Інтенсивна 20-хвилинне тренування

Poradi.ком.ua_23.06.2014_hkL3F7HX3gdg080-ті принесли нам багато нового в силові тренування і принципи тренінгу, на превеликий жаль, багато хто досі мислять школою Шварценеггера та інших чуваків в тому, що стосується силових тренінгів самого різного виду. В останній час змінилося дуже багато, стало зрозуміло, наприклад, що для рельєфу не потрібно робити многоповторку, а кардіо — далеко не самий кращий жіросжігателя. Але що найважливіше, так це те, що орати кілька годин у спортзалі стало не обов’язково, достатньо дати тілу тренування високої інтенсивності, щоб домогтися результатів. Кроссфитеры останніх років вважають, що часто вистачає 20-хвилинного тренування кожен день. «20 хвилин?»,- скажеш ти,-«це ж охренительно мало!» Так, всього лише 20 хвилин, але ти повинен викластися так, що зійти з тебе мало не десять потів, а всі двадцять п’ять. Втім, це не означає, що тобі можна відмовлятися від повноцінних тренувань в залі тривалість до години або трохи більше! Два тренування в день, одна з яких буде такий, а інша, наприклад, тренуванням з вільними вагами в залі, то, що потрібно для побудови тіла!

Важка робота дає результати

Все починається з розминки. Для розминки найкраща ідея — це вибрати динамічний вправа, в якому є можливість, наприклад, пострибати. Це може бути скакалка, а може бути, наприклад, Підстрибуючи джек, якого в Росії величають «Зірочкою»? Використовувати скакалку або стрибати потрібно протягом однієї або двох хвилин в досить швидкому темпі.

Після розминки не відпочивай ні секунди. Відразу почни працювати з віджиманнями. Стандартний хват (потім переключишся на широкий або вузький) і в швидкому вибуховий темпі робиш 15 віджимань від підлоги. Після цього відразу встаєш і готуєшся до наступної вправи. Перші кілька днів рекомендується робити після віджимань перерву на 15-20 секунд, потім перерва не потрібен. Здається, що це важко, але, запевняємо тебе, все вийде.

Після віджимань почни робити присідання. 15 глибоких присідань, дупу опускай нижче паралелі з підлогою. Зберігай швидкий темп, але намагайся робити правильно. Руки на поясі. Після присідань перші кілька разів зроби відпочинок в 15-20 секунд (краще засікати за секундоміром), в подальшому, як сам зрозумів, відпочинок тобі не належить.

Тепер саме час працювати на прес. Стандартні скручування, ноги бажано десь закріпити, а поперек не відривати від підлоги. Також зробити 15 разів. Новачкам покладається відпочинок 15-20 секунд, просунутим відпочинок ні до чого!

Напевно все це займе у тебе не 20 хвилин. Що робити далі? Ще один круг! Тренування-то кругова! 15-30 секунд відпочинку між колами, після чого повторюєш в тому ж високому темпі все те ж саме. Потім робиш ще один круг, поки не пройде 20 хвилин. Запевняємо тебе, виснажуєшся більше, ніж після години тренування з залізом. Кардіо при такій високій інтенсивності не потрібно. Надалі рекомендується таке тренування робити на голодний шлунок після пробудження. Увечері вирушаєш на сувору тренування з залізом, оскільки робота зі своєю вагою — фігня для прогресу і росту м’язів у порівнянні з обтяженнями.

Правила інтенсивного тренінгу

Висока інтенсивність змушує нас спалювати багато калорій і дає величезну навантаження. Іноді в спортзалі ми бачимо людей, які бродять між тренажерами як сонні мухи, це в корені не вірно, якщо, звичайно, їх тренування не передбачає 3 хвилини на відновлення між підходами.

1. Зосередься на інтенсивності

Досягнення на ниві фітнесу та здорового способу життя останніх років переконливо доводить, що важливо не те, як довго ти стирчиш в спортзалі, а як старанно ти працюєш і скільки потів з тебе сходить в процесі тренінгу.

2. Примушуй себе працювати пильніш

Один відомий чоловік у світі кроссфита на ім’я Джейсон Халіфа сказав чудову фразу: «Кожен раз, коли я закінчую працювати, я запитую себе: «Я виклався настільки сильно, наскільки це можливо?» Якщо моя відповідь «так», то я все роблю правильно!» Якщо після тренування у тебе в очах темно, а ноги приємно тремтять, всі шляхом. Правда, переборщувати теж не треба.

3. Навчися не нудьгувати

Якщо під час будь-якого тренінгу високої інтенсивності (не тільки цього), ти відчуваєш, що тебе починаєш перемагати нудьга, знай, що ти недостатньо добре стараєшся. Підкинь-но дров у горнило!

4. Перша твоя тренування високої інтенсивності — 3 дні на тиждень

Її потрібно проконтролювати самим належним чином. Також її потрібно зробити веселим, щоб закріпити звикання. Постав музику. Запусти таймер на телефоні, щоб точно все розрахувати. Як тільки почнеться відлік часу, почни рухатися. Після розминки, яка повинна закінчитися в строго певний час, почни робити основну частину. Закінчи суворо тоді, коли пройде 20 хвилин. Неважливо, скільки ти кіл зробив у ці 20 хвилин, також не важливо чи ти зможеш повністю закінчити вправи в одному колі. Головне, щоб все у тебе пішло чітко 20 хвилин.

Надалі стеж за своїм прогресом і за тим, скільки в одній твоїй тренуванні поміщається підходів.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: