Фітнес-челлендж на місяць: друга тиждень

Якщо ти не забув, у нас є для тебе шикарний місячний план, як перетворитися в красеня без важкого спортивного інвентарю. Сама місячна програма розбита ще на 4 тижневі програми, які відрізняються один від одного. Тиждень тому ми вже написали, чим потрібно займатися в першу тиждень. Тепер настав час для більш садистською другий.

День 8

Як не дивно, перше тренування другого тижня краще почати з чогось відновлювального. Три раунди приблизно по 20-30 хвилин. У кінці третього раунду — невелика перерва, щось на кшталт медитації, мета якої — відновити дихання.

Абсолютно без різниці, яку йога-тренування ти вибереш, так хоча б цю. І не дивись, що тренування веде дівчина, — йога однаково корисна відразу обом полам, так що відкинь забобони.

День 9

Час, який буде потрібно на виконання сьогоднішнього тренування, повністю залежить від тебе. Швидше за все, твої ноги будуть почувати себе як желе до кінця тренування, але ці страждання повністю виправдані.

Отже, сьогодні тебе чекає так звана «піраміда». Ти будеш виконувати чотири вправи, починаючи з 10 повторень протягом 10 раундів. Кожний наступний раунд ти будеш виконувати на одне повторення менше, в кожній вправі. Тобто в останньому раунді ти повинен зробити по одному повторення кожної вправи. Якщо є велике бажання, можна прогнати пекельну піраміду з самого початку. Але це занадто вишуканий мазохізм.

У перервах між вправами настійно рекомендується пити водичку. Якщо з якихось причин немає сил зробити піраміду від початку і до кінця, зроби паузу, а потім продовж з того місця, на якому зупинився. Можна навіть перенести на наступний день, але виконати її — святий обов’язок.

Ось як схематично виглядає піраміда.

Раунд 1 = 10 повторень на кожну вправу.

Раунд 2 = 9 повторень на кожну вправу.

Раунд 3 = 8 повторень на кожну вправу.

Раунд 4 = 7 повторень на кожну вправу.

Раунд 5 = 6 повторень на кожну вправу.

Раунд 6 = 5 повторень на кожну вправу.

Раунд 7 = 4 повторення на кожну вправу.

Раунд 8 = 3 повторення на кожну вправу.

Раунд 9 = 2 повторення на кожну вправу.

Раунд 10 = 1 повторення на кожну вправу.

А ось і вправи:

— Присідання зі стрибком. Ноги на ширині плечей, спокійно приседаешь, після чого потужно выпрыгиваешь вгору прямо з цього положення.

— Бічні випади. За одне повторення вважаються випади в обидві сторони.

— Випади в реверансі. Випад робиться в праву сторону, але в бік треба йти з лівої ноги.

— Віджимання на містку. Плечовий пояс повністю розпластаний на підлозі, ноги зігнуті в колінах і щільно стоять на ступнях. Потрібно підняти таз вгору, фактично продовжуючи стояти на спині і ступнях.

День 10

Забули попередити. Цей тиждень цілком і повністю присвячена пірамід. Так що постарайся не переносити їх на наступний день.

Минула піраміда була більше орієнтована на нижню частину тулуба, але якщо низ прокачаний, то потрібно як слід зайнятися верхи. В цей раз тобі буде потрібно трохи більше простору. Але цілий спортивний зал орендувати не доведеться.

— Сайд шаффл. Протягом приблизно однієї хвилини (якщо зовсім тяжко, то можна обмежитися 3 секундами) починай рухатися боком, у напівприсіданні, з боку в бік. 3 кроку вліво, присів, торкнувся рукою підлоги, потім три кроки праворуч. Зупинятися не можна, ефект не той.

— Планка. Та не проста. Спочатку все як завжди: впав і завмер, тримаючи всі члени прямими як струна. Потім з положення «упор лежачи» на долонях ти плавно переходиш в положення «упор лежачи на ліктях». Протягом хвилини ти повинен як мінімум 10 разів поміняти долоні на лікті.

— Віджимання від плечей. Потрібно встати в упор лежачи і посунути ноги ближче до рук, щоб корпус і ноги утворювали прямий кут. Стопи на носочках. Як тільки ти встав на це положення, можна починати вправу. Опускайся до підлоги, але не кидай тіло і повертайся у вихідне положення.

— Качаємо трицепс. Тобі знадобиться стілець, табурет або інша схожа по висоті поверхню. Повернися спиною до стільця, поклади на нього руки і починайте присідати.

День 11

Сьогодні за планом у нас високоінтенсивні тренування, які складаються з восьми інтервалів, в яких 20 секунд працюємо і 10 секунд відпочиваємо. Після завершення восьми раундів відпочиваємо хвилину. Всього потрібно виконати 4 підходи.

Ми пропонуємо тобі відразу два варіанти на вибір. Підійди до них усвідомлено, це не просто якісь там 19 хвилин фізичних навантажень.

Варіант 1

— Присідання зі стрибком. Ноги на ширині плечей, спокійно приседаешь, після чого выпрыгиваешь вгору прямо з цього положення.

— Альпініст. Прийми упор лежачи і почни на швидкості заводити коліна до грудей.

— Ходьба на четвереньках. Просто встань на карачки, стоячи на долонях і шкарпетках, і в такий ось елегантною позі почни швидко рухатися вперед-назад.

— Стрибки. Один довгий стрибок вперед і кілька стрибків спиною, щоб повернутися у вихідне положення.

Варіант 2

Другий варіант — кардіо для тих, хто воліє займатися на вулиці. Принцип не змінюється, хіба що втрачається різноманіття вправ. Спочатку швидкий спринт протягом 20 секунд, потім 10 секунд перекуру. І так 8 інтервалів і 4 підходи. Але перед цим потрібно як слід розім’ятися і розтягнутися:

— Розтягуємо плече. Руку витягуємо перед собою, вільної беремося за лікоть і починаємо тягнути його до протилежного плеча. 30 секунд на кожну руку.

— Розтягуємо груди. Одну руку ставимо на пояс, іншу на рівні плеча відводимо в сторону і починаємо відводити цю саму руку тому, наскільки можливо. Знову 30 секунд на кожну руку.

— Розтягуємо чотириглавий м’яз. Встань на одну ногу, як чапля, тільки не курлыкай. Вільну ногу зігніть в коліні і притули п’яту до сідниці. Взявся рукою за стопу зігнутої ноги (прямо там, за спиною) і почни тягнути її як би вгору. І так 30 секунд.

— Передня стулка. Твій вчитель фізкультури називав це вправа просто «розтяжка». Ноги на ширині плечей — і тягнемося руками до підлоги, наскільки це можливо. На це потрібно вже 60 секунд.

— Розтягуємо згинальні м’язи стегна. Розтягуємо у відповідності з канонами уроків фізкультури, де, як здавалося, крім цього вправи більше ніякого іншого немає. Руки на пояс, робимо випад, згинаючи передню ногу. Задня залишається витягнутої. Проседаем кілька разів. І так 30 секунд.

— Розтягуємо литковий м’яз. У положенні стоячи спираємося руками об стіну. Робимо випад вперед однією ногою, інший притискаємо п’яту до основи (підлоги) і саму ногу тримаємо прямий. Фіксуємо положення в кінцевій точці і утримуємо 30 секунд, після чого міняємо ногу.

— Розтягуємо підколінне сухожилля. Потрібно сісти на підлогу, одну ногу витягнути, а іншу зігнути в коліні, поклавши її на підлогу. Однією рукою взявся за гомілку зігнутої ноги, а інший тягнися до носа витягнутої ноги. І так 30 секунд на кожну сторону.

— Розтягуємо гомілку на спині. Ляж на спину, закинувши свої зігнуті в колінах ноги одну через іншу. Візьмися руками за стегно тієї ноги, яка знаходиться як би знизу, і почни тягнути його до грудей. Точно так само, по 30 секунд на кожну.

— «Метелик». Сідаємо на підлогу, розвести коліна в сторони, підошви стоп зводимо разом, спина пряма. Далі обхоплюємо стопи руками і починаємо робити махові рухи колінами вгору-вниз. При русі вниз спробуй максимально розслабитися, щоб розтяжка м’язів йшла ще й за рахунок власної ваги.

— Розтягуємо трицепс. Згинаємо руку в лікті, піднімаємо вгору, прибираючи долоню за спину. Вільною рукою беремося за лікоть і починаємо нахиляти його рішучими рухами у бік голови. І так 30 секунд на кожну руку.

День 12

Як там поживають твої ноги після піраміди дев’ятого дня? Ворушаться? Ну слава Богу, тому що потрібно повторити все спочатку. Роби все можливе, щоб перевершити свої минулі показники. Адже заради того і тренуємося — щоб вдосконалюватись.

Нагадаємо вправи:

— Присідання зі стрибком. Ноги на ширині плечей, спокійно приседаешь, після чого выпрыгиваешь вгору прямо з цього положення.

— Бічні випади. За одне повторення вважаються випади в обидві сторони.

— Випади в реверансі. Випад робиться в праву сторону, але в бік треба йти з лівої ноги.

— Віджимання на містку. Плечовий пояс повністю розпластаний на підлозі, ноги зігнуті в колінах і щільно стоять на ступнях. Потрібно підняти таз вгору, фактично продовжуючи стояти на спині і ступнях.

День 13

Повторення — мати навчання. Без хорошого кардіо не обійтися. Так, знову ж таки, точно таку ж тренування ти робив раніше на цьому тижні, так що просто намагайся побити свій попередній час.

— Сайд шаффл. Протягом приблизно однієї хвилини (якщо зовсім тяжко, то можна обмежитися 3 секундами) починай рухатися боком, у напівприсіданні, з боку в бік. 3 кроку вліво, присів, торкнувся рукою підлоги, потім три кроки праворуч. Зупинятися не можна, ефект не той.

— Планка. Та не проста. Спочатку все як завжди: впав і завмер, тримаючи всі члени прямими як струна. Потім з положення «упор лежачи» на долонях ти плавно переходиш в положення «упор лежачи на ліктях». Протягом хвилини ти повинен як мінімум 10 разів поміняти долоні на лікті.

— Віджимання від плечей. Потрібно встати в упор лежачи і посунути ноги ближче до рук, щоб корпус і ноги утворювали прямий кут. Стопи на носочках. Як тільки ти встав на це положення, можна починати вправу. Опускайся до підлоги, але не кидай тіло і повертайся у вихідне положення.

— Качаємо трицепс. Тобі знадобиться стілець, табурет або інша схожа по висоті поверхню. Повернися спиною до стільця, поклади на нього руки і починайте присідати.

День 14

Якщо раптом у тебе виникли претензії щодо одноманітності наших тренувань, то нагадуємо: це тижневий челлендж, і він розрахований на швидке, ефективне перетворення в’ялого тіла в машину для вбивств. Для цього челлендж відібрані тільки ефективні вправи і рівно в тій послідовності, в якій вони приносять найбільшу користь.

Нагадуємо, що ми пропонували 2 варіанти високоінтенсивних тренувань, один з яких виглядає так:

— Присідання зі стрибком.

— Альпініст.

— Ходьба на четвереньках.

— Стрибки.

А інший — швидкий спринт протягом 20 секунд, потім 10 секунд перекуру, з великою розминкою і розтяжкою. Цього разу рекомендуємо вибрати інший варіант і не повторюватися двічі. Нормативи і кількість кіл так само не змінилися. Так що дивись на 11-й тренувальний день і запам’ятовуй.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: