Бути ледарем і не розжиріти

як бути у формі не напружуючисьКоли неспортивні люди дізнаються, що я бігаю вранці, їх реакція на це приблизно однакова. Вони кажуть: «Я б ні за що не встав о шостій ранку». Вони відмазуються: «Біг шкідливий для суглобів, вони мені ще знадобляться». Вони виправдовуються: «Ти живеш в такій жопі, якби ти жив ближче, я б приєднався, а одному намотувати кола по стадіону понуро». Вони навіть виставляють мене ідіотом: «Ти хоча б не їж три години після пробіжки, а то ще й разжиреешь». Все чому? Бо їм лінь рухатися і вони хочуть таким способом уникнути почуття провини за своє овощеподобное лежання на дивані.

Я не проти таких хлопців. Більш того, я знаю відмінний спосіб, який позбавить їх від почуття провини за свою лінь і нарешті придушить їх бажання говорити мені дурниці і гидоти про мою славну кар’єру джоггера.

Підготовка

1. Подивися на себе в дзеркало. Не кривлячи душею визнач свої слабкі сторони і постав перед собою мети. Подумай, скільки часу ти готовий витрачати на вправи, і пообіцяй собі не шахраювати. Пам’ятай: вправи ефективніше, якщо займатися ними потроху протягом дня, розділивши на невеликі порції: ранкову, денну і вечірню.

Ранок

2. Вставай і рухайся. Скажімо, 10 хвилин йоги. Прогулянка з собакою. Пара кіл навколо свого кварталу. Вправи допомагають прокинутися не гірше кофеїну, а рівень енергії буде на висоті набагато довше, ніж після чашки міцного американо.

3. Не кидай. Щоб що завгодно перетворилося на звичку, треба цим займатися чим завгодно щодня протягом трьох тижнів. Може, навіть трохи довше. Перетерпи цей час будь-якою ціною, а якщо відчуєш слабкість, нагадуй собі, що яйця в твоєму організмі містяться досі.

4. Починай з невеликого. Навіть якщо ти вирішив закинути кар’єру ледаря і пообіцяв собі пробігти 10 км, не треба думати, що це вийде в тебе з першого разу. Краще для початку почни з 15-хвилинної пробіжки по сходах вгору-вниз, та й то не кожен день. Досягаючи маленьких цілей, легше добратися до великий.

5. Снідай. Сніданок запускає метаболізм. Поснідавши, за день ти спалиш більше калорій. Ідеальний сніданок — поєднання білків і вуглеводів: скажімо, омлет з брокколі або мюслі з йогуртом.

На роботі

6. Потягушки. Якщо ти втомився, потягнися, і відразу підбадьоришся. Встань навшпиньки, потягніться руками вгору — як на уроках фізкультури в початковій школі.

7. Дихання. Візьми за правило кожну годину вставати з крісла і робити кілька глибоких вдихів. Треба, щоб в організмі завжди було достатньо кисню.

8. Носи перекуси з собою. Я завжди беру з собою на роботу фрукти: яблуко і ще щось. Сюди ж відмінно підійдуть насіння і горіхи. Такі перекуси — самий здоровий варіант, від них не растолстеешь і довше не зголоднієш.

9. Ходи. Обирай найдальший туалет, щоб пройти зайвих кілька метрів.

10. Весь день пий воду. До обіду півлітра- це норма. Часто ми плутаємо голод і спрагу, так що вода допомагає позбутися від цього оманливого почуття голоду.

11. Гуляй після обіду. Хоча б пару кіл навколо будівлі.

12. Ходи, розмовляючи по телефону. Це додаткові фізичні навантаження протягом дня: вони не віднімають часу і приносять користь.

13. Хреновинки. Принеси на роботу будь-ніякої еспандер. Обговорюєш що-небудь — і наминаешь. Дуже добре.

Вечір

14. Мужик на кулі. Купи собі гімнастичний м’яч і вправляйся з ним, поки дивишся серіал ввечері. І просто, і користь.

15. Дивись правильні канали. На кабельному є маса каналів з різними тренуваннями і вправами. Раптом тобі щось сподобається — будеш повторювати.

16. Не треба просто сидіти. Якщо дивишся телевізор, хоча б піднімай дупу на рекламу: присідай, качай прес, віджимався. Так до кінця програми вийде непогана тренування.

17. Мужик на кулі! Відмінний варіант — качати спину. Лягаєш на кулю, щоб на ньому були стегна і нижній прес, а інша частина тулова звішується вниз. Руки за голову — і пішов піднімати корпус! Можна ще катати м’яч туловом: впираєшся долонями в підлогу, складаєш стегна на кулю і пішов підтягувати ноги і випрямити їх назад! Тяжко, ти спробуй.

18. Знову мужик на кулі. На ньому можна ще й прес качати. Лягти на спину, взяти м’яч ногами, а потім піднімати корпус і ноги одночасно, забираючи кулю руками з ніг. Потім у зворотному порядку.

19. Інтервали. Вони важливі і для кардіо-, і для силових тренувань. Дві-три хвилини займайся з усіх сил, а потім відпочивай. Кращий варіант — через день. Перериває монотонність і прокачує кардіоваскулярну систему.

Сон

20. Спи за розкладом. Тіло тебе подякує, а вправлятися стане набагато легше. Вісім годин — це важливо. Ні, за вихідні ти їх не наженеш.

21. О восьмій вечора закривай холодильник. Не лягай спати з повним животом. Пузо зросте.

22. Потягушки перед сном. Кажуть, що це повідомляє тілу, що ти лягаєш.

23. Телеку не місце в спальні. Рухомі картинки не дають нормально заснути.

24. Межі спальні. У спальні не працюють. У спальні не грають у відеоігри. Там сплять, займаються сексом і відпочивають.

25. Вечірній ритуал. Щось, що буде налаштовувати тебе на сон: гарячий душ, книга або щось на зразок того.