Бігаємо босоніж: FAQ

біг без взуття

Приходить літо — саме час проявити себе в заняттях спортом. А біг босоніж — чим не літній заняття? За мільйони років наші предки поширилися по планеті, ступаючи по її поверхні босими ногами. Протягом цих довгих років на наших ногах розвинулася заплутана нервова мережа, порівнянна тільки з тієї, що знаходиться в наших руках — ці нерви дозволяють людині відчувати найменші відхилення від норми в поверхні, по якій він йде. Наші ноги здатні витримувати і божевільну спеку, і моторошний холод шляхом зміни інтенсивності припливу крові до наших підошов.

За останні два тисячоліття ми переросли епоху полювання і збирання, і навіть землеробства. Тому такі здібності наших ніг були незаслужено забуті — тепер замість них у нас є комфортна і зручна в застосуванні взуття на підошві.

З відродженням бігу і ходьби вже в якості занять спортом і важливість здоров’я ніг сьогодні стає серйозним питанням. У середньому, сьогодні бігуни отримують травми в 30-80% випадків, і це число не змінилося з тих пір, як люди почали носити бігове взуття. Навіть навпаки: велика частина травм, отриманих з-за бігу в Західному світі, не актуальна для регіонів, де взуття, як правило, не носять: наприклад, у Кенії чи Ефіопії.

Не так давно люди по всьому світу відкрили для себе заново переваги бігу босоніж. Навіть Nike кросівки яких зробили справжню революцію в бігу приблизно півстоліття тому, почали створювати взуття, імітує босу ногу. Здебільшого підошва таких кросівок повторює форму ноги, щоб ноги працювали так, як це задумано природою — без додаткового покриття, без функції контролю над рухом, без додаткового навантаження і з постійним контактом із землею.

Хоча цей спосіб бігу стає все більш популярним, почати бігати босоніж може бути досить складно: потрібно зважити всі за і проти, всі небезпеки і позитивні моменти. Чим більше ти шукаєш інформації в інтернеті, тим вона більш суперечлива. Факти і анекдоти — в цьому легко заплутатися. Так що зараз ми зберемо для тебе все в одному місці і відповімо на всі питання, що часто задаються.

1. Чому варто бігати босоніж?

Рух бігу босоніж отримало широке поширення, мабуть, за останні пару років. Багато в чому це пов’язано з появою книги «Народжений бігти» Крістофера Мак-Дугалла, який описав хроніку свого дослідження бігу без травм. Книга відправляє читача в подорож по Мідному Каньйону Мексики, де живе плем’я Тарахумара, представники якого можуть бігати на неймовірно довгі дистанції босоніж (або просто в сандалях).

Ця книга напоумила професора Гарварду Дена Лібермана провести дослідження і порівняти, як бігають люди, звиклі до взуття і ті, до з дитинства бігав босоніж. Дослідження не напирали на те, що біг без взуття краще або гірше, ніж в кросівках, але продемонстрував, що так посадка стає м’якше, а сила удару знижується.

У висновку сказано, що багато з тих, хто бігає босоніж, рідше отримують травми внаслідок ударів і повторюваного тиску на підошву. На даний момент було проведено кілька цінних досліджень порівняно бігу у взутті і без неї, і є надія, що неофіційні дані про босоноге співтоваристві стануть більш доступними, оскільки все більше людей бере участь у дослідженнях.

2. Це не боляче?

Якщо бігати неправильно, тоді так, це боляче. Якщо ти все робиш правильно, тобі, можливо, і буде трохи боляче, але з практикою біль піде. Причина в тому, що перехід на біг босоніж, навіть якщо бігати в «босий» взуття, змінює манеру бігу в цілому. Це означає, що ти починаєш напружувати м’язи, які не працювали в повну силу протягом багатьох років. Твоєму тілу, природно, знадобиться час, щоб звикнути до цих змін, і якщо цим знехтувати, то процес звикання буде навіть ще більш довгим.

Дивно, але у тих, хто починає бігати босоніж, болять не підошви, як, здавалося б, повинно бути, а ікри та ахіллові сухожилля.

Якщо бігати у взутті, то ти приземляєшся спочатку на підошву п’яти. Підошви пом’якшують удар, а вже потім тиск переходить на коліна і стегна. Коли ти переходиш на босий біг, ти вчишся приземлятися на носок, і тіло використовує природні амортизатори: ахіллові сухожилля і нижні частини ніг. Такий перехід вимагає часу, і коли ти звикнеш до нового способу бігу, тобі буде легко переборщити з бігом, і знадобиться кілька днів відпочинку, щоб твої кінцівки відновилися.

Що добре в бігу босоніж — так це його невблаганність. Біль, яку ти відчуваєш по всьому тілу, — це спосіб сказати, що ти робиш щось не так. Прислухаючись до болю, ти можеш змінити свою пробіжку — і з часом ти будеш пробігати великі відстані без болю. Тому багато гуру босого бігу кажуть, що босий біг треба починати по гравію, а не по траві. Чим більше болю ти відчуваєш на початку, тим швидше ти вчишся звикати до неї і тим менше ймовірність, що ти звикнеш до простеньким умов бігу.

3. Як перейти з бігу у взутті на біг босоніж?

Коли ти починаєш використовувати м’язи, які раніше мало напружував, тобі потрібно витратити якийсь час на те, щоб підкачати. Це все одно як якщо б ти лежав багато років на дивані, а потім вирішив пограти з друзями у футбол. Якщо ти переработаешь — ти виразно відчуєш це.

Ти можеш зменшити дискомфорт під час перехідного періоду, користуючись різними способами, щоб підготувати своє тіло до переходу на босий біг.

Піднімання ніг

Відмінне підготовче вправу — піднімати ноги особливим чином. Виконувати його просто: зніми взуття і встань на рівну площадку. Тепер підніми одну ногу зігнутою в коліні перед собою, потім постав її на землю — м’яко і починаючи з носка. Повтори те ж саме з другою ногою. Починай повільно і зроби по 50 повторів кожною ногою — в цілому вийде 100. Коли ти зможеш зробити 100 таких повторень з легкістю, роби це вправу швидше. Сенс не в тому, щоб зробити якомога більше або як можна швидше, а в тому, щоб концентруватися і робити все правильно. Хлопець з відео допоможе тобі.

Це проста вправа майже на всі м’язи, які беруть участь у босом бігу, і твоє тіло завдяки йому розвиває ті м’язи, які будуть задіяні під час пробіжки. Виконуючи цю вправу, перш ніж почати пробіжки, ти знизити шанси того, що переборщишь на першому занятті.

Розтягуй ахіллові сухожилля

Якщо твоя взуття в основному на грубій підошві, яка піднімається до п’яти. Ти можеш виявити, що твої ахіллові сухожилля втратили форму за роки недовикористання, і тому з початком великих тренувань ти можеш відчути біль у них, а то і зовсім роздобути тендиніт — запалення тканини сухожилля. Щоб уникнути болю і запалення, важливо розтягнути ахіллові сухожилля та ікри за кілька днів або навіть тижнів до початку босих пробіжок. Для цього потрібно встати навшпиньки і зробити пару кроків вперед, потім опустити п’яти, знову піднятися на носки і кілька разів піднятися на носочки. Після тижня таких вправ ти будеш набагато краще підготовлена до переходу на біг без взуття.

Спробуй втягнутися

Почни перехід на босоногі пробіжки з пари прогулянок без взуття або пробегай метрів за 200 без взуття після основної пробіжки. Потім повільно збільшуй цієї відстані. Якщо ти будеш починати повільно і нарощувати відстань протягом декількох недеь, це запобіжить дискомфорт від босих пробіжок і зробить перехідний період більш терпимим.

4. Мої ноги огрубеют?

Твоїх підошов також потрібен час, щоб адаптуватися до контакту з землею. Спочатку можуть бути мозолі, але не тому що шкіра на ногах недостатньо жорстка, а скоріше тому, що ти ще не в кращій формі і недостатньо опанував технікою босого бігу, і тертя між твоїми ногами й землею занадто велике. Коли ти краще оволодієш навичками босого бігу, це тертя зменшиться, і твої ноги не знадобиться захищати від зіткнення із землею. Мозолі зникнуть. Якщо ти побачиш людину, яка бігає босоніж, попроси його показати підошви. Те, що ти побачиш, здивує тебе: його ноги будуть абсолютно без мозолів і травм, на них буде здорова свіжа шкіра, яка постійно оновлюється від контакту з землею.

5. Як щодо бруду, скла, шприців, зарази і т. п.?

Якщо і є щось, що утримує більшість людей від босого бігу, так це страх наступити на гострі предмети: скло, голки і т. д. В нашому уявленні дороги завалені безліччю різних предметів, які так і чекають зручного випадку впиться в наші підошви. Насправді скла на дорогах набагато менше, ніж ти очікуєш, часто це скло машинних вікон, яке не може тебе поранити. Просто дивись під ноги і плануй маршрут, щоб уникнути небезпеки — і справа в капелюсі.

Ще один плюс бігу без взуття в тому, що якщо тобі доведеться наступити на щось гостре, це буде такий легкий крок, а твої ноги — гнучкими, що біль буде мінімальною, а шкіра, швидше за все, не буде пошкоджена. Пам’ятай, що наші підошви задумані природою для пересування без взуття, а в природі повно гострих предметів: шипи, каміння, палиці — тому міський сміття не повинен стати серйозною проблемою.

6. Асфальт не надто твердий для босих ніг?

Бігати на природі не завжди так приємно, як ти очікуєш. Стежки можуть бути дуже важкими, і на них теж може бути розкиданий різне сміття. І зворотне: міські вулиці — це зручні дороги, де ти можеш бігти швидше, навіть ніж у лісі.

Твої ноги влаштовані так, щоб бути максимально адаптованими до всього, і навіть до міста, відчуття під ногами численні і різноманітні. Коли ти починаєш бігати босоніж, ти помічаєш різні типи місцевості навіть в межах міста: тротуар, трава, гравій, шорсткий асфальт, пісок. Біг без взуття змусить тебе помітити це різноманітність, на яке ти раніше не звертав уваги.

Коли ти навчишся використовувати природні амортизатори свого тіла, ти виявиш, що сама тверда і шорстка поверхня може бути подолана з легкістю. Коли ти залишиш свою взуття вдома, ти починаєш використовувати свого тіло більш повно — так, як це було задумано природою.

7. Мені варто купити ці рукавички для ніг?

Мінімалістичні або «босі» туфлі стають все більш популярними. Як і звичайна взуття, вони випускаються в різних кольорах, формах і стилях, так що можна вибрати на будь-який смак.

Кращий спосіб вибрати туфлі — спочатку побігати без них. Спробуй — і подивися, як тобі це сподобається. Може, ти вирішиш, що такі туфлі і зовсім тобі не потрібні, і в цьому випадку ти зможеш витратити свої сто баксів на що-небудь інше. Якщо тобі все ще буде хотітися купити ці туфлі, то ти принаймні хоча б зрозумієш, що по ідеї повинні відчувати твої ноги.

Краща минималистичная взуття — та, що найточнішим чином повторює форму ноги. У них можуть бути пальці і не може бути їх, проте найважливіше — вкрай тонка підошва. Таке взуття дуже легка і її треба надягати на босу ногу. Гаряче рекомендуємо тобі випробувати їх прямо в магазині, а не замовляти онлайн, тому що розмір такого взуття може відрізнятися від розміру звичайних кросівок, та ще й без шкарпеток. Крім того, так ще можна буде запитати поради у досвідчених продавців.

8. На які відстані можна бігати босоніж?

Наскільки далеко і швидко ти зможеш бігати без взуття, залежить від того, як багато і часто ти будеш практикуватися. Для новачків будуть посильні лише двісті метрів, але існують і досвідчені босоногі бігуни, які можуть пробігти босоніж без проблем марафон.