9 видів віджимань

Я починаю розуміти, чому деякі бро не люблять віджимання, швидше за все тому, що в їхніх школах віджимання застосовувалися як форма покарань. Типу «Петров, запізнився? 12 віджимань!». У будь-якому випадку я щиро не розумію, як можна віджиманнями нехтувати і не любити? Віджимання — основна частина як фітнесу, так і військової підготовки та бойових мистецтв. Без віджимання можна, але краще все-таки з ними. Це просте і непроста вправа розвиває таку величезну кількість самих різних груп м’язів, що я чесно не можу згадати хоч одне вправа, яка розвиває велику кількість м’язів, ніж це. Крім того, у віджимань є така фігова хмара різновидів, яка зачіпає всі інші групи м’язів, які ти не зачепив при звичайному віджиманні.

1. Звичайне віджимання

Poradi.ком.ua_16.09.2013_XYsKc4Dd3ReT0

Тримай пряму лінію від щиколоток до плечей. Долоні на ширині плечей, лікті в межах 45-градусного кута. Тримай голову на одному рівні зі спиною, але постарайся не «клювати» землю. Твоя груди повинна торкатися землі, а не таз. Деякі новачки в спорті віджимаються занадто низько, але проблему можна вирішити, помістивши між підлогою і собою що-небудь типу тенісного м’ячика або згорнутого килимка. Руки повинні згинатися під кутом в 90 градусів. Якщо ти не можеш робити правильні віджимання від підлоги, почни тренуватись, віджимаючись від стіни або стоячи на колінах. Зрештою твої сполучні тканини і м’язи адаптуються до навантажень, і ти можеш спокійно йти до нових висот.

2. Віджимання з бавовною

Poradi.ком.ua_16.09.2013_lzCVIy1SiwGmE

Мета цього віджимання полягає в тому, щоб відштовхнутися від землі і грюкнути у верхній частині твого віджимання в долоні і приземлитися на руки якомога швидше, щоб не розбити собі зуби. У цій вправі важливі координація і точність. Почни зі стандартних віджимання і доведи техніку їх виконання до досконалості. Потім почни відштовхуватися від землі і вчитися м’яко приземлятися. Навчився? Тепер спробуй зробити віджимання на м’якій поверхні з бавовною. В майбутньому ти можеш робити ці віджимання з кількома ударами.

3. Віджимання трикутником

Paradi.com.ua_16.09.2013_1Z758gaat9nZK

За даними American Council on Exercise, віджимання трикутником визнано кращим вправою на трицепс. Так звані «ангельські крила» (у них ще є назва «крила Бетмана» і «летючої миші»), жирові утворення, що висять на руках на тому місці, де повинен бути трицепс, з відносною легкістю можна прибрати такими віджиманнями. Вправа здійснюється в тій же стійці, що і два перших види віджимань за винятком того, що долоні зведені під грудьми під кутом, торкаючись вказівними пальцями.

4. Віджимання Людини-павука

Poradi.ком.ua_16.09.2013_HYyj2iAipvoVo

Ці віджимання дадуть тебе тіло супергероя без необхідності носити дурний костюм. Що робить ці віджимання складними, оскільки це додатковий вага, який ти переносиш на кожну сторону свого тіла в результаті виконання вправи. Починати слід зі стандартною стійки, але руки трохи ширше плечей. Коли ти опускаєшся на найнижче положення при віджиманні, винеси свою ногу вперед і подтащи своє коліно до ліктя. Упор на м’язи грудей, плечей і преса тут йде просто колосальний — тобі ж потрібно якось зберегти баланс, так? При бажанні можна ще сильніше згинати ногу або робити те ж саме на кшталт того, що роблять руки.

5. Віджимання пікіруючого бомбардувальника

Poradi.ком.ua_16.09.2013_KhzCtSHpIwixH

Яких тільки назв я не зустрічав у цих віджимань. Віджимання з выныриванием, котячі віджимання, японські віджимання, в годзю рю — «Котяча розминка», а в китайському ушу — «Залізний бик оре землю». І це ще не все віджимання! Це відмінна вправа для розминки, так і для розвитку м’язів. Вони збільшують силу і гнучкість м’язів грудей, плечей, спини, стегон і трицепсів. Нижня частина спини і біцепси стегна також отримують гідну навантаження і розтяжку від руху. Для початку поклади руки на підлогу трохи ширше, ніж на ширину плечей, а ноги поклади приблизно на таку ж ширину. Підніми свою дупу вгору, як показано на фото, а тепер поднырни наскоком вперед так, щоб твоя голова була винесена вгору і трохи вперед, а твої спина прогнулася. Повернися в зворотне положення таким чином, точно повторюєш вправа задом наперед. Повторюй вправи з невеликою затримкою внизу.

6. Віджимання з змінної рук з опорою на шлакоблоке або будь-якої твердої поверхні

Poradi.ком.ua_16.09.2013_0qOVwPRz3CiYg

Ця вправа нагадує вправу з бавовною, але замість бавовни у нас будь-яка висока опора. Фільмів про Роккі для мотивації недостатньо! Це дійсно складні вправи! Для початку поклади ліву руку на верхню частину шлакоблоку, а праву руку на підлогу і трохи ширше, ніж на ти ставиш на ширину плечей. Опусти твоє тіло, поки не відчуєш легке натяг в лівому плече, а потім відразу ж відштовхнися, швидко і реактивно. Коли твоя права рука випрямляється і досягає підлоги, швидко відштовхуйся і переміщатися правою рукою на блок, а ліву руку клади на землю. Повторюємо вправу на кожну руку, домагаючись повної синхронності. Намагайся поглинати удари про шлакоблок таким чином, щоб інерція не била тобі в лікоть.

7. Віджимання з бавовною по коліну

Poradi.ком.ua_16.09.2013_RMVmsX8ZaQNFV

Виглядає дико складно, і це не далеко від істини. Ці віджимання виб’ють з тебе дух, змусять тебе запихаться і струсонуть не тільки твої м’язи, але і кожен твій чортів орган. Для того, щоб добре робити ці віджимання, тобі потрібно освоїти в ідеалі віджимання з бавовною і віджимання з опорою. Ти встаєш на коліна, руки на ширині плечей, ти опускаєшся вниз до тих пір, поки твоя груди не торкнеться підлоги, а потім гарненько відштовхуєшся і опиняєшся в повітрі. Як тільки опинишся в повітрі, зігни ноги в колінах і витягни з вперед, плесни руками по колінах. Благополучно приземлися на руки і на носочки. Це дуже важка різновид віджимань, яка вимагає від тебе вміння робити прекрасний поштовх. Будь обережний, коли робиш вправу перший раз.

8. Віджимання стійкою на руках

Poradi.ком.ua_16.09.2013_22aZQyZ9W22CN

Будь готовий буквально перевернути стандартні віджимання з ніг на голову в буквальному сенсі. У той час як трицепси беруть на себе в середньому 70% від ваги тіла при нормальній віджиманні, віджимання зі стійкою на руках дає навантаження майже 100% ваги на руки і плечі. Ідеальне віджимання зі стійкою на руках досягається великою працею. Це і зрозуміло: воно вимагає високої фізичної сили, уміння балансувати і повністю контролювати своє тіло. Перший крок: стійка на руках рядо зі стіною. Звикни до відчуття припливу крові до голови. Щоб зменшити ризики, підклавши під голову подушку або м’який килимок.

9. Віджимання на витягнутих руках

Poradi.ком.ua_17.09.2013_NDkLzTvy4EMFb

Деякі люди називають його «віджиманням розп’яттям». Це найскладніше віджимання з усіх, які придумали на даний момент. Але його має сенс освоїти, тому що ні одна вправа зміцнює м’язи дельтоидов як це. Ляж плиском на живіт, прямі розведи руки в сторони на рівні плечей. Після того, як ти став перебувати у позиції «розп’яття», все, що потрібно зробити, це підняти своє тіло на кілька сантиметрів з допомогою рук і пальців. Затримайся на секунду і плавно опустися на землю так, щоб тіло торкнулося грудьми підлоги. Під час першого разу використовуй подушку, щоб не розбити собі обличчя.