Чому гантелі офигенны?

Чому гантелі офигенны?

Вільні ваги — це круто! Всі переваги цього виду тренінгу я описав докладно в цій статті. Втім, як і недоліки, яких, якщо подумати, не так вже й багато.

Часто деякі бро хочуть піти з спортзалу заради домашніх тренувань. Але буває і так, що вони хочуть доповнити тренування в спортзалі або в секціях домашніми тренуваннями. Це похвальне прагнення! Крім вправ зі своєю вагою, можна поліпшити свої тренування з допомогою ідеального рішення для домашнього тренажерного залу — гантелей. Гантелі, безумовно, краще доповнення і відмінний тренажер для прокачування різних груп м’язів. З ними можна робити станову, з ними можна робити жим і тягу. Вкрай корисні в господарстві речі. І сьогодні я доведу тобі цей факт, як людина, яка вчора купив собі гирю і дві гантелі.

Гантелі розумні

Звичайно, це не означає, що з ними можна грати в шахи. Навантаження гантелями складна і може прокачувати твої м’язи як ізольовано, так і комплексно. Сама природа вільних ваг допомагає однаково добре прокачати як статичну силу, так і динамічну.

Купівля повного набору гантелей є відносно недорогим способом влаштувати у себе такий собі домашній спортзал, який може замінити будь-яку машину. Деякі бро мріють, щоб у них вдома було щось типу особистої гойдалки, напевно щоб потім на біговій доріжці розвішувати випрані штани. Набір гантелей коштує значно менше, а якщо ще прикупити гирю, можна взагалі деякий час обходитися без спортзалу.

Гантелі дають тобі більший діапазон руху порівняно зі штангами або машинами. Крім того, тренування з гантелями є відмінним рішенням як для просунутих ліфтерів, охочих наростити масу, так і для початківців відвідувачів спортзалу, які тільки-тільки починають опановувати науку здорового способу життя.

Пам’ятай, що одного набору гантелей для якісного тіла відверто недостатньо. Тобі знадобляться самодисципліна, кардионагрузки і правильне харчування. До речі, якщо не кидати качалку, продовжуючи ходити в неї три рази в тиждень, а вдома тренуватися з допомогою гантелей і гирі хоча б хвилин 15 кожен день, результати будуть більш вражаючими.

Якщо ти плануєш займатися вдома з гантелями і гірей, тобі життєво необхідний щільний гумовий килимок для тренувань. По-перше, мешканцям знизу буде приємніше знаходитися в своїх квартирах, коли ти ніяково кладеш гантелі або гирю на підлогу: повір мені, навіть якщо ти живеш в будинку з товстими статями, коли ти ніяково упустиш гирю, це відмінно почують твої сусіди знизу. Та й пол берегти має сенс. По-друге, чи варто пояснювати, скільки добрих вправ з гантелями ти можеш зробити, лежачи або стоячи на колінах?

В ідеалі для домашніх тренувань було б непогано придбати лаву, кут нахилу якої може змінюватися за бажанням. Розкид цін на лави досить великий. Нещодавно я бачив цілком пристойну лаву за 3000 рублів. Для чого потрібна лава? Щоб робити вправи, сидячи під кутом 90 або 45 градусів.

Основи тренінгу з гантелями

З точки зору інтенсивності (як підходів, так і повторень), ти повинен дотримуватися кількох основних правил: новачки повинні починати з легких ваг і проводити 4 підходу від 10 до 15 повторень у кожній вправі, в той час як більш просунуті люди можуть робити по 4 підходи з великою вагою від 6 до 8 повторень у кожному підході.

Надалі все залежить від твоїх особистих уподобань, цілей і вільного часу. У будь-якому випадку, ось деякі з найбільш ефективних вправ з гантелями для кожної групи м’язів.

Ти готовий до тренувань?

Основні вправи для всіх груп м’язів

День 1 — Груди і біцепс

Груди

Розведення гантелей лежачи під різними кутами або розведення гантелей з розворотом кисті.

Для просунутих чуваків рекомендую пуловер, який відмінно прокачує не тільки грудні м’язи і трицепси, але і найширші м’язи спини.

Біцепс

  • Згинання рук з гантелями сидячи під кутом 90 градусів.
  • Згинання рук з гантелями у вкрай нижньому положенні.
  • Інші вправи на біцепс ось тут.

Для більш просунутих чуваків рекомендую згинання рук з гантелями на лаві Скотта.

День 2 — Спина і трицепс

Тяга гантелі до грудей від підлоги з опорою на лаву. При бажанні можна робити з відведенням гантелі тому.

Poradi.ком.ua_23.12.2013_1qb4XDnslc1Ci

Французький жим гантелей лежачи або під кутом в 30 градусів.

Для особливо просунутих рекомендую підтягування з затиснутою між литками гантелей. Утриматися дуже важко, але відмінне вправу, всім рекомендую.

Трицепс

Жим гантелей від грудей лежачи з розворотом кисті.

Відвід гантелі тому від грудей. Як Шварц показує:

Poradi.ком.ua_23.12.2013_b4mlIwPs8u82W

Для просунутих чуваків рекомендую тягу одній особливо важкої гантелі тому між зчепленими руками або з верхнього положення. Трицепс напружує — будь здоров.

Poradi.ком.ua_23.12.2013_KmkBsTVPJ34BM

День 3 — Плечі

Жим гантелі від плечей одночасно або по черзі.

Бічна розводка гантелей. У цій вправі можна піднімати гантелі по черзі в сторону, або триматися однією рукою так, щоб твоє тіло було під нахилом, і робити махи гантелями в бік.

Для більш просунутих:

<Жими плечима (шраг) Підйом гантелей до підборіддя.

Poradi.com.ua_23.12.2013_p0lA6axz9YWBs

День 4 — Ноги

Присідання з гантелями або станова тяга з гантелями

Випади з гантелями.

Для тих, хто любить щось складніше, пропоную кроки на степ або лаву з гантелями. Під час вправи тримай спину прямою. Непідготовленим чувакам не рекомендую: жахливо сильно б’є по суглобам, оскільки саме на них у вправі зроблено основний акцент.

Для зміцнення підколінних сухожиль рекомендую нахили під невеликим кутом вперед з гантелями. Знайшов для тебе спеціально наочну картинку, яка демонструє правильне виконання вправи.

Poradi.ком.ua_23.12.2013_sZ1UCwCObiL6j

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: