Бурпи — вправа, щоб зробити їх всіх

бурпи

Давним-давно я вчився в школі, а на канікулах традиційно проводив три тижні в дитячому таборі. Там, звичайно, не обходилося без різних витівок і витівок. Траплялося й пастою когось вимазати вночі, і випити спиртного, і вночі пробиратися до дівчат у кімнату. Всі ці витівки сходили нам з рук, але не завжди. Якщо нас ловили за якимось з цих злочинних занять, нас чекало покарання. Яке? Вправа, яке в таборі називали «коник-стрибунець», а освічений світ кроссфита називає його «бурпи». Я ненавидів це, а коли підріс, зрозумів, що бурпи — це шикарна річ.

Чим хороші бурпи?

У цій вправі використовується відразу все тіло. Тому воно так подобається кроссфитерам і будь атлетам. Вправа розвиває і силу, і дихання. Нижче я розповім про переваги бурпи детальніше.

Сила. Бурпи тренує відразу все тіло, роблячи його сильніше. З кожним повторенням ти працюєш на груди, руки, передні дельти, стегна і прес. Просто повір мені. Коли ти робиш бурпи, після цього твої ноги горять у пеклі.

Спалювання жиру. Коли ти виконуєш бурпи, ти напрягаешь відразу все тіло. До того ж, це дуже інтенсивне вправу, і тому завдяки йому спалюється велика кількість жиру. Дослідження показали, що вправи високої інтенсивності, такі як бурпи, спалюють на 50% більше жиру, ніж звичайні силові тренування. Крім того, бурпи прискорюють метаболізм, який допомагає тобі спалювати більше калорій протягом дня. Якщо ти хочеш скинути зайву вагу, це відмінний варіант.

Підтримка форми. Сьогодні багато проводять у спортзалі цілі години, прагнучи зробити свій прес схожим на пральну дошку, а біцепси — на футбольні м’ячі. Це непогано виглядає, але від таких мускул мало користі, якщо тобі треба розрубати товсте дерево або врятувати своє життя. Бурпи — ефективна вправа для розвитку витривалості, напору та енергії, необхідної для подолання перешкод.

Безкоштовно. Тобі не треба платити за тренажерку, за тренера, за абонемент в басейн, щоб робити бурпи. Тобі потрібні лише твоє тіло, стать і залізна воля.

Ти не залежиш від місця. Цю вправу можна виконувати де завгодно. В дорозі? Займайся прямо в номері готелю. Немає абонемента в спортзал? Іди на найближчий стадіон. Потрапив у в’язницю? Роби вправу за ґратами.

Як робити бурпи

Бурпи здаються до смішного простим вправою, в ході якого залучається відразу все тіло, але ти видихаєшся вже через кілька перших разів.

Як робити класичні бурпи:

  • Присідай, впершись руками в підлогу.
  • У стрибку перемісти ноги назад і прийми позицію для віджимання.
  • І тут же поверни ноги назад, як ніби приседаешь.
  • Підстрибни з положення присідання як можна вище.

Ключовий момент — це виконувати наведену вище послідовність дій як можна швидше, щоб вправа була ефективним.

Деякі можуть подумати: «Тю, модифікація присідань!» Так, щось в цьому є, але різниця у стрибку в кінці. Цей стрибок відрізняє хлопчика від чоловіка.

Крім того, є ще й многоразличные варіації, які вб’ють не тільки твоє тіло, але і душу.

Бурпи з віджиманням. Роби бурпи, як зазвичай, а коли приймаєш позицію для віджимання, віджимався.

Бурпи з віджиманням хвилею. Замість звичайного віджимання роби віджимання хвилею, як тобі показує ось ця симпатична подруга.

Бурпи + підтягування.

Встань під турником, до якого можна дострибнути. Коли ти зробиш бурпи і підстрибнеш, хапайся за турнік і подтягивайся. Повтори. Ти чув? Це був звук з яким, померла твоя душа.

Бурпи + біг на місці. Ось це я ненавиджу. Як я вже говорив, це вправа використовувалося в моєму глибокому дитинстві для покарання. Тут потрібен тренер. Ти біжиш собі на місці, а потім тобі дають команду — і ти робиш бурпи. Це жахливо!

Тренування на основі бурпи

Це дуже ефективна вправа, і ти можеш тренуватися швидко і ефективно, використовуючи одні лише бурпи. Нижче ми пропонуємо кілька програм тренувань, які приведуть твій зад в норму.

Драбинка за спаданням. Почни з сету в 10 повторень. Потім хвилинка відпочинку. Потім сет з 9 повторень. Хвилинка відпочинку. Продовжуй зменшувати кількість повторень в сеті, поки не досягнеш одного.

100 бурпи. Дуже просто. Зроби один сет з 100 повторень бурпи як можна швидше. Зазвичай мені вдається здолати перші 20 приблизно за хвилину. Потім я буквально валюся з ніг, і решта 80 займають у мене десь 15 хвилин, тому що я валяюся на землі, відпочиваючи між сетами. Загалом, як вийде, чувак. 100 повторень за будь-яку ціну.

2-хвилинний марафон. Засіки секундомір і постарайся вполнить як можна бурпи за 2 хвилини.

Драбинка з спринтами. Протягом якогось часу роби бурпи (ти повинен відчувати себе в хорошій формі). Роби драбинку з першого пункту, а між підходами замість відпочинку пробегай спринт, наприклад стометрівку. Кілька місяців тому я спробував, тому що думав, що був у хорошій формі. Я помилявся. Після другого підходу я був в змозі тільки поблевать. А це вже ознака хорошого тренування.