Біг і рутина: робимо біг веселіше і приємніше

Poradi.с.ua_1.04.2014_Ho143ggq0hJ0QБагатьом чувакам подобається бігати. Я особисто сприймаю біг тільки як приємний спосіб наситити свої клітини киснем, трохи підсушити своє тіло від жиру (для мене силові завжди були ефективніше) і просто приємно провести час. Біг для мене — це не спосіб підтримувати в собі фізичне здоров’я, а підтримка такого духовного здоров’я і просто приємна процедура. Особливо, якщо ти бігаєш по парку, волосінь або біля моря. Втім, особисто я тільки так і бігаю.

Для тих, хто бігає для здоров’я на вулиці або в спортзалі днями кардіо завжди постає дуже важливе питання: «Як зробити цей процес хоч трохи веселіше, можна з розуму зійти в процесі бігу від одноманітності!» У тих, хто бігає на природі або живе бігом аки Форрест Гамп таких проблем не виникає, а от у тих, хто тупотить по біговій доріжці кожен день по годині таке питання постає часто. На вихідних я зібрав трохи матеріалу, гарненько подумав і вирішив написати статтю про те, як поліпшити кардіо у вигляді бігу. Але завжди варто пам’ятати про те, чому можна не бігати. І про те, що біг сильно б’є по суглобам, якщо це робити неправильно.

1. Інтервальний біг

На жаль, кардіо закріпило за собою славу кращого сжигателя жиру за всю історію. Це далеко не так. Кардіо ефективно до пори до часу, оскільки являє собою абсолютно одноманітну навантаження для тіла, яка потім перетворюється на навантаження на витривалість. Якщо ти хочеш схуднути, є куди більш ефективні методики спалювання жиру. Серед них є і інтервальний біг. Це веселіше, це більш ефективно і більш різноманітно.

Вся суть в тому, що ти через певні проміжки часу збільшуєш швидкість на біговій доріжці або збільшуєш швидкість себе самого. Наприклад, бігав ти на швидкості 7 півгодини, потім підкрутив бігову доріжку і бігаєш хвилин двадцять на швидкості 9. Потім знову на швидкості 7 півгодини. Те ж саме можна і потрібно робити на природі.

2. Trail running

Нова модна течія, воно ж «Біг, як похід». Про нього у нас є окрема стаття. На відміну від ряду модних течій досить цікаве і варте уваги.

3. Біг по сходах

Роботи.ком.ua_31.03.2014_ad0G03FVPDdqe

Згадай, як хвацько Роккі забігав під відому всім пісню групи «Survivor» «Eye Of The Tiger». Звичайно, біг тільки по сходах досить дивно виглядає з боку. Можна і потрібно починати або закінчувати свою кардіо-сесію на свіжому повітрі забігом по сходах або височини. Якщо поруч є паркова зона, тобі дуже пощастило, чувак. Під час бігу по сходах ти не на секунду не думав про те, що тобі нудно, тому що тобі потрібно бігти вперед. Варто відзначити, що зловживати бігом по сходах не варто — дуже б’є по суглобам. Дуже!

4. Біг по системі Табата

Багато хто в курсі системи інтенсивного тренування по системі Табата. Є думка, що вона може міцно увійти в тренування шкіл, університетів і навіть армії. Суть в тому, що ти 20 секунд виконуєш те або інша вправа на самому швидкому темпі, що можеш собі дозволити. 10 секунд відпочинку. Потім знову на самому швидкому темпі. Під час бігу ти біжиш як можна швидше 20 секунд, потім відпочиваєш. Потім знову біжиш 20 секунд. Потім відпочиваєш. І так чотири хвилини.

5. Сходження

Напевно у тебе знайдеться місце для бігу з підвищеннями. У мене, звичайно, не під боком один чудовий парк з купою пагорбів, і на вихідних в теплу пору я туди часто їжджу. Забігати на повній швидкості на пагорб — відмінна ідея. Працює спина, працюють м’язи ніг, навіть прес включається. Особливо, коли ти спочатку просто біжиш, а потім забігаєш на височину, а потім знову біжиш. Якщо такої можливості немає, в будь-якому спортзалі є бігова доріжка, у якої контролюється кут нахилу.

6. Марширувати

Пам’ятаєш, як це робити? Пробіг? А тепер саме час помарширувати, правильно і повільно. Майже розтяжка і статична гімнастика.

7. Працювати на прогрес

Збільшувати швидкість, збільшувати час бігу, збільшувати відстань. Все це бажано записувати у книжечку, щоб бачити прогрес.

8. Фартлек

Фартлек — це навчання бігу за шведською методикою. Найчастіше застосовується для виховання і становлення бігунів. Вся суть методу полягає в схрещування двох видів зовсім різних навантажень: інтенсивна діяльність упереміш з низькою інтенсивністю. Наприклад, біг на довжелезну дистанцію і ходьба після цього. Пробіг кілька кілометрів? Тепер потрібно просто пройти певну відстань тихим і спокійним кроком. Відрізняється від інтервального бігу сильної різницею між навантаженнями.

9. Біжи в компанії

Останнім часом, біг став неймовірно модним явищем, настільки модним, що й словами не можна описати. При бажанні ти завжди можеш знайти компанію в спортзал або на побігати. Біг в компанії веселіше, приємніше і більше мотивує не пропускати тренування.

10. Біжи під певну музику

Навіть, якщо тобі не подобається якийсь жанр музики, він може відмінно підійти під біг. Звичайно, для того, щоб скласти свій список музики, потрібно керуватися якимись правилами. Хоча, може, і не варто? Втім, бігти під Вівальді особисто мені не здалося гарною ідеєю.

11. Іди і збільшуй швидкість

Чим більше ти ходиш пішки, тим краще. А тут можна ще й добре підкачати свою витривалість для бігу. Спочатку ти йдеш дуже повільно, повільніше, ніж зазвичай. Потім ти йдеш швидше, як зазвичай ідеш по справах. Потім ти збільшуєш крок, точно запізнюєшся на роботу. А потім ти дуже широко крокуєш, майже що біжиш. Але бігати не можна, зрозумій про це. В ідеалі, звичайно, добре проходити так годин-інший, але починати краще з малого.

12. «Піраміда»

Досить цікава методика навчання бігу. Вся суть її полягає в тому, що ти пробігаєш певні ділянки відстані, проходиш пішки деякий час, щоб відновити дихання, а потім знову біжиш. Можна робити так не тільки з відстанню, але і з часом: пробіг одну хвилину — відпочиваєш, пробіг дві хвилини — відпочиваєш, пробіг 4, 6, 8. Потім час для зниження навантаження: пробіг 6 хвилин, потім 4, потім 2, потім одну. З інтервалами відновлення обов’язково між підходами. Для новачків можна спробувати «Малу піраміду». Наприклад: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м. Інтервал відновлення вибираєш сам, головне, щоб він був однаковий і не остуджує тебе. Мій вибір — 15-20 секунд. Для досвідчених товаришів рекомендується «Велика піраміда»: 200 м, 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м.

Краще робити на звичайній біговій доріжці, а не на біговій доріжці в спортзалі, тому що на «Великій піраміді» ти запаришься перемикати швидкості.