. Нерозчинна клітковина (сюрприз!) не розчиняється у воді, проте поглинає її і полегшує шлях їжі по травному тракту. Розчинна клітковина сповільнює всмоктування глюкози і дозволяє клітинам спалювати цукор, виробляючи з нього енергію, а не відкладати його у вигляді жиру. А ще вона регулює рівень інсуліну і контролює голод. Їж обидва види клітковини, вона міститься в овочах і фруктах.

27. Сфокусуйся на причини, з якої ти хочеш схуднути

чому ти хочеш схуднути

Тебе можуть поглинути щоденні вправи і дієта, і ти можеш втратити мотивацію, забувши, для чого ти, власне, почав худнути. Наступного разу, перш ніж пропускати тренування, подумай про те, що відчуєш пізніше і як це оціниш. Не намагайся худнути, просто щоб краще виглядати, дивися глибше.

28. Бувай на сонці

бувай на сонці

Вітамін D важливий для твого організму, статистика вперта: у повних людей його на 57% менше, ніж у струнких. Просто 15 хвилин на сонці, і ти будеш запасати вітамін D, необхідний для м’язових клітин і важливий для руху. А ще цей вітамін піднімає настрій і робить тебе енергійним: так тобі буде легше продовжувати худнути.

29. Роби покупки, рухаючись по периметру супермаркету

супермаркет

Не углубляйся в нетрі супермаркету: по периметру зазвичай розташовуються необхідні овочі, фрукти, риба і м’ясо. А всередині ти знайдеш многоразличную перероблену їжу та солодощі. Тобі це не потрібно, друг. Це, до речі, основа маркетингу.

30. Їж кисле

кисле для схуднення

Використовуй оцет і лимонний сік, додавай їх у свої овочеві салати. Це сповільнить переробку крохмалю, після якої відчувається порожнеча в шлунку. Так ти будеш довше відчувати ситість і зменшиш споживання калорій.

31. Готуй макарони до стану аль денте

макарони

Високий рівень цукру в крові може привести до низького рівня інсуліну і набору ваги. Щоб цукор в крові не скакав різко, трохи недоготавливай свої спагетті, вівсянку і інші зернові: це сповільнить травлення і взагалі не дасть їжі перетворитися в таку желеподібну субстанцію. Недоготовленные макарони складніше перетравлювати, і це набагато корисніше для шлунка. А ще макарони аль денте реально смачніше.

32. Їж більше їжі, корисної для мозку

їжа, корисна для мозку

Якщо ти добре годуєш свій мозок, ти довго не зголоднієш. Жири, корисні для мозку, містяться в червоній рибі, лляному і рыжиковом олії, лляному насіння і авокадо. Вони навіть краще, ніж енергетичні напої, і після них набагато повільніше настає голод. Крім того, калорії від них спрямовуються здебільшого в мозок, а не тіло.

33. Їж менше консервованих фруктів

консервовані фрукти

У них більше цукру і калорій. Консервовані фрукти, як правило, плавають у важких сиропах, в яких купа цукру. Всіма силами намагайся замінити компоти на свіжі фрукти — або заморожені, коли не сезон.

34. Готуй овочі по-різному

пюре з овочів

Ти знаєш, що овочі допомагають схуднути, але вони не особливо смачні. Як бути? Спробуй обдурити самого себе. Можна перемолоти їх в пюре і додати в соус зі свіжих можна робити смузі. Можна готувати їх в духовці і на грилі — дуже здорово виходить.

35. Заміни спортивний напій на шоколадне молоко

шоколадне молоко

Добре відчуваєш себе після тренування? Не треба саботувати її і випивати відразу слідом спортивний напій, краще вибери шоколадне молоко. Ще у 2006 році дослідження показали, що шоколадне молоко з низьким вмістом жиру діє на 50% краще, відновлюючи сили і енергію. Це простий крок — і навіть смачний.

36. Додай в десерт щіпку солі

сіль в десерті

Навіть маленькі крихти солі в твоєму десерті посилять його аромат і смак зроблять більш солодким. Ти удовлетворишься меншою кількістю. Є й інша стратегія: брати десерт з кимось навпіл. Якщо ти їси один, вправляйся в самоконтролі і їж тільки половину. Наступного разу буде легше.

37. Пий воду перед їжею

вода перед їжею

Вір або не вір, але вода перед їжею навіть ефективніше, ніж таблетки для схуднення. У 2008 році було проведено дослідження, згідно з яким дві склянки води за півгодини перед їжею допомагали людям їсти менше на 13%. Багато плутають голод з жагою і замість того, щоб попити, їдять. Не подобається вода — пий зелений чай або воду з лимоном, м’ятою або імбиром. Дуже корисно і смачно.

38. Расписывай свій раціон

расписывай раціон

Дослідження показали, що люди на 80% частіше дотримуються планованого раціону, якщо вони його записують. Тобі знадобиться на це всього п’ять хвилин з ранку, зате протягом дня ти не з’їси нічого зайвого.

39. Прибери зі свого раціону шкідливі жири

прибери з раціону шкідливі жири

Щури, які їли чіпси і подібну їжу, набирали вагу швидше, ніж пацюки, які їли смажену картоплю. Справжні жири посилають твоєму мозку сигнал про ситість, а ось шкідливі жири змушують тебе переїдати, тому що мозок все ще відчуває апетит.

40. Додай в свій раціон бобові

квасоля

Регулярне вживання бобів корисно: воно на 22% знижує ймовірність ожиріння. Бобові повільно перетравлюються, і відчуття ситості зберігається довше, в результаті чого ти втрачаєш вагу. А ще в них багато клітковини і білка. Крім усього іншого, відмінний гарнір.

41. Залишай на тарілці останні кілька шматочків

залишай на тарілці останні шматочки

Залишаючи на тарілці трохи їжі, за день ти можеш заощадити до 250 ккал. Спробуй це наступного разу, коли зберешся поїсти. Просто віддай залишки собаці або відправ назад в каструлю. Заміни їх вегетаріанським джерелом білка (тофу або бобовими) і салатом зі шпинату. Якщо тобі сподобалася їжа буде приємно поїсти її і на наступний день.

42. Уникай дієтичної газованої води і штучних підсолоджувачів

дієтична газована вода

Ти думаєш, що робиш собі добре, коли п’єш дієтичні напої, але дослідження показали, що вони плутають твоє тіло і змушують тебе набирати кілограми і важче втрачати вагу. Штучні підсолоджувачі, в яких немає калорій, змушують тебе більше їсти. Коли організму потрібен цукор, а ти даєш йому підробку, він хоче ще більше цукру. Штучні підсолоджувачі впливають на рівень серотоніну, і в результаті ти відчуваєш психологічний голод.

43. Їж фруктові десерти

фруктовий десерт

Тобі потрібні солодощі після основного прийому їжі? Обирай фрукти: вони корисні і в них менше калорій. Це відмінна альтернатива сахарсодержащим десертів. Щоб поміняти свої смакові звички, спробуй пару днів є фруктові десерти. Вони адже правда на смак не відрізняються. Замість яблучного пирога — печене яблуко з корицею. Смак і аромат ті ж, а калорій менше.

44. Їж більше брюссельської капусти

брюссельська капуста

У ній не тільки мало калорій, немає жиру і міститься багато поживних речовин. Вона овоч і корисна для тебе. А ще вона впливає на рівень адипонектину — гормону, що відповідає за переробку жиру в енергію. Брюссельська капуста також багата клітковиною, яка відмінно насичує і не дає тобі переїдати.

47. Їж дитячі порції

дитячі порції

Хочеш їсти поп-корн, поки дивишся кіно? Вибери дитячу порцію, в ній 200 калорій. За сьогоднішніми мірками маленькі розміри — це не завжди мало, так що краще вибирай дитячі. Не треба відмовлятися від улюблених продуктів, просто їсти їх треба менше.

46. Дотримуйся правила 80 відсотків

правило 80 відсотків

Помірність — це ключ до підтримки стабільного ваги і схудненню. Обирай здорову їжу в 80% випадків і їж, поки не будеш ситий на 80%. Складно знайти це чарівне стан, але прислухайся до свого тіла. Ти не будеш голодний, просто наповниш свій шлунок без отяжеляющей ситості. Це приходить з практикою. Їж повільно, щоб твій мозок встигав реєструвати надходить їжу. І завжди пам’ятай, що ти їж не в останній раз.

47. Екстра десять

екстра 10

Втомився від прогулянки? Пройдися ще десять хвилин, щоб втратити 100 додаткових калорій. Це позитивно позначиться на втрату ваги. Не треба бути ледачим чуваком.

48. Стеж за серцевої активністю

серцева активність

Існує маса додатків для смартфонів, щоб стежити за пульсом. Скачай яке-небудь і застосовуй його. Потрібно, щоб пульс не підвищувався більш ніж на 60-80% від свого максимуму. Як його розрахувати? Відніми від 220 свій вік, потім помнож число на 0,6 (так ти знайдеш 60%), а потім — на 0,8 (відповідно, 80%). У цих межах і повинен бути твій пульс.

49. Чисть мова

чисть мова

Чищення зубів замінює перекус. Чисть заодно і мову, щоб видалити з нього залишки солоної їжі. Дослідження показали, що чистка мови підвищує чутливість до солоної їжі. Так ти почнеш краще відчувати смак, а значить, почнеш відчувати солоне більш солоним і задовольнятися меншими порціями.

50. Будь непосидою

будь непосидою

Ти можеш спалювати калорії, підстрибуючи, барабанячи пальцями, хитаючи ногою і т. д. Дослідження показали, що люди, які не можуть сидіти спокійно, спалюють більше калорій — до 350 в день, а це пробіжка довжиною 5 км

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: