Краща пляжна тренування, яку тільки можна собі уявити

Краща пляжна тренування, яку тільки можна собі уявити

Роботи.ком.ua_3.08.2016_eFxpxmI2lvI9y

Мальовничі кадри біжать по пляжу Карла Уэзерса і Сілі Сталлоне «Роккі-3» не один десяток років вселяють бажання хоч раз в житті зробити тренування на пляжі. Обов’язково на піщаному, тому як на гальці особливо не побігаєш. Благо, широка старенька Русь, від краю до краю, є озера, річки і моря з піщаними берегами — виходь та займайся. Тільки піщаний пляж кардинально відрізняється від спортивного залу, так і від будь-якої вуличної тренування. Покриття своєрідне, і прокляті піщинки лізуть куди не треба. Тому не всі вправи однаково гарні. На щастя, є ефективна програма. Вона може здатися скупий на вправи, однак, її інтенсивність творить чудеса. Якщо все будеш робити правильно — станеш не гірше Італійського жеребця.

Розминка

Ключовою складовою цієї програми є активний відпочинок. Начебто закінчив вправи, пішов на заслужений перекур, але м’язи працюють.

Після розігріву у вигляді 10-хвилинної пробіжки по мокрому піску у самої кромки води, перейди на сухий пісок, і почни виконувати вправи. На кожне потрібно витрачати 20 секунд, при цьому намагаючись максимально викластися. Потім невеликий відпочинок протягом 40 секунд, повільно прошагай по піску, і морально готуйся до наступної вправи. Вони робляться в строго встановленій послідовності, по 5 разів.

Вправа 1: пробіжися за 20 секунд по сухому піску так швидко, як зможеш.

Вправа 2: старе добре берпи, актуальне в усі часи і для будь-якого спорту. Максимально выложись в 20 секунд.

Poradi.ком.ua_3.08.2016_UdiFlW1k0voIi

Вправа 3: випад на кожну ногу. 20 секунд — зовсім невеликий проміжок часу, тому не потрібно затримуватися на випадах. Намагайся якомога швидше змінити ногу.

Вправа 4: стрибки з поворотом. Вправа, в прямому сенсі цього слова. знайоме з дитинства. У момент стрибка, максимально повертай корпус наліво, і направо.

Здавалося б, що такого в цих до неподобства банальних вправах? А ти їх на пісочку пороби, на нерівній, в’язкої поверхні, де баланс і опора по-іншому працюють, і всі питання відпадуть самі собою.

Основна програма

Poradi.ком.ua_3.08.2016_t9g8zN5NXf4xx

Виконавши перше завдання, негайно пробіжися по береговій лінії. 10 хвилин максимум, більше не потрібно. Будучи розігрітим і готовим до нових звершень, перейди на сухий пісок, і будь готовий виконати ланцюжок з вправ, у вказаній послідовності аж два рази, відпочиваючи в хвилинних перерв. На все це разом з розминкою піде ні багато ні мало — 38 хвилин.

Частина 1

Присідання, 60 секунд: Встань прямо, ноги на відстані один від одного, коліна злегка зігнуті, і починай присідати протягом хвилини, не соромлячись цілувати сідницями пісок. Згинати коліна сильніше, ніж на 90 градусів не варто. В ідеалі, підйом в положенні стоячи повинен проходити у тебе через п’яти.

Віджимання, 30 секунд: Тут все просто, потрібно дуже швидко, за 30 секунд зробити максимум віджимань. Найголовніше — знайти зручну стійку на піску, де є бархани.

Poradi.ком.ua_3.08.2016_JxXrOSAsyE4I2

Вистрибування, 30 секунд: займи положення, як під час присідань, і почни вистрибувати з положення сидячи, прямо до небес, розводячи руки, як ті натхненні панянки з дурної реклами. Підтискати ноги, як Діма Білан не варто. Краще після приземлень як можна швидше вистрибнути.

Косі скручування, 30 секунд: ось тут пісок дуже хороший. Не потрібні підстилки, мати, килимки, просто подгреб під себе, зробив слушний лежбище, і почав робити скручування. Все як завжди — тягнешся до зігнутим корпусом ніг, при цьому повертаючись то наліво, то направо.

Частина 2

Віджимання, 60 секунд: все те ж саме, тільки на 30 секунд довше. Руки згинаємо під кутом 45 градусів.

Віджимання з бавовною, 30 секунд: все те ж саме, але тепер, в момент, коли груди стосується піску. Різким рухом рук відштовхуєшся від піщаного килима і в польоті (не відриваючи ніг від піску, зрозуміло) робиш бавовна руками. І так поспіль, без зупинки.

Косий поворот, 30 секунд: те ж саме, що і в першій частині.

Частина 3

Poradi.ком.ua_3.08.2016_kRTt822V7QTnV

Ходьба випадами, 60 секунд: Встань прямо, ноги на відстані плечей, руки на стегнах. Зроби крок уперед з правої ноги, переносячи вагу на передню п’яту. Зігни обидві ноги в колінах, опустивши таз до піску. А далі дій за трохи іншим алгоритмом. Якщо раніше ноги змінювалися, то тепер задню ногу потрібно винести різким рухом вперед. При цьому, намагайся тримати спину рівно, і ні в якому разі не завалюється.

Віджимання, 30 секунд: все те ж саме, як у попередній схемі.

Ходьба випадами, 30 секунд: теж саме що ти робив хвилиною раніше, але тільки в більш стислі терміни.

Косі скручування, 30 секунд: знову ж таки, нічого нового.

Частина 4

Спринт 30 секунд: бігти по сухому піску так швидко, як тільки можеш.

Віджимання, 60 секунд

Спринт, 30 секунд

Косі скручування, 30 секунд

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: