Гутаперчевий хлопчик: розтяжка для чувака

Гутаперчевий хлопчик: розтяжка для чувака

Хто сказав, що чувак не повинен тягнутися? Це дуже корисно. Це розминає м’язи, знімає з них навантаження і корисно для суглобів. Я не великий фанат йоги, тому що те, що викладають у наш час, дуже далеко від справжньої йоги. На жаль, багато ведуться на неї, хоча можна обійтися банальними комплексами вправ для розтяжки, взятих, наприклад, з курсу айкідо. Сьогодні я підібрав кілька вправ для розтяжки різних частин тіла з гімнастики, айкідо і китайської ЛФК.

1. Стрейчинг торсу

Poradi.ком.ua_10.02.2014_UrR5Zo1iG6xmQ

Почни з положення лежачи на спині, руки лежать на підлозі, вздовж тіла з боків. Зігни коліна і постав їх п’ятками на підлогу. Тіло залишається лежати на підлозі. Повільно підтягни ноги до сідниць, разом з цим перенось прямі руки за голову помахом, не відриваючи їх від підлоги. Роби до тих пір, поки не відчуєш напруга у верхній частині тулуба. Руки як і раніше лежать на підлозі. Побудь в цьому положенні, напружуючи м’язи. Дихай. На видиху приймай вихідне положення.

Намагайся не округляти спину, не створювати арку в районі хребта і не піднімати верхню частину спини або сідниці з підлоги.

2. Розтяжка привідних м’язів

Роботи.ком.ua_10.02.2014_3bOfqjrjioTdA

Почни з положення лежачи на спині. Зігни ноги, руки поклади на стегна. З’єднай підошви, одночасно розгортаючи стегна назовні. Розводь і зводь стегна руками, відчуваючи, як напружуються м’язи і зв’язки. Не відривай спину і сідниці від підлоги.

3. Розтяжка сідниць

Poradi.ком.ua_10.02.2014_kCLUeGb3c6pJ1

Залишайся на спині. Ноги зігнуті. Підніми ногу, поклади стопу боком на протилежне коліно, а інше нехай стирчить в бік. Так ти можеш розмістити свою ногу на вершині протилежного коліна.

Тримай коліно і гомілку піднятої ноги і підніми обидві ноги як єдине ціле у напрямку до грудей, щоб створити напругу в сідницях. Тримай спину на підлозі. Повторити з іншою ногою. Вправу потрібно робити повільно, тому що твої м’язи скорочуються, коли відчувають, що знаходяться в небезпеці бути пошкодженими. Це являє собою легку дрож в коліні, стегні або районі сідниць.

4. Стрейчинг верхньої частини спини

Poradi.ком.ua_10.02.2014_0cq0tdfHGayCG

Лягай на підлогу в те ж положення, що я описував в інших пунктах. Коліна зігнуті, руки обгорнуті навколо плечей так, точно ти себе сам обіймаєш. Постарайся обхопити свої плечі більш ретельно, перекочуйся з боку в бік. Можна підкласти собі під спину для більшої складності.

5. Повороти навколо тіла

Poradi.ком.ua_10.02.2014_gKyDgrfWnNr5y

Сядь, схрестивши ноги. Облокотись на руку і зроби контрольоване обертання вліво, намагаючись розгортатися як можна сильніше, думаючи про те, що хребет скручується вліво і вгору. Вращаемся більше в середній і верхній частині спини. Поклади ліву руку на підлогу позаду або поруч з собою, а праву руку поклади на ліве коліно, щоб уникнути мимовільного підйому і одночасно розтягнути стегно. Повтори, обертаючись в праву сторону.

6. Розтяжка внутрішньої сторони стегна

Poradi.ком.ua_10.02.2014_Zko2TEHANGcwp

Залишся в сидячому положенні. Розсунь ноги як можна ширше. Руки постав на підлогу, тягнися тулубом вперед, прогинаючись в середині тіла. Повертайся у вихідне положення. Відчувай, як тягнеться твій хребет, розпрямляється і приємно хрумтить.

7. Розтяжка трицепса

Poradi.ком.ua_10.02.2014_orGDkam4k9B5h

Сядь, підігнувши під себе ноги (в сейдза — японську позу сидіння на колінах). Перетягни свою ліву руку над головою, на лікоть поклади праву руку, дави правою рукою до лівої, одночасно розтягуючи трицепс.

Повтори з правою рукою.

8. Розтяжка торсу

Залишайся в положенні сейдза. Стисни пальці в замок за спиною, поклади їх на п’яти. Обертай плечима назад, висувай груди вперед, выгибаясь.

9. Розтяжка шиї

Poradi.ком.ua_11.02.2014_W8Cxp8e7fdCup

Знову в положенні сейдза. Оберни ліву руку навколо спини, притримуй її правою рукою. Акуратно нахиляй голову направо вбік. Відчуй, як хрумтить твоя шия. Міняй руки і повторіть з іншого боку.

10. Розтяжка зап’ясть

Встань, спираючись на руки і коліна. Повертай зап’ястя всередину і в сторону, одночасно ковзаючи ногами назад. Досить важко, але добре розминає все тіло. Прогинайся в хребті. Є непоганий спосіб поліпшити цю вправу, наприклад, розгорнувши долоні кінчиками пальців всередину, спирайся на них і гарненько тягнися.

11. Поза дитини в утробі

Poradi.com.ua_10.02.2014_J4l3PvcSNxhdS

Повернися на коліна. Подайся руками вперед, відведи сідниці тому, щоб створити напругу у верхній частині тулуба. Не забувай про прогин у попереку. Повільно ковзай вперед, розпрямляючи тіло, повернися назад, піднімаючи таз вгору.

12. Розтяжка квадрицепсов

Poradi.ком.ua_10.02.2014_I4chnklxTjiAD

Встань, якщо ти не впевнений у своїй стійкості, обіприся на стіну. Тримайся за кісточку лівої ноги з лівої сторони, щоб створити напругу в передній частині стегна. Не допускай, щоб коліно виходило в бік або стопа виходила вище хребетної арки. Можна робити вправу зі стопою вгору, а можна під прямим кутом!

Повторіть з іншою ногою.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: