Формула ідеальних 24 годин

Всі навперебій пропонують формулу ідеальної тренування, проте не менш важлива формула ідеального дня. Ти можеш знайти мільйони статей, де йдеться про мікроелементи і вправи, які зроблять з тебе титану, але який від цього толк, якщо твій розпорядок дня кульгає?

Нарощувати м’язи – це добре. Правильно харчуватися – теж непогано, але треба, щоб на це залишалася хоч якась енергія. До того ж для більшої ефективності треба систематизувати.

Для чого це потрібно:

– для м’язів;

– щоб бути стрункішою;

– володіти великою кількістю енергії.

А тепер давай поглянемо, чим потрібно займатися 24 години на добу, щоб так сталося.

Що робити вночі

Завтра починається не з сніданку, не з ранкового походу в туалет, не з натискання кнопки на системному блоці, а саме з того моменту, коли ти ще не встав. Чому так?

Тому що до продуктивної і праведному дня потрібно готуватися, як до параду на 9 травня, – заздалегідь. Тому тобі потрібно забезпечити якісний, правильний відпочинок. А для того, щоб якість сну покращився, а організм нарешті почав висипатися, потрібно лягати спати в один і той же час кожну ніч.

Провалятися в приємних обіймах дивного громадянина Морфея потрібно як мінімум 7 годин. Якщо треба прокинутися о 6 ранку, то лягай в 11, і так далі. Враховується тільки чистий, натуральний сон, без домішок процесу занурення в сновидіння, чищення зубів, копання в телефоні, традиційного осмислення свого життя, планів на завтра. Тільки той час, що ти провів в несвідомому стані. Кожна витрачена хвилина, будь то похід в туалет, зменшує сенс задуму. Сподіваюся, зрозуміло: якщо ліг у 23:12, то і прокинутися треба в 6:15, з урахуванням процесу занурення в сон.

Так, це не так просто, але на ранок ти відчуєш, що не даремно присікувався до дрібниць.

Ось кілька речей, які допоможуть налаштуватися на продуктивну сон:

– відключи всю електроніку за годину до сну. Кажуть, це вбиває спокуса скористатися їй. А заодно, буде більше часу на вечірній туалет та інші справи;

– спробуй прочитати якесь ненав’язливе легке чтиво, (Федір Михайлович не підійде, на жаль);

– після 6 намагайся обійтися без кофеїну;

– поменше алкоголю в будній день;

– уникай обжерливості за 1-2 години до сну.

Що робити вранці

Прокинься і співай, ніби ти Кларк Кент

Ти думаєш, Кларк Кент починав кожний день з переляканого крику: «Твою мать!» – і використовував свою суперсилу, щоб погладити брюки, поснідати, помити голову і придумати виправдання щодо свого запізнення? Ні, чорт візьми.

Те, як ти починаєш день, має величезний вплив на те, що станеться в найближчі 24 години. Новий день настав, віддай йому все що в тебе є. На щастя, з запланованим сном все набагато простіше.Випий склянку води

Після кожного пробудження у твого організму легке зневоднення. Перш ніж ти вип’єш традиційний кави (або чим ти там запиваешь свій сніданок? Яка? Чай?), плесни стаканчик води. Чистої води. Традиційних, чорт знає звідки взялися норм з 2-3 літрів води в день ще ніхто не відміняв. Мова йде не про рідинах в принципі, а безпосередньо про воду. Так це чи ні – залишимо на суд історії, однак від 2 випитих літрів гірше вже точно не буде. До того ж ранкове зневоднення побороти потрібно.

Рухайся

Рух – це, як кажуть, життя. Для того, щоб розігнати кров по затекшим стегнах, прийти в себе і нормалізувати тиск, вийди на вулицю на 5-10 хвилин і зроби легку прогулянку. Якщо є собака, то вважай себе щасливчиком і сміливо поєднуй безвихідну з корисним. Після того, як кров пройшлася по всім органам, а суглоби з сухожиллями згадали свої функції, зроби легку зарядку:

Обертання рук – по 10 в кожному напрямку.

Випади – по 10 на кожну ногу.

Віджимання – скільки не шкода, тільки не перестарайся.

Присідання – те ж, що і з віджиманнями.

Невеликий сніданок

Для більшості з нас щільний сніданок – це випробування. Жувати яєчню – все одно що мусолити килим. Але ж сніданок і не повинен бути важким. Ось класичний набір смачного, корисного і не зовсім звичайного сніданку.

Вівсянка

Готуємо вівсянку за класичним рецептом:

– кинь в неї жменю горіхів для ситності і шматочок вершкового масла;

– додай 1 столову ложку протеїнового порошку.

Смузі

– 1 чашка несолодкого мигдалевого або кокосового молока;

– 1 склянка фруктів (манго, полуниця, ананас і ін);

– жменю шпинату;

– 1-2 мірних ложок ванільного протеїнового порошку.

Латте

Це не типовий латте. Замість того, цей латте повний поживних речовин, які допоможуть побудувати м’язи і спалити жир.

Ось як це робиться:

– завари кави;

– влий зварений кави в блендер і додай 1 столову ложку кокосової олії, ½ совка ванільного протеїну, 1 чайну ложку моногідрат;

– змішуй 20 секунд;

– налий в чашку і прикрась дрібкою кориці;

– пий.

Приємного апетиту!

Що робити на роботі

Пий воду

Пам’ятай: нам, землянам, потрібно 2-3 літри.

Швидко перекуси

Причому додай до свого кави що-небудь ще. Все-таки каву краще, ніж чай, адже ми звикли думати, що він дає заряд якоїсь космічної бадьорості.

Що ж додати до кави? Ось варіанти:

– Яблуко;

– Морква;

– В’ялена яловичина;

– Мікс горіхів.

Примітка: Тільки не треба обжиратися.

Виконай свої найважливіші завдання в першу чергу

М’язової маси від цього не додасться, але з точки зору продуктивності, ймовірно, тобі буде простіше зосередитися вранці. Хоча, звичайно ж, це особисте. Визнач 1 або 2 речі, які ти повинен зробити сьогодні, і з широкою посмішкою на вустах і прокльонами на голові, приступай до її виконання.

Що робити на обід

Що робити на обід? Звичайно ж є. Перекус перекусом, але забезпечити надходження поживних речовин в потрібних кількостях теж потрібно. Нежирний білок (яйця, курка, тунець тощо), фрукти, овочі та деякі крохмалисті вуглеводи, такі як рис або солодка картопля.

Обід – це не час балувати себе і вдаватися до надмірностей. Для цього, зрештою, є вечеря.

Якщо ти забув покласти з собою смачний і корисний судочок, то не забивай почуття голоду гамбургером: поруч завжди знайдеться заклад, де можна перекусити корисніше.

Не забувай і про воду. Твоє тіло на 83% складається з води. Твій мозок на 73% складається з води. Твої м’язи – на 75%. Вода починає здаватися необхідною?

До речі, між справою, поділимося з тобою свіжими науковими дослідженнями. Виявляється, зниження води в організмі на 1,5% призводить до радикального зменшення м’язової енергії. Так що пий водичку, щоб не нарощувати кожен відсоток у спортзалі.

Поговори з одним. Організм від цього не додасть нічого, крім, хіба що, позитивних емоцій.

Що робити вдень

Знову ж, є, щоб мускулатура була задоволена:

– Яблуко;

– Морква;

– В’ялена яловичина;

– Мікс горіхів;

– Протеїновий порошок.

І звичайно ж пити воду.

Тренування

Ну і звичайно ж, тренування. Підійди до неї відповідально, відповідно з планом або ж за настроєм, підібравши потрібний інвентар. Коли тренування в радість, то і продуктивність зростає.

Та й взагалі, що може бути краще після тренування продуктивного робочого дня?

Що робити ввечері

Перепочинь

Ти славно потрудився: длубався над монітором, цілував жопою пів на тренуваннях. Тепер за труди твої тобі має воздасться небесами і природою. Просто відпочинь: з телефоном, телевізором, патефоном, комп’ютером, можеш трохи подрімати. Не обов’язково лежати, нічого не роблячи, це нудно і не завжди приємно. Перепочинь, як це виглядає в твоєму розумінні. Хочеш – подивися чий-небудь стрім, хочеш – прочитай книгу. Сам вибирай, великий хлопчик. Але нерви повинні відпочити від метушні дня. Інакше у тебе буде стрес, і ти будеш як та божевільна баба з твого двору, яка не дозволяє ставити машини під вікном.

Їжа

Зосередься на білковій їжі. Менше хліба, побільше овочів і білка. Бажано, щоб їжа була смачною. Не пісною, не нагадує за смаком пінопласт, а нормальної, корисної, приправленою і в радість. І не забудь про воду!

Проведи час з добрими людьми

У тебе був хороший і продуктивний. Тепер прийшов час розслабитися і провести час з людьми, які в твоєму житті означають трішки більше, ніж ті, з ким ти вітаєшся за руку, але не знаєш, нічого, крім їх прізвища, і того, на якій машині вони їздять.

Добрий день повинен закінчуватися в хорошій компанії, де всім добре і можна дозволити собі всяку дурь.

Розвантажити розумовий багаж

Перед сном краще не думати про речі глобальних і не навантажувати себе завданнями, які вимагають надмірної напруги звивин. Досить, цим будеш на роботі займатися. Займися чим-небудь ненапряжным і лягай, дружок, спати.