Чого ми не знали про правильне харчування

міфи про харчуванняХарчування — один з ключових компонентів гарного самопочуття, нежирної дупи і довгих років життя. Багато хочуть харчуватися здорово, проте частенько цьому заважають хибні уявлення про сутність правильного харчування. Раз, два, три, чотири, п’ять — починаємо руйнувати! Тільки логіка, тільки раціоналізм, нуль відсотків сліпої віри.

1. Через 20 хвилин після тренування треба терміново вточить білка

Чув про так зване 20-хвилинне анаболічну вікно? Типу через 20 хвилин після тренування м’язи починають рости як на дріжджах, а значить, тобі треба випивати протеїновий коктейль, як тільки ти відкладеш штангу, інакше нічого в тебе не виросте, ні єдиної м’язи — навіть поганенької. Не бійся, чувак. Це тобі набрехали.

По-перше, протеїновий коктейль перетравлюється далеко не 20 хвилин. Білки — це складна ланцюг молекул, які тіло розщеплює в кілька етапів. Процес займає годинник, а ніякі не 20 хвилин. Якщо ти вип’єш протеїновий коктейль відразу після тренування, білки потраплять до тебе в м’язи годин через вісім, і твоє тлінне тіло не отримає білок через жалюгідних 20 хвилин.

Якщо піднімаєш тяжкості, анаболічну піку м’язи досягають через кілька годин після тренування — скажімо, години через три. Через 20 хвилин швидкість м’язового зростання буде трохи вище звичайної. Загалом, протеїновий коктейль можна пити всі наступні добу — і він все одно принесе тобі користь.

2. Тобі треба їсти 9000 г білка щодня

Можливо, я трохи перебільшив – але іноді все качкові рекомендації щодо цього питання виглядають настільки ж сміхотворними. Чому існує це помилка? Тому що ніхто досі не знає правильної відповіді на питання. Скільки білка потрібно конкретному спортсмену, залежить від мільйона чинників: зріст, вага, індекс маси тіла, рівень щоденної активності, бажані цілі, яким спортом він займається і які добавки вживає. Розгойданий бодібілдер на стероїдах буде, само собою, мати потребу в більшій кількості білка, ніж звичайний офісний чувак, який пару разів на тиждень ходить в гойдалку. Не можна ж гребти під одну гребінку.

Скільки білка тобі треба їсти кожен день? Як правило, мова йде про 1 р білка на півкіло ваги — цього більш ніж достатньо, щоб у тебе зростало скрізь де треба, а потім можна буде і підвищувати, раз вже несила. Якщо пережрать білка, нічого страшного не буде, крім пердежа і грошових витрат, так і травна система може поринути в депресію.

3. Треба їсти часто і потроху

Багато хто до цих пір вважають, що це нібито розганяє метаболізм, «не те що ваші нудні сніданок, обід і вечерю». Типу так люди спалюють більше калорій за день. Добре б, тільки неправда. В реальності на метаболізм впливає не розклад споживання калорій, а їх загальна кількість.

Якщо ти шість разів сожрешь по 450 ккал, це зажадає стільки ж метаболічної енергії, скільки три обіду по 900 ккал, тому що в підсумку сума спожитої енергії все одно буде дорівнювати 2700 ккал. Частота прийомів їжі впливає на піки метаболічної функції (якщо їж рідше, піки рідше і сильніше і тривають довше, якщо їж потроху і часто, буде у тебе багато маленьких піків). Результат однаковий. Іншими словами, регулярність прийомів їжі не залишає на обмін речовин зовсім ніякого відбитку.

4. Фастфуд – це смерть

Турбота про здоров’я і фітнес-культура люто борються з фастфудом і на кожному розі покрикивают, що, зжерши гамбургер, ти тут же набереш 40 кілограмів і раптово скончаешься від серцевого нападу. Ці люди таврують ганьбою будь-якого, хто піддався і пропустив бульбу-фрі, і накладають на них покуту у вигляді тримісячного правильного харчування.

Так, у фастфуді багато насичених жирів і калорій – і що з того? Якщо ти не їж його день у день, помітного ефекту на твоє здоров’я така їжа зробити не може, зате допоможе тобі залишатися адекватним і психічно здоровим, а не перетворитися в дисфоричного психа.

Якщо дивитися і зовсім неупереджено, калорії з чізбургера нічим не гірше калорій з селери: і ті й інші вимірюють кількість споживаної тобою енергії. Якщо ти не превышаешь свою добову норму калорій і отримуєш в належній кількості всі необхідні нутрієнти, можна іноді є фастфуд і не страждати від цього. Взагалі, це придатний принцип харчування: якщо все збалансовано, можна і пожерти, не гинучи від почуття провини. Калорії – це калорії, незалежно від їх джерела.

5. Коли їж занадто мало, включається режим голодування

Страшно звучить, так? Згідно дурному міфу, якщо ти не будеш регулярно харчуватися або занадто сильно знизити кількість споживаних калорій, тіло припинить втрачати вагу і почне його набирати. Всю цю лабуду пояснюють тим, що раніше наші предки полювали і шукали їжу, їх метаболізм адаптувався до цього режиму і звик сповільнюватися в разі потреби. Розумний хлопець.

Був би, якби в цьому всьому було хоч слово правди. До тих пір поки ти споживаєш менше калорій, ніж потрібно для підтримки поточного ваги, ти продовжуєш худнути. Тут навіть нема чого обговорювати, це біологія. Енергія, яку тіло використовує для руху, повинна ж звідкись братися. Тіло отримує її, переварюючи їжу, жир, а коли це скінчиться, то і м’язи. Екстремальні дієти не змусять тебе набирати вагу, проте метаболізм сповільниться, ресурси організму виснажаться, і схуднення буде відбуватися не так швидко, як тобі б хотілося.