Ідеальне тренування для того, щоб стати ВЕЛИКИМ

Poradi.com.ua, 9.08.2013, rSzVtcKFkVZem1NaZMC4y8zBMW8ATpPa

Багатьом бро життєво хочеться набрати масу і стати великим, значним і суворим. І вихід реально існує. Незабаром ми розповімо тобі про дієту для того, щоб стати великим. В Інтернеті ти з легкістю можеш знайти тисячі статей про те, як набрати м’язову масу і стати страшно суворим. Але у них у всіх є вкрай поширені проблеми:

1. Вони не мають цільової аудиторії. Різниця між звичайним хлопцем і 35-річним непідготовленим чоловіком з надмірною вагою очевидна.

2. Вони докладно не пояснюють, як цього всього досягти, а це важливо.

3. У них немає конкретної мети.

У людей, які це все читають, є свої проблеми із засвоєнням матеріалу:

1. Вони не можуть дотримуватися програми 2 тижні.

2. Вони не дотримуються намічених вправ, не збільшують навантажень і стоять на одному і тому ж.

3. Вони очікують ефекту через один-два дні.

4. Вони страждають від болю у м’язах та не вміють правильно відпочивати після тренувань.

Poradi.com.ua, 9.08.2013, VKInkPxCqc8xzooNc2KIBp97YKCMeNwQ

Для того щоб наростити м’язи, потрібно їсти, як чемпіон, і правильно качатися, як чемпіон. Ми наведемо приклад з вправ, які потрібно обов’язково включити в свою програму тренувань, тому вони дадуть тобі сміливі дев’яносто відсотків успіху. Втім, із силових тренувань можна цілком обійтися тільки цими вправами, особливо коли на спортзал залишається мало часу.

Ці вправи багато качки називають «Золотий шісткою», що цілком справедливо, адже на відміну від всяких дивних «Тяг Арнольда» ці вправи, схоже, прийшли до нас мало не з кам’яного століття і успішно застосовуються до цих пір. Це вправи:

  1. Присідання.
  2. Станова тяга.
  3. Скручування на горизонтальній лаві.
  4. Жим штанги над головою.
  5. Горизонтальна тяга турніка до себе.
  6. Підтягування.

Ось вона — «Золота шістка», яка допоможе тобі стати великим і сильним. Звичайно, я не хочу бути нездравомыслящим людиною і сказати, що для нормального тренування в спортзалі цього вистачить. Як правило, тренування можна і потрібно включати інші вправи, щоб розвивати всі можливі групи м’язів і щоб тіло не звикало до колишніх навантажень, але ці шість вправ — база, яка допоможе тобі завжди бути в формі.

Також для набору маси ідеальні присідання зі штангою. В ідеалі для кожного тренування можна вибрати штангу вагою в півтора свого власного. Якщо ти важиш вісімдесят кілограмів, то присідати зі штангою в ідеалі потрібно з вагою 120. Для початківців добре б спробувати що-то менше їх власної ваги, щоб поступово присідати зі штангою одного з тобою ваги. Ці показники розраховані фахівцями, так що не сперечайся!

Не зациклюйся на кількості повторень, краще попрацюй над технікою виконання вправ. Слабкі спроби тягнути всім тілом вага мало того, що виглядають убого, так ще й добре б’ють по своїм суглобам і здоров’ю в цілому. Не варто недооцінювати всю біль розтягувань і каліцтв.

Ось приклади кількох тренувань для набору маси.

Тренування 1

  1. Присідання: три підходи по стільки разів, на скільки вистачить духу. Глибокі присідання, правильні. Надалі збільшуй кількість підходів і стеж за технікою.
  2. Скручування на горизонтальній лаві: три підходи, скільки можеш. Надалі можна збільшувати кількість підходів, або брати в руки вантаж, наприклад, блін штанги.
  3. Горизонтальна тяга турніка до себе: три підходи, далі — більше.
  4. Підйом навшпиньки, кілька секунд тримаєшся на самому верху, потім опускаєшся. Добре для литок.

Тренування 2

Станова тяга. 1-2 підходу. Кількість повторень для новачка — 5.

Жим штанги над головою (три підходи).

Підтягування (три підходи).

Розведення рук з гантелями стоячи (три підходи). Візьми дві гантелі по 10 кг кожна.

Кількість повторень в одному підході, друг, скільки зможеш!

Ідеальні дні для тренувань у спортзалі три рази на тиждень проводяться за ось такою схемою: понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер і субота. Це ідеальний графік тренувань з урахуванням відпочинку і навантажень.

Прогресивні тренування

Для досягнення більшого ефекту пропонуємо тобі деякий час здійснювати прогресивні тренування. Береш гриф без ваг працюєш з ним деякий час, потім додаєш до нього по п’ять кіло з двох сторін, працюєш з ними, наступний підхід — ще по п’ять кілограмів. Так робиш 3-4 підходи. Пробуй збільшувати початковий вагу кожного тренування Таким чином можна жати штангу як стоячи, так і на горизонтальній лаві.

Варто відзначити кілька речей.

По-перше, протягом 12 тижнів працюй на прогресію. Намагайся не пропускати. Біль у м’язах — це прогрес, відсутність болю в м’язах — теж прогрес, який говорить про те, що ти готовий піднімати більшу вагу.

Процедура набору м’язової маси займе у тебе в залежності від твоєї статури від трьох до шести місяців.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: