6 ефективних вправ на брусах

Деякі ставляться до тренувань на брусах дуже упереджено, називаючи любителів цих суворих, але простих як палиця, снарядів «турнікменами». Напевно, це відбувається тому, що не кожен зможе показати себе молодцем на брусах.

Насправді бруси — одне з найбільш геніальних творінь людських. Бруси є майже в кожному дворі, а якщо ні, то можна обладнати їх у себе вдома і спокійно розгойдувати і вдосконалювати своє тіло, не сплачуючи при цьому за походи в спортзал. Звісно, не усі групи м’язів можна прокачати на брусах (точно не ноги), зате все, що нижче пояса, набуває природну стетхемоподобную красу і міць. Зрозуміло, якщо не виключати інші снаряди і правильне харчування.

Ось 6 мастхэвных вправ для брусів, після яких тобі в житті не страшно нічого.

1. Віджимання

Тут потрібна вправність-тренування, інакше вже на початковому етапі можна красиво зісковзнути з турніка прямо особою на рідну землю. Але спробувати варто, бо ніщо так не тренує трицепс, як це вправу.

1. Отже, потрібно прийняти положення упор на брусах на прямих руках.

2. Повільно, без зайвої метушні згинай руки в ліктях, опускаючись до тих пір, поки плечі не опиняться на одному рівні з ліктьовим суглобом.

3. Потім так само повільно, без ривків, повертайся у вихідне положення.

Головне, під час виконання цієї вправи, притисни лікті до тулуба, а корпус злегка відхили тому. Ні в якому разі не працюй з обтяженням, інакше великий ризик травмувати зв’язки. В усякому разі, ніколи не роби так в перші два підходу.

2. Діагональні віджимання

Poradi.ком.ua_23.09.2016_oF4AYlEvvsKWv

В цій вправі потрібно злегка поміняти місцями ноги і руки. Простіше кажучи, виконувати його потрібно строго вгору ногами.

1. Отже, постав долоні на землю трохи ширше плечей, а прямі ноги поклади на бруси: одну ногу на одну щаблину, другу на іншу.

2. Стеж за тим, щоб корпус становив єдину лінію з ногами. Не потрібно піднімати таз і згинати коліна. Навіть якщо ти стоїш по діагоналі до підлоги, то нічого страшного в цьому немає.

3. Все дуже просто — зігни руки в ліктях, максимально наблизившись обличчям до підлоги.

4. Повернися на прямі руки і повтори все заново.

Можна виконувати точно такі ж діагональні віджимання. При цьому на кожен повтор наголос ставиться спочатку в один край, а потім в інший. Точка упору утворює як би пряму лінію з ногою, врахуй це.

3. Скручування у висі

Poradi.ком.ua_23.09.2016_9ZXdUYNl30Tyy

Ще одна вправа, яке потрібно виконати вниз головою. Хто сказав, що скручування можна виконувати на брусах? Перестань спілкуватися з цією людиною, бо він твій ворог. Головне, все виконати якісно і без ризику для життя.

1. Закинь ноги на одну щаблину брусів і зацепись ними за другу так, щоб одна поперечина проходила під колінами, а друга над щиколотками.

2. Руки за головою, лікті в сторони. Підтягуй грудну клітку до перекладини.

Пам’ятай, що це вправа можна виконувати занадто довго, інакше тебе вистачить удар. Саме вправу помітно складніше звичайного підйому корпусу, адже тут позначається не тільки робота м’язів, але і твоє становище. Догори ногами все здається складніше.

4. Підйом прямих з поворотом

Poradi.ком.ua_23.09.2016_JwqRYyuULHQFW

Вправа в стилі «одним махом двох зайців». Тут тобі однаково хороша навантаження на руки і на прес. Втім, мусимо попередити, що виконання цієї вправи набагато важче, ніж може здатися на перший погляд.

1. Встань на прямі руки, вивівши трохи зігнуті в колінах ноги трохи вперед.

2. Плавно підніми ноги вище брусів. Чим повільніше, тим краще.

3. Тепер, не опускаючи ніг, повернись спочатку вправо, а потім вліво.

4. Після цього повернися у вихідне положення, опустивши ноги вниз. Потім повтори.

5. Стрибки на руках

Poradi.ком.ua_23.09.2016_Te0Rkn91oBjH7

Вправа настільки ж просте, як може здатися. Нічого надприродного, просто стрибки на руках. Однак перед цим переконайтеся, що снаряд не розвалиться під тобою.

1. Встань на прямі руки.

2. Намагаючись допомагати собі ногами і сильно не згинати руки в ліктях, підстрибни на руках якомога вище.

3. Якщо ти виконуєш вправу на довгих вуличних брусах, то можеш «пропрыгать» по довжині поперечини з одного кінця в інший.

Намагайся не робити вправу, на останньому подиху, бо під час його виконання дуже легко покалічитися.

6. Віджимання спиною

Poradi.ком.ua_23.09.2016_3yl2wzXuniync

Ті ж віджимання, проте навантаження падає на м’язи спини. Дуже ефективна вправа для тих, хто хоче прокачатися рівномірно.

1. Встань прямими руками на бруси, повернувшись до брусів спиною.

2. У вихідному положенні руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях.

3. Зігни руки і опустися як можна нижче, намагаючись торкнутися межі своїх сил.

4. Повернися у вихідне положення і повторіть.

На брусах, як і в будь-інтенсивній роботі зі снарядом, особливо страждають руки. Якщо займатися особливо старанно — можна стерти свої руки в потерть, до звисаючих кривавих струпів і мозолів, якими самого Сатану можна збентежити. Тому нормальні люди завжди займаються в рукавичках.

З пальцями, без пальців, сині, червоні — вибирати тобі, але якщо хочеш хороші — бери WORKOUT F1-PRO.