Демонтуємо старі міфи: тренування натщесерце

Poradi.ком.ua_26.03.2014_Iehp0Ah20xQZoЦей спір тривав величезну кількість часу, коли таке явище як фітнес перетворилося у новісіньку таку субкультуру. Були теми з ідеальною кількістю тренувань в тиждень, з споживанням певної кількості калорій або споживання великої кількості якісних калорій», тема про шкоду бігу і про необхідність двох тренувань на день. Але одна з найважливіших тем для запеклої суперечки — тренування натщесерце. Хтось категорично проти, хтось за, а хтось тільки за кардіо натщесерце. Сьогодні спробуємо розібратися в цій темі.

По-перше, варто відзначити, що різним людям підходять різні речі для тренувань та здорового способу життя. Комусь реально не можна їсти після шести, комусь достатньо одного дня для ніг на тиждень, комусь потрібно багато днів для ніг на тиждень, у когось бицуха і плечі ростуть після місяця-двох тренувань, а у кого-то вони починають виділятися тільки після півроку якісний старанних тренувань. Це не корейський рандом, на все це впливає величезна кількість факторів, наприклад, вид статури, спортивний стаж, вік, швидкість метаболізму та інші штуки. Також поїдання і не поїдання певних штук після тренування і перед нею залежить тільки від того, який шлях ти вибрав собі для тренування.

Пам’ятаєш цю тему про дробове харчування? Всупереч поширеній думці, дослідження показують, що вживання невеликих порцій протягом дня ніяк не впливає на обмін речовин. Я особисто ніколи не балувався дробовим харчуванням і примудрявся досягати результатів. Пропуск їжі не зробить тебе жирним, а тренування на порожній шлунок не анулює всю тренування. Насправді, пропускаючи їжі або навіть святая-святих — сніданку — може бути абсолютно вигідним справою.

Останні дослідження несподівано показують, що порожній шлунок викликає цілий каскад гормональних змін в організмі, які покращують нарощування м’язової маси і спалювання жиру. Втім, це не останні дослідження, а щодо давнішні, але про них якось забули, використовуючи застарілі методи.

Переваги тренувань натщесерце і голодування взагалі

1. Поліпшення чутливості до інсуліну

Організм виробляє інсулін, коли ми їмо, щоб допомогти нам засвоювати поживні речовини з їжі. Гормон приймає цукру з нашої крові і направляє його в печінку, м’язи, жирові клітини, які будуть використовуватися в якості енергії в подальшому. Біда в тому, що коли ми їмо занадто багато і занадто часто, це робить нас більш стійкими до інсуліну, це додає ризику серцевих захворювань, раку та складності втрати жири. Є рідше — один із способів допомогти виправити цю проблему, тому що це приводить до поліпшення чутливості до інсуліну, кровотоку в м’язах і навіть стримує вплив нездорового раціону харчування.

2. Гормон росту

Соматотропний гормон — річ майже легендарна. Він сприяє зростанню м’язової маси, зменшення жиру, зростання кісткової тканини. Поряд з регулярними силовими тренуваннями і достатнім сном, обмеження харчування, тренування натщесерце і відсутність сніданку є одним з кращих способів збільшити гормону росту в організмі. Одне дослідження показало, що 24 годин без їжі збільшує виробництво гормону в чоловічому організмі на 2000 відсотків (!!!) і на 1300 відсотків у жінок. Це вагома причина для того, щоб регулярно обмежувати себе в їжі, відмовлятися від сніданку, голодувати і не їсти після шостої чи чотирьох. Це підтримує кількість гормонів росту на найвищому рівні.

3. Тестостерон

Ми не можемо говорити про м’язових гормонах, не сказавши нічого про тестостерон. Тестостерон допомагає збільшити м’язову масу і зменшити жирові відкладення. Одночасно він допомагає підвищити рівень енергії, лібідо і навіть бореться з депресією і проблемами з серцем у чоловіків і жінок. Тому люди, які почали активно тренуватися дивляться на життя більш позитивно. Тренування натщесерце самі по собі не можуть ніяк вплинути на вироблення тестостерону, але є дивно простий спосіб отримати більше тестостерону та гормону росту, створюючи оптимальне середовище для нарощування м’язової маси і спалювання жиру.

Вправа, особливо інтенсивні силові вправи, що зачіпають багато м’язів (наприклад, станова тяга та присідання ). Це викликає великий сплеск тестостерону і саме тому можна об’єднати силові і тренування натщесерце.

Вправи натщесерце особливо ефективні для спалювання жиру. Більше того, всі ті ж дослідники зауважують, що жир продовжував відкладатися, але в мінімальних запасах. Під час такого тренування ти використовуєш свої жирові запаси енергії. Крім того, підвищується витривалість серцевого м’яза.

Було б несправедливо, якщо б я не сказав, що деякі вправи на порожній шлунок не так гарні у виконанні, як на ситий. Втім, якщо добре поїсти перед тренуванням, можна страждати від повного шлунка.

Як можна тренуватися інтенсивно на порожній шлунок?? Ви з глузду з’їхали??

Зазвичай незгодні з нашими статтями пишуть коментарі в такому дусі, але ми не будемо відповідати в подібному ж. Ми будемо хитрувати.

1. Не тільки вода

Можна вживати каву, чай, різні ізотонічні напої (я їх зовсім не поважаю), щоб заповнити шлунок. Можна і пожувати жуйку.

2. Переривай своє утримання

Не зловживай тренуванням натщесерце. Іноді можна дозволити собі поїсти, якщо дуже хочеться або тренування буде стомлююча. Якщо ти займаєшся спортом вранці, а поїсти протягом дня у тебе виходить з працею і тільки до вечора, краще взагалі не голодувати, інакше будеш втрачати м’язову масу.

3. Без різниці, якими великими будуть твої порції

Пам’ятай про те, що головне — кількість споживаних калорій. На ніч, звичайно, краще не жерти, щоб сон не гнати, а ось в середині дня можна дозволити собі практично все, що завгодно і в практично будь-якій кількості.

Люди — раби своїх звичок. Згадую велику кількість злих коментарів на статтю про шкідливі харчові звички росіян, і розумію, що я ніде там не набрехав. Але ми вперто тримаємося за наші звички і намагаємося всіляко пояснити свої прихильності до тієї чи іншої теми, прикриваючи банальну лінь щось змінювати. А адже якщо тобі хочеться результатів, потрібно попотіти!