Качаємо спину без штанг і тренажерів

Великі могутні руки як у матроса Папая — це, звичайно, чудово, але вони будуть виглядати безглуздо, якщо у тебе спина як у прими-балерини. Потрібні могутні крила, наповнені залізним м’ясом, отбрасывающие тінь на міста і континенти. І для цього зовсім не потрібно йти і купувати абонемент в зал. Арні, наприклад, під час служби в армії прокидався за 2 години до підйому і втік тренуватися на танку. Було б бажання, а можливості ми підкажемо тобі.

Підйом корпусу

Ця вправа допоможе поліпшити поставу і полегшити навантаження на хребет. Для цього ляж на живіт, ноги тримай прямо, шкарпетки разом, руки зігніть в ліктях. Шкребти долоні і вприся в них підборіддям. На вдих підніми руки (не відриваючи від підборіддя) спільно з плечима. На видих опусти. Повтори цю вправу 10-15 разів.

Підйом ніг

Ще одне лежаче вправа, яка дуже добре тренує м’язи попереку. Знову ж таки, треба вибрати правильну, відповідну поверхню, щоб твоє тулуб (а саме — відстань від плечей до живота) не бовталося в повітрі, а саме лежало. Нехай це буде диван, два стільця або табурета. Лягай обличчям вниз і почни піднімати ноги вгору, Бажано схрестити їх в районі гомілки для більшої зручності. Сильно задирати не потрібно, достатньо доводити до рівня голови.

Вправа з гантелями

А ось для наступного вправи нам все-таки знадобляться гантелі. Все-таки коли мова заходить про тренування спини, без них нікуди. Конкретно це вправа — одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м’язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не «допомагає» слабкою.

Для виконання потрібно злегка зігнути ноги в колінах, корпус з прогнутою попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, строго уздовж площини тіла підняти гантелі до лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м’язи. І так 20 разів. А ось з вагою експериментувати не варто.

Класичні підтягування

Класичні підтягування — базова вправа на всі часи. Напевно, якщо постаратися, то не буде проблематичним відшукати у себе у дворі хоча б одну нещасну перекладину, на якій можна хвацько повиснути. Зрештою, її можна встановити в дверному отворі у себе вдома і анітрохи не мучитися.

А висіти потрібно саме що прямим хватом — так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечових суглобів. Тягнутися до перекладини вгору до тих пір, поки підборіддя не зрівняється з нею, потім опуститися вниз, повністю випрямивши ліктьові суглоби. Важливий нюанс: великі пальці не повинні обхвачувати поперечину, інакше навантаження частково перерозподілиться на біцепс. А так основне навантаження піде саме в спину.

Ну а в решту часу спробуй інші види хватів, повинно допомогти.

Підйом лопатками

Якщо ж повиснути справді ніде, то відшукай де-небудь довгу палицю (рівну або криву — не так важливо), поклади її на два стільці, поставлені на такій відстані один від одного, щоб ти міг спокійно лягти в цей отвір і розставити лікті. Власне, це ти і повинен зробити в наступний момент: роби максимально широкий хват, і, не за рахунок біцепса, а за рахунок зведення лопаток і опускання ліктів, піднімай своє тіло до перекладини. Намагайся не використовувати біцепс (зрозумієш, якщо відчуєш сильне напруження) і не допомагати особливо ногами.

Станова з еспандером

Еспандер — річ дуже корисна, і, на жаль, недооцінена. А адже він здатний замінити класичну станову тягу. Досить 3-4 підходів по 8-10 повторів на кожній нозі.

Встань однією ногою на середину еспандера, нахилися з прямою спиною, піднімаючи іншу ногу назад. Візьмися за еспандер руками на такій відстані, щоб він був трохи натягнутий вже в нижній точці.

Гіперекстензія

Це вправа в обов’язковому порядку потрібно виконувати в кінці тренування, оскільки це свого роду ефективний ізолюючий елемент для тренувань спини. Все, що тобі для нього знадобиться — це рівна поверхня (бажано жорстка). Так що можна сміливо лягати на диван чи журнальний столик. Ще один нюанс — поверхня повинна бути досить великою, щоб на ній комфортно розташувати таз і ноги. Лягти потрібно як би обличчям у підлогу. Ну а далі, зафіксувавши ноги і прибравши руки за потилицю, піднімай корпус вгору і потім різко опускай його вниз. Причому в нижнє положення опускаються, прогнувши спину, потім ривком піднімаються вгору, зберігаючи спину прямою.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: