Фітнес-челлендж на місяць: перша тиждень

Ну що, почав змінювати своє життя на краще на початку року? Не треба бентежитися, ми ж тебе не лаяти зібралися. Просто напевно в твоєму списку є пункт «Записатися в гойдалку і попрацювати над своїм здоров’ям». Так от, не треба нікуди записуватися — у нас є для тебе шикарний місячний план, як перетворитися на красеня. Для цього не потрібно тягати залізо, вистачить сподручного інвентарю.

Сама місячна програма розбита ще на 4 тижневі програми, кожна з яких відрізняється. Тому щотижня ми будемо викладати тобі нову програму, з якою будуть починатися твої понеділки, або коли у тебе там починаються тренування. Перший тиждень вступна, не особливо вигадлива, але від того не менш прекрасна.

День 1

Перший день трохи напруженіше легкої прогулянки. Це вступний урок в місячний челлендж, тільки в дуже делікатному режимі. Весь процес займе трохи часу і спрямований скоріше на те, щоб нав’язати звичку тренуватися і перевірити, на що здатне твоє тіло. Тому в перший день буде достатньо 10 хвилин. На худий кінець 20, якщо сил вагон, а грати в піддавки ти не звик.

Так як перше тренування — це оцінка своїх сил, то тобі необхідно запастися таймером і місцем, куди можна записати всі свої показники. Понтуватися перед ким, так що можна скористатися ручкою та папірцем.

Перші дві вправи — віджимання і присідання — виконуються за 60 секунд. Тому запиши, скільки ти встиг зробити за цей час. Це стане в нагоді на майбутнє. Заключним вправою буде планка. Жодних часових лімітів, ніяких обмежень, просто перевір, скільки ти здатен тримати планку. Як тільки поникне голова, дупа потягнеться до неба, а тіло почне судорожно, ледь помітно гойдатися, екзекуцію треба буде припинити.

Пам’ятай: всі ці цифри потрібні для того, щоб визначити, наскільки далеко ти просунувся. Ну а тепер безпосередньо до програми:

— Присідання. Треба щось пояснювати? Ноги на ширині плечей, п’яти не відриваємо від підлоги, а спину тримаємо прямий. Руки можна прибрати за голову, а перед собою. Не забувай, що це перевірка сил — дивимося, скільки ти можеш зробити за хвилину.

— Віджимання. Те ж саме, потрібно протриматися хвилину. Як віджиматися, знає кожен.

— Планка. Впав на підлогу, підвівся на лікті і шкарпетки, натягнув тіло в струну від п’ят до маківки, намагаючись не торкатися колінами підлоги, а стегнами тягтися до неба. Так і стій до повного вибивання з сил.

Твоєму одеревеневшему тельцю дуже знадобиться ця серія розтяжок, так що полюби її, бо вона стане твоїм провідником у світ гнучкості на наступний місяць. Вона призначена для всіх основних груп м’язів і начисто позбавлена якої б то не було екстремальності. Розслабон перед екстримом, але це ти відчуєш вже потім. А поки:

— Розтягуємо трицепс. Згинаємо руку в лікті, піднімаємо вгору, прибираючи долоню за спину. Вільною рукою беремося за лікоть і починаємо нахиляти його рішучими рухами у бік голови. І так 30 секунд на кожну руку.

— Розтягуємо плече. Руку витягуємо перед собою, вільної беремося за лікоть і починаємо тягнути його до протилежного плеча. 30 секунд на кожну руку.

— Розтягуємо груди. Одну руку ставимо на пояс, іншу на рівні плеча відводимо в сторону і починаємо відводити цю саму руку тому, наскільки можливо. Знову 30 секунд на кожну руку.

— Розтягуємо чотириглавий м’яз. Встань на одну ногу, як чапля, тільки не курлыкай. Вільну ногу зігніть в коліні і притули п’яту до сідниці. Взявся рукою за стопу зігнутої ноги (прямо там, за спиною) і почни тягнути її як би вгору. І так 30 секунд.— Передня стулка. Твій вчитель фізкультури називав це вправа просто «розтяжка». Ноги на ширині плечей — і тягнемося руками до підлоги, наскільки це можливо. На це потрібно вже 60 секунд.

— Розтягуємо згинальні м’язи стегна. Розтягуємо у відповідності з канонами уроків фізкультури, де, як здавалося, крім цього вправи більше ніякого іншого немає. Руки на пояс, робимо випад, згинаючи передню ногу. Задня залишається витягнутої. Проседаем кілька разів. І так 30 секунд.

— Розтягуємо литковий м’яз. У положенні стоячи спираємося руками об стіну. Робимо випад вперед однією ногою, інший притискаємо п’яту до основи (підлоги), і саму ногу тримаємо прямий. Фіксуємо положення в кінцевій точці і утримуємо 30 секунд, після міняємо ногу.

— Розтягуємо підколінне сухожилля. Потрібно сісти на підлогу, одну ногу витягнути, а іншу зігнути в коліні, поклавши її на підлогу. Однією рукою взявся за гомілку зігнутої ноги, а інший тягнися до носа витягнутої ноги. І так 30 секунд на кожну сторону.

— Розтягуємо гомілку на спині. Ляж на спину, закинувши свої зігнуті в колінах ноги одну через іншу. Візьмися руками за стегно тієї ноги, яка знаходиться як би знизу, і почни тягнути його до грудей. Точно так само, по 30 секунд на кожну.

— «Метелик». Сідаємо на підлогу, розвести коліна в сторони, підошви стоп зводимо разом, спина пряма. Далі обхоплюємо стопи руками і починаємо робити махові рухи колінами вгору-вниз. При русі вниз спробуй максимально розслабитися, щоб розтяжка м’язів йшла ще й за рахунок власної ваги.

День 2

Другий день є свого роду дверима до більш хардкорним вправам. Тобі знадобиться таймер, щоб відстежувати шість раундів по 45 секунд роботи і 15 секунд відпочинку. Одна така ланцюг займає 6 хвилин. А тобі їх треба зробити чотири.

— Присідання.

— Планка.

— Чергуються випади: просто випади, спочатку з правої ноги, потім з лівої. Не затримуйся в випаді і відразу повертайся назад.

— Косі скручування: сядь на підлогу, ноги зігни в колінах перед собою і почни піднімати корпус, поперемінно повертаючись то вліво, то вправо.

— Станова тяга на одній нозі. Стань на одну ногу і почни прямими руками тягнутися до підлоги. При цьому вільна нога повинна бути прямою і бути продовженням твого корпусу. У кожному раунді міняй ногу.

— У цієї вправи дуже багато безглуздих назв, за якими його складно ідентифікувати, тому просто опишемо, як воно виконується. Встань на карачки і почни витягати ліву руку і праву ногу як би хрест-навхрест.

День 3

Потрібно зробити 3 ланцюга з трьох різних вправ. Кожна вправа виконується за хвилину, після чого без перепочинку переходимо у наступному, відпочиваючи хвилину рівно після 9 хвилин важкої роботи. Вся тренування займає приблизно 30 хвилин.

Частина 1

— Гусениця: з положення стоячи потягніться руками до підлоги і почни плавно-плавно пересуватися руками вперед, поки не опинишся в планці. Потім таким же чином повернися у вихідне положення.

— Віджимання.

— Підйом ніг. Просто ляж на спину і почни піднімати прямі ноги.

Частина 2

— Краб: сядь на підлогу, ноги зігнуті, руки за спину, після чого піднімися на руках і ногах і починай рухатися спиною вперед.

— Ляж на підлогу обличчям вниз, витягни руки і ноги і почни піднімати їх вгору, прогинаючись у спині.

— Те ж саме вправу, тільки на спині. Ляж на спину, руки витягнуті, ноги теж. Почни складатися, з’єднуючи руки і ноги перед особою. При цьому не забувай піднімати ще й голову з корпусом.

Частина 3

— Альпініст: прийми упор лежачи і почни на швидкості заводити коліна до грудей.

— Качаємо трицепс. Тобі знадобиться стілець, табурет або інша схожа по висоті поверхню. Повернися спиною до стільця, поклади на нього руки і починайте присідати.

— Планка.

День 4

Своєрідний день відпочинку, в якому перевага віддається гнучкості і кардіо-тренувань. Вибрати можна з наступних варіантів:

Варіант № 1: 30 хвилин ходьби/пробіжки.

За 30 хвилин тобі належить чергувати 2 хвилини 2 хвилини ходьби і бігу. Можна розбити вправа на 2 або 3 частини протягом дня — це твоє життя, роби що хочеш.

Варіант № 2: Кардіо.

Виконуй кожне з наведених нижче вправ протягом 60 секунд без перерви. Виконай 4 раунди, і в результаті у тебе накопичиться 20 хвилин кардіо.

— Берпи.

— Стрибки.

— Скручування.

— Біг підтюпцем .

Незалежно від того, який варіант ви оберете, в кінці тебе чекають 10 хвилин розтяжки, призначені для підтримки гнучкості і діапазону руху. Гнучкість є одним з п’яти основних компонентів фітнесу, так нехтувати нею не можна. Нічого нового не запропонуємо, роби все те ж саме, що було зазначено в першому дні.

День 5

В цей день нічого нового не буде — одні суцільні повторення. Якщо зовсім все легко, то можна використовувати гантелі в тих вправах, у яких їх ще можна використовувати.

Тебе чекають шість раундів по 45 секунд роботи 15 секунд відпочинку. Одна така ланцюг займає 6 хвилин, тобі їх треба зробити 4, відпочиваючи хвилину після кожної.

— Планка.

— Присідання.

— Випади.

— Косі скручування.

— Станова тяга на одній нозі.

— У цієї вправи дуже багато безглуздих назв, за якими його складно ідентифікувати, тому просто опишемо, як воно виконується. Встань на карачки і почни витягати ліву руку і праву ногу як би хрест-навхрест.

День 6

Наближається кінець тижня, і з незвички можна втомитися від спортивного життя. В такому випадку можна продовжити перерву між вправами ще на хвилину. Але ні в якому разі не можна скасовувати або переносити тренування. Святотатство.

Вправи виконуються за тим же принципом, що і в третій день. 3 ланцюга з трьох різних вправ. Кожна вправа виконується за хвилину, після чого без перепочинку переходимо у наступному, відпочиваючи хвилину рівно після 9 хвилин важкої роботи. Вправи, до речі, точно такі ж.

Частина 1

— Віджимання.

— Підйом ніг.

— Гусениця.

Частина 2

— Краб.

— Скручування на животі.

— Скручування на спині.

Частина 3

— Альпініст.

— Качаємо трицепс.

— Планка.

День 7

Останній день на тижні нічим особливим не запам’ятається, крім як повним повторенням дня четвертого. Перед тобою так само стоїть вибір: або 30 хвилин ходіння, що чергується з пробіжкою (тільки на цей раз 2 хвилини бігу і одна ходьби), або кардіо, який так само входять:

— Берпи.

— Стрибки.

— Скручування.

— Біг підтюпцем.

Ну а в кінці — розтяжка. Говоримо ж, це повне повторення четвертого дня.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: