Глибокі присідання — кращі присідання

Poradi.ком.ua_27.02.2014_hL3lxz1cRCz5uОдне з найбільш ефективних вправ, які ти можеш зробити, — це присідання. Чорт візьми, це чи не найкраща вправа для ніг, сідниць і гомілок. Під час присідань різних видів працюють стегна, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і гомілки, а також дія позначається на пресі, плечах і спині.

Ідеальні присідання — симфонія для м’язів всього тіла. Вони добре нарощують м’язову масу (особливо з обважнювачами і штангами) і спалюють жири завдяки своїй високій енергоємності (читай: спалюється дуже багато калорій). Але як низько ти повинен впасти? Фігурально висловлюючись, звичайно.

Ідеальні присідання -глибокі присідання, при яких стегна опускаються нижче коліна. Деякі називають їх «жопою на траві». Глибокі присідання задіють більше м’язів, спалюють більше калорій. Вони особливо гарні для побудови доброго, сильного заду. Я тобі казав, що багатьом дівчатам подобаються сильні сідниці, які круто виглядають? А це так! Але це не єдина користь глибоких присідань, для яких, до речі необхідна підготовка. Без сильних м’язів кора і високої мобільності ризик травми при глибоких присіданнях з обважнювачами або без пристойно зростає. Як каже один мій знайомий: «Якщо ти не приседаешь глибоко, ти взагалі не приседаешь!» Звичайно, є деякі види присідань, які повинні робитися при положенні стегна до гомілки 90 градусів, наприклад болгарські спліт-присідання, але зараз мова піде не про них.

Глибокі присідання погані для колін?

Ні! Всупереч поширеній думці, присідання нижче рівня коліна не погані для колін. Останні дослідження американських медичних журналів показали, що з точки зору прямого впливу на колінний суглоб немає ніякої різниці між неглибоким присіданнями, присіданнями з стегнами, паралельними підлозі, і глибокими присіданнями.

Насправді глибокі присідання можуть збільшити стабільність колінного суглоба. Велика частина сполучної тканини в коліні складається з двох зв’язок: передньої і задньої хрестоподібної зв’язки. Дослідження показують: чим глибше ти приседаешь, тим менше тиск всередині колінного суглоба. Це відмінний спосіб зробити твої ноги сильніше. Також ряд досліджень показав, що паралельні присідання з важкими вагами менш ефективні, ніж глибокі присідання з більш легким вагою. Сідничні м’язи на 25 відсотків більше завантажені під час глибоких присідань, ніж при будь-яких інших.

Як робити глибокі присідання?

Обережно. Глибокі присідання є більш складними і, якщо виконуються неправильно, більш ризикованими, ніж стандартні варіації. Постався до цього з розумінням — це не згинання на біцепс, тут все складніше. Існує величезна кількість суглобів і м’язів, які працюють разом в дуже широкому діапазоні руху для виконання цієї дії. Саме тому потрібно приділити особливу увагу таким речам, як рухливість, гнучкість, стабільність і координація. Звичайно, це може здатися тобі фігньою для новачків і якийсь параноєю, але повір, чувак травми — це вкрай сумнівне задоволення. Не потрібно сподіватися на російський «авось», при Радах, до речі, важкоатлети тренували виконання основних елементів з мінімальними вагами за три місяці. І слабаками не були!

1. Рухливість

Рухливість визначається як здатність організму виконати завдання без допомоги інших м’язів та рухів. Ще це називається компенсацією. Згадай, як ти намагався зробити, скажімо, будь-яку вправу з вільним вагою за умови, що ти взяв трохи більше ваги. Твоє тіло на останніх підходах рефлекторно підштовхувати снаряд вгору або в потрібному напрямку. Це і є компенсація. При такому складному дії, як глибоке присідання, потрібно обходитися без компенсації.

Для цього потрібні гнучкі щиколотки, згиначі стегна і коліна. Гарненько попрацюй над розтяжкою, зроби масаж, прийняти розслаблюючу ванну.

2. Підготуй своє тіло

Після повної розминки, яка включає в себе і динамічну розтяжку, спробуй зробити кілька присідань в холосту. Чим важче вага, тим важливіше, щоб м’язи торсу, плечі, верхня частина спини уміли якісно взаємодіяти один з одним, створюючи якісну підтримку для ваги. Зігни стегна, напруж живіт, стисни сідниці і включи в роботу верхню частину спини. Це станеться, коли ти зведеш лопатки, а лікті потягнеш вниз, або коли ти потягнеш гриф трохи вниз, стискаючи лопатки. Це допомагає стабілізувати положення тіла і дає зрозуміти, що ти вмикаєш на роботу правильні м’язи.

3. Почни присідати з мінімальними вагами

Присідання з паралельним землі стегном дають тобі можливість піднімати більшу вагу, але глибокі присідання включають більше м’язів. Для початку я рекомендую тобі почати взагалі без вантажу або з легким бодибаром. Потім переходь на порожній гриф. А потім збільшуй вагу. Головне, щоб техніка присідання була правильна.

Глибокі присідання — неймовірно цінний інструмент для створення сили і втрати жиру. Головне — робити все правильно.