Гирі. Радянська школа зробить тебе суворим

Дивно усвідомлювати, що гирі — одне з найкращих і найдавніших засобів фізичного розвитку — були незаслужено забуті. Я дуже рідко бачу чуваків, які використовують гирі в спортзалі, на відміну від тренажерів, штанг і гантелей. Гирі як-то не в пошані. Є два логічних пояснення цієї проблеми. Перше: більшість говнокачков поняття не мають, що робити з гирею, які вправи і як. Друге: займатися гирями важко. Чому важко? Тому що гиря жахливо нестійка, а тобі потрібно постійно займатися її балансом, що зачіпає ті м’язи, які протягом звичайного тренінгу «сплять». Гиря, як і гантелі, універсальний снаряд. Нею можна прокачати різні групи м’язів, розвинути витривалість і стати якісно сильним, а не являти собою шматок м’яса, який не в змозі відкрити банку з огірками для новорічного салату, щоб хоч у чомусь допомогти своїй жінці. Або мамі?

Гиря, що припадає пилом у більшості чуваків в кутку і зрідка використовується, щоб притискати мариноване м’ясо. Проте вона набагато краще підходить для того, щоб гойдатися самостійно, ось тільки гойдатися гірей треба правильно.

Приступаючи до тренувань, потрібно бути чудово обізнаним про своїх фізичних можливостях. Я особисто вважаю, що гирі не для повних профанів, а для тих, хто дійсно щось вміє і мав досвід у прокачуванні. Якщо ти новачок, не рекомендую, займися краще ніж-то іншим.

На початковому етапі роботи з гирями потрібно відпрацювати техніку. Нехай це буде маленька вага, але вправи ти повинен виконувати без сучка і задирочки, інакше гиря при поганій техніці може зашкодити тобі зап’ясті і різні суглоби. До речі, про зап’ясті: є багато способів зміцнити його, тому що це вкрай необхідно, щоб якісно працювати з гирями. Щоб зміцнити свої суглоби, раджу тобі розминати зап’ястя перед тренуванням круговими обертаннями. Є ще кілька вправ, але поки я не буду про це писати.

При вихованні сили для гирьового спорту та отримання всього профіту від роботи з гирями я раджу розвинути певні групи м’язів. Для поштовху двох гир одночасно від грудей добре допомагають жимові вправи, присідання, вистрибування з положення сидячи навпочіпки та інше. Для того щоб навчитися робити ривок гирями і робити її якісно, раджу підготувати своє тіло в тягою штанги, махами гир на різну висоту, шрагами та іншим.

Цілі бувають різні. Хтось хоче стати сильніше, хтось хоче накачатися, «щоб телички давали», а хтось хоче піти на розряд. Залежно від цілей повинні вибиратися відповідні методи тренувань, визначається навантаження, дозування вправ і складається програма, яку при наявності мізків в голові можна скласти самостійно.

Для підкачування м’язів використовуються насамперед стандартні базові вправи, які, якщо подумати, можна спробувати зробити без особливої підготовки.

Жим однієї гирі

Poradi.ком.ua_25.12.2013_emx1NIXEohkmf

Жим двох гир

Poradi.ком.ua_25.12.2013_BVI0xke7PCt2h

Жим сидячи

Poradi.com.ua_25.12.2013_H4C8EPpWDCBWG

Почерговий жим гирі сидячи (ну, тут картинка не обов’язкова, напевно сам все зрозумів)

Жим гирі лежачи

Poradi.ком.ua_25.12.2013_CTm3mpaxLcGlC

Підтягування гирі до рівня грудей і вище (можна піднімати до підборіддя і над головою)

Poradi.ком.ua_25.12.2013_MfET3IkyX8xUv

Підтягування гирі до грудей з опорою на лавку (те ж саме, що тяги гантелі до грудей, тільки з гирею)

Розводка гир лежачи

Досить важке вправу. Розведення гантелей в порівнянні з ним — дитячий сад.

Poradi.com.ua_25.12.2013_eQzpSabiBIUov

Підйом на біцепс з гирями

Спробуй втримай рівне гирю в такому положенні.

Poradi.ком.ua_25.12.2013_mow1Opp0x8L7Q

Нахил з гирею за головою

Коліна під невеликим кутом, основне навантаження на задню сторону стегна. За характером дії нагадує станову тягу, за винятком того, що особливо сильно зачіпає поперек, спину, частково руки і відмінно тягне тіло.

Poradi.ком.ua_25.12.2013_6mQPPZfxWHJkm

Нахили з гирею в сторони

Poradi.ком.ua_25.12.2013_v1AgsULklDH9U

Це не схоже на шраг, по суті, твоє тіло добре згинається у поясі, а вага переноситься у бік згину. Чудово розминає все тіло.

Присідання з гирями

Картинка теж не обов’язкова — сам все зрозумієш. Можна присідати як з однією гирею, а можна і з двома. Можна тримати одну гирю у грудях не за ручку, а можна помістити дві собі на плечі або за голову.