Будуємо витривалість

Poradi.ком.ua_4.04.2014_5V3clFvttuwC2Будь-яка фізична активність вимагає витривалості. Їзда на велосипеді, тренування в спортзалі, активні ігри, плавання, аеробні вправи — все це вимагає витривалості. Проблема тільки в тому, що в якийсь жахливий момент ми усвідомлюємо, що витривалості нам категорично не вистачає. Сили рук вистачає, ніг теж, а ось все це разом якось не в’яжеться, дыхалка підводить, і доводиться зупинятися. Сьогодні ми розповімо тобі про найбільш відомі (і не дуже) способи збільшення твоєї витривалості.

Витривалість дозволяє людям займатися з певною інтенсивністю протягом тривалого періоду часу (привіт марафонцям!). Є цілий ряд факторів, які в сукупності визначають поняття «витривалість», і два з найбільш важливих з них — максимальне споживання кисню (воно також називається V02 max) і анаеробний поріг. V02 max — найбільша кількість кисню, яку людина споживає протягом хвилини. Максимальне споживання кисню (V02 max, або МПК) реєструють при критичних навантаженнях, коли на графіку залежності споживання кисню від фізичного навантаження з’являється рівна пряма лінія — «плато». Вимірювання цього показника — досить неприємний і болісний процес, тому що відбувається перемикання з аеробного на анаеробний метаболізм. Цей показник вважається найбільш важливим для визначення витривалості людини.

Анаеробний поріг — рівень напруги, при якому лактат починає накопичується в м’язах і крові. При високих навантаженнях клітин починає не вистачати кисню, яким ми дихаємо, тому організм намагається компенсувати нестачу кисню гліколізом. Побічний продукт синтезу — молочна кислота, яка накопичується в м’язах. Для збільшення анаеробного порогу особливо рекомендуються інтервальні і силові тренування. Також силові тренування з якісною розминкою і затримкою прекрасно виводять з організму молочну кислоту. При систематичних тренуваннях організм сам пристосовується до активному виведенню молочної кислоти.

План дій

Скористайся цими порадами, щоб підняти свою витривалість на сходинку вище.

1. Якісний відпочинок

Для того, щоб твоя витривалість відновлювалася і не підвела тебе в самий відповідальний момент, чергуй тренування і відновлення. Відновлення так само важливо для хорошої фізичної форми, як і сам тренінг. Перетренованість призводить до слабкості, м’язової дистрофії та зменшення витривалості.

2. Харчуйся правильно

Під час тренувань твої м’язи харчуються глікогеном. Саме з цієї причини потрібно приділяти особливу увагу якісним вуглеводів у твоєму раціоні. Після того як глікоген закінчується, організм починає спалювати жир. Якщо ти товстий, це важливо! Людям з нормальною жировим прошарком рекомендується вживати 30-60 г вуглеводів на годину кардіо-сесії. Природно, повільних. Суміші з білків і вуглеводів, як показали недавні дослідження, дуже гарні в якості харчування для кардіо-сесії. Універсально ідеального міксу білків, жирів і вуглеводів не існує — кожен повинен знайти своє ідеальне поєднання. Один мій товариш, епічний велозадрот, воліє брати в довгі поїздки мікси з горішків і ягід. Деякі знайомі п’ють суміші з амінокислот і вуглеводів за сорок хвилин перед тренуванням.

3. Вкаливай

Багатьом це здається повною нісенітницею, але для того, щоб збільшувати витривалість, треба орати до такого стану, щоб в очах було темно, а подих перехоплювало. Звичайно, новачкам це робити не рекомендується, а для просунутих чуваків це буде показником того, що вони працюють на максимумі. Кордони твоєї витривалості розсуватимуться з кожною сесією роботи на витривалість.

4. Силові тренування

Силові тренування зміцнюють сухожилля, м’язи і зв’язковий апарат. Вони допоможуть тобі збільшити профпридатність для будь-якого виду тренінгу. Змішай аеробні вправи з тренуваннями на баланс і силу (гирі), тренування з вільними вагами типу штанги, гантелей і вправи зі своєю вагою. Це допоможе тобі поліпшити витривалість.

5. Ввімкни музику

Прослуховування будь-ритмічної музики підвищує нашу витривалість. Пам’ятаєш дикунів, що стрибають під барабани? У них точно друге дихання відкривається! Доведено, що прослуховування ритмічних мелодій відволікає тренуються від складнощів і частково блокує позиви мозку, який впевнений, що щось тут не так.

6. Працюй над слабкими місцями

Частенько чуваки зациклюються на одному виді тренувань. Це вкрай хренове ідея. Бігуни тільки й роблять, що бігають. Силовики зневажають кардіо як клас. Коли люди нарешті зрозуміли, що тренування повинні бути різноманітними, вони зрозуміли життя!

7. Пий буряковий сік

Я не жартую! Нітрати в буряковому соку допомагають нам збільшувати витривалість.