Чому можна повчитися у бодібілдерів

Роботи.ком.ua_4.03.2014_6ZLftqbXbeUugБодібілдери роками вдосконалюють своє тіло за допомогою харчування і тренувань. Навіть якщо твоїм життєвим пріоритетом не є кубики преса або руки товщиною з слонячу ногу, все одно тобі є чому у них повчитися.

Фази тренувань

Тренування треба будувати по науці, якщо ти хочеш стати сильніше і мабуть збільшити м’язову масу. В ідеалі було б добре з’являтися в спортзалі 4-5 разів на тиждень. Так можна тренуватися за схемою: груди + трицепси, спина + біцепси, ноги, плечі, а п’ятий день залишається для твоїх слабких місць.

Фаза 1: сила

  • 3 сети кожної вправи;
  • 5-7 повторень;
  • 4-6 тижнів (можна скоротити до 3-4).

Фаза 2: кардіоваскулярні навантаження

  • 3 сети кожної вправи;
  • 12-15 повторень;
  • 4 тижні.

Фаза 3: зростання

  • 3-4 сети кожної вправи;
  • 8-12 повторень;
  • 4 тижні.

Напруга при роботі з вагами

Є кілька способів збільшити якість тренувань, зміни можна впроваджувати з кожним повторенням. Постійна напруга треба застосовувати на останніх п’яти повтореннях будь-ста: перші 5-6 повторень виконуй в нормальному темпі, останні кілька повторень — завмираючи на пару секунд на піку напруги. Так м’язи будуть довше перебувати в напрузі, а ти будеш опрацьовувати різні м’язові волокна.

Кардіо круглий рік

Бодібілдери не цураються кардіо: тренуються на тренажері StairMaster, щоб спалювати жир і зробити м’язи більш видимими. Кардіо треба займатися круглий рік щонайменше тричі на тиждень протягом 30-40 хвилин — небудь з ранку на голодний шлунок, або після того, як вип’єш протеїновий коктейль після тренування. Кардіо не знищить твої результати, воно лише дозволить тобі оцінити, скільки у тебе м’язів насправді.

Дроп-сети

Інакше — сети зі скиданням ваги. Виконуєш вправу з обтяженням стільки разів, що для тебе стає неможливим дотримуватися правильну техніку. Потім понижаешь вага приблизно на 25% і знову виконуєш вправу, поки знову не зазнаєш невдачі. Дроп-сети виконуються з мінімальними проміжками, і в результаті м’язи ростуть інтенсивніше. Перевантаження дають тілу здатність використовувати більше калорій, організм синтезує більше гормону росту і тестостерону.

Дієту треба розписувати

Що стосується плану харчування, тобі все ж доведеться почати. Почни записувати, що ти їси, щоденник харчування, можна навіть підраховувати калорії і розбивати їх за прийомами їжі. Також треба розрахувати співвідношення макронутрієнтів. Наприклад, в твою трапезу повинно входити 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жирів — це оптимальні пропорції.

Суперсила білка

Ми вже розповідали, скільки білка потрібно споживати, якщо ти тренуєшся. Приблизно це 3 г білка на 1 кг ваги. Можна поєднувати кожний прийом їжі з протеїновим коктейлем — або хоча б дозволяти собі такий десерт через раз. Щоб було краще видно м’язи, треба їсти менше вуглеводів і більше білків — скажімо, 50% білка, 30% вуглеводів і 20% жирів.

Фотографії прогресу

Кращий спосіб простежити за тим, як тобі все вдається, — записувати відео або фотографуватися. Фотографії значать багато: якщо ти фотографуєшся в одному і тому ж місці в одних і тих же позах, ти будеш легко помічати свої сильні і слабкі сторони. Потім треба буде будувати харчування і тренування так, щоб працювати над своїми слабостями.