9 кращих олдскульних вправ за всю історію

Poradi.com.ua_5.08.2015_ZywzRHrynK5HsХочеш стати більше і сильніше? Тоді ровняйся на «стару школу», яка породила багато силачів за свій час. Додай до своїх тренувань вправи, що з’явилися в часи, коли ти ще не був зачатий.

1. Підтягування

Але не прості, а з широким хватом. Фантастичне вправа, яка дозволить непогано підкачати спину, особливо її верхню і нижню частини. При підтягуванні через голову активно включається ще й група м’язів в області лопаток. Чим ширше хват, тим більше напружуються м’язи спини. Не потрібно сутулитися, лопатки повинні бути зведені, голова не повинна нахилятися вперед. Якщо ти все-таки горбишься, то почни з підтягування до грудей.

2. Тяга Т-штанги до підборіддя

Старі бодібілдери вважали, що підйом Т-штанги до підборіддя – це дуже круте випробування для твоїх м’язів. І дуже, треба сказати, результативне, якщо робити все правильно. Ноги треба поставити на ширину плечей, потім взяти Т-подібний гриф хватом зверху. Спина обов’язково повинна бути пряма, а от ноги трохи зігнуті в колінах. Зроби вдих і тягни гриф до підборіддя; коли торкнешся, роби видих і повільно опускай.

3. Підйом гантелі однією рукою в нахилі

Poradi.ком.ua_5.08.2015_n78jIKSEsVFZVТут все просто: спираєшся однією рукою на лаву, другий береш гантель і починаєш її підйом. Розвиває найширші м’язи спини, а також трапецієвидні м’язи і біцепси. Тут головне, щоб початкове зусилля було потужним, а піднімаючи робоче плече, не варто опускати протилежне. Спина повинна бути нерухома. Якщо не виходить підняти лікоть вище плеча, візьми вага поменше. Взагалі, гантель тягнеться, можна сказати, зусиллям м’язів спини і плечей.

4. Віджимання

Ну це кожен знає: краще віджимань ніхто ще нічого не вигадав. Віджимання є найбільшими будівельниками грудних м’язів для початківців. Також розвиток йде в області плечей, трицепсов і деяких вторинних м’язів.

5. Розгинання рук з гантелями лежачи

Лежати треба на горизонтальній лаві. Це вправа для трицепсів вважається дуже ефективним. Отже, лежачи на горизонтальній лаві ти повинен підняти гантелі таким чином, щоб руки стали вертикально, потім знову опустити їх за голову, поступово повертаючи руки у вихідне, зігнуте стан. Звичайно, тут також потрібно правильно дихати: вдих, коли починаємо вправу, і видих, коли закінчуємо.

6. Тяга блоку за голову вниз

Сідай на лавку і бери гриф верхнього блоку широким хватом зверху. Зроби вдих, а після тягни гриф вниз за шию, підводячи одночасно лікті до тіла. Після закінчення руху видихни. Насправді це вправа в якійсь мірі імітує підтягування. Тренери рекомендують ця вправа перш за все початківцям спортсменам або бодібілдерам, для того щоб придбати необхідну м’язову масу.

7. Французький жим

Poradi.ком.ua_5.08.2015_W32NylUjCc5APТут тобі знову доведеться лягти на лаву і взяти штангу вузьким хватом знизу, випрямивши руки зі штангою перед грудьми. Необхідно, щоб відстань між кистями було більш вузьке, а от між ліктями більш широке. Але при цьому занадто сильно розсовувати лікті не потрібно, інакше просто не зможеш опустити штангу за голову. Лікті не повинні рухатися під час руху. Ноги повинні міцно стояти на землі. Не забувай про вдихи і видихи.

8. Сіссі-присідання

Веселе назву носить вправа для розвитку нижньої частини квадрицепса стегна. Назва утворена з імені Сізіфа, того чувака, якого покарали грецькі боги і якого змусили вічність тягати по схилу гори величезний камінь, завжди скочується вниз. Щоб виконати вправу, потрібно розставити ноги приблизно на 45 см, піднятися на носках і опуститися в присед, при цьому відхиляючись назад як можна сильніше. Легко? А візьми собі який-небудь вантаж на груди і спробуй зробити це ще раз.

9. Ролик для зап’ясть

Вправа з роликом для зап’ясть відмінно розвиває дельтовидні м’язи. Головне, все робити правильно, зі знанням справи. Стій прямо, тримаючи ролик хватом вниз. Ступні на ширині плечей. Повільно піднімай руки до тих пір, поки вони не будуть повністю випрямлені і не будуть паралельні підлозі. Тіло саме повинно бути нерухомо. Ну а після обертай і перехватывай кистями гриф ролика таким чином, щоб вантаж почав підніматися вгору. А після опускай вантаж назад, обертаючи кисті в зворотному напрямку.