Чи варто займатися два рази на день?

Poradi.ком.ua_24.02.2014_X91oXOAd1tLHdУ моєму житті рідко бувало так, що я займався два рази в день. Я по природі досить ледачий чувак, якщо що. Але деякі люди вважають, що два рази в день — чи не найкраща програма тренувань для кожного чувака. Хоча це фітнес: тут стільки течій, одні комусь допомагають, а інші не допомагають нікому, крім тих, хто їх придумав. Тренування два рази в день здається дієвої хоча б з тієї простої причини, що це, чорт візьми, тренування два рази в день, як вона взагалі може не допомогти? Сама дієва формула для схуднення звучить так: ти спалюєш більше калорій, ніж споживаєш. Два тренування в день, безумовно, краще одного, тому що ти точно спалювати будеш більше.

Частота тренувань може бути різною. Щодня, два рази в тиждень, п’ять раз або три рази. Головне — це вибрані цілі і вміння дотримуватися графіка. Дослідники з Америки порівняли швидкість втрати жирового шару і нарощування м’язів від годинного тренування в кінці, з якісними показниками двох тренувань по тридцять хвилин вранці і ввечері. Два тренування виявилися більш корисними для людини з однієї простої причини: вони були більш інтенсивними, ніж годинне тренування, протягом якої тренуються встигли порядком втомитися і втратити ефективність. Досить просто зрозуміти, чт інтенсивність тренування важливіше, ніж час, який ти провів у спортзалі. Це підтверджується дослідженням Mayo Clinic, які змусили дві групи випробовуваних інтенсивно тренуватися. Перша тренувалася 150 хвилин в тиждень, друга — 75 хвилин, але інтенсивно. Перемогла, як ти вже зрозумів, друга.

Тренування два рази в день

Відразу варто відзначити, що два тренування в день не означають, що ти будеш однаково виснажуватися на кожній з них до сьомого поту. На першій цілком можна зробити інтервальне кардіо, а на другий — повноцінну силове тренування. Також можна робити вранці легку силове тренування, а ввечері сидіти над складною базою з декількох видів жимів, становий і присідань.

Якщо ти хочеш добитися великих результатів, скинути вагу і бути в формі, тренування два рази в день — чудовий, але досить-таки складна справа. Якщо ти не товстий, а просто підтримуєш себе у формі для здоров’я, це не обов’язково.

Як робити це правильно?

1. Розсудливість і баланс

Для того, щоб витримати нову навантаження, потрібно знайти баланс між тренуваннями з низькою інтенсивністю і високою інтенсивністю. Все залежить від індивідуального рівня фізичної підготовки: якщо він дозволяє, можна легко перейти на більш важкі тренування два рази в день, звичайно, вони повинні бути менш складними і інтенсивними, ніж твої тренування, але треба пам’ятати про перетренованості.

2. Подбай про паливі

Забудь про відсутність сніданку. Тепер ти повинен обов’язково, але не переїдати, тому що тебе чекає тренування. Легкий сніданок перед тренуванням, через сорок хвилин після тренування — перекус. Не забудь про споживання води, тепер тобі також доведеться багато пити. Набагато більше, ніж зазвичай. Ця стаття допоможе тобі дізнатися кількість води, яке ти повинен пити.

3. Спи досить

Так, з такою програмою тренувань у тебе, безумовно, буде менше часу, ніж раніше (якщо ти, звичайно, не тренуєшся за 30 хвилин вранці і ввечері). Але тобі потрібно добре висипатися, щоб м’язи встигали відновитися і оговтатися після тренування. 7-8 годин достатньо для цього. А тепер крутися, як хочеш!

4. Перерва між тренуваннями

Яке ідеальне час повинно бути між тренуваннями, щоб тіло більш-менш встигло відійти? Досвідченим шляхом американські лікарі з’ясували, що потрібно 4-6 годин. Саме такий час має бути між двома тренуваннями. Якщо ти збираєшся тренувати одні і ті ж групи м’язів, мінімальний проміжок між такими тренуваннями — 2 дні. Я волію робити між ними одне тренування, що зазвичай більше, ніж 2 дні.

5. Відчуття перевтоми

Якщо ти відчуваєш, що прогресу немає, а тіло сильно втомлюється, тобі потрібен відпочинок. Візьми собі два дні без тренувань, якщо це повториться, відпочинок потрібно збільшити до п’яти. М’язові волокна повинні нарости, а нерви — заспокоїтися. Під час реабілітації пий протеїн, їж білкову їжу і вживай багато води.

6. Активний вихідний

Коли у тебе намічається відпочинок, найкраще провести його більш-менш активно. Погуляй по місту або по парку, візьми напрокат велосипед (тільки сильно багато не катайся), сходи пограти в боулінг або в будь-яку іншу активну гру. Відмінна альтернатива активного відпочинку — сауна, лазня або масаж. Це розслабить тіло і м’язи.

Переваги та висновок

Найочевидніша перевага — жайворонки в захваті. Звичайно, сова може стати жайворонком, а ось жайворонок совою — з великим трудом. Жайворонки можуть зробити вранці інтенсивне тренування: інтервальне кардіо, інтенсивна силова. Сови можуть зробити те ж саме, але навпаки: вранці легке тренування, а ввечері — більш важка. Совам взагалі можна тренуватися чи не близько до закриття качалки, якщо дозволяє час дістатися до будинку і нормально виспатися. 30-45 хвилин два рази на день — відмінна альтернатива для тих, у кого реально напружений графік. Ті, хто вперше у фітнесі, можуть з таким графіком куди швидше втягнутися в роботу.

Пам’ятай, важливо не те, як довго ти знаходишся у залі, а те, як інтенсивно ти тренуєшся. Тренування два рази в день навчать тебе важливою фигне — вмінню не прохолоджуватися на тренажерах, а працювати як віл весь час тренування.