Краще тренування для питущих

Poradi.ком.ua_28.10.2016_RQF8LHV1OFHzMЯк відомо, алкоголь непогано сприяє розвитку раку. Але будь спокійний, недавні дослідження дали ясно зрозуміти, що деякі загрози практично повністю стираються, якщо слідувати стандартним рекомендацій щодо фізичної активності. Правда, це не стосується міцного алкоголю. Так що не думай, що побухав і побігавши, ти повністю рятуєш себе. Безслідно це не проходить, на жаль і ах.

Отже, є 4 стовпи спортивної підготовки для питущого: вправи для серцево-судинної системи, силові тренування, тренування гнучкості і нейромоторные тренування.

Не обов’язково побиватися: навіщо помирати від зневоднення, коли ти хочеш зробити життя краще, незважаючи на наявність зайвої води в організмі? Досить слідувати цим простим правилам:

— Займатися потрібно 150 хвилин в тиждень з помірною інтенсивністю, або 75 хвилин підвищеної інтенсивності;

— Силові тренування — як мінімум два рази на тиждень;

— Різні розтягування та підтягування — принаймні два рази на тиждень;

— Виконуй вправи, які кидають виклик твоїм балансу, координації і спритності.

Величезний плюс такої методики як раз полягає в тому, що в тебе залишиться повно вільного часу на «побухати з друзями», так як деякі вправи дозволяють відразу «вбити двох зайців». Наприклад, інтервальна тренування допомагає тримати пульс високим і не витрачати час на біг.

Понеділок і четвер: 30 хвилин стриманою кардіо-тренування

Просто обери свій улюблений вид навантаження: ходьбу, їзду на велосипеді, веслування, біг підтюпцем або сходження по сходинках. Все, що потрібно зробити, так це накопичити 30 хвилин кардіо в помірному темпі. Це означає, що ти повинен старанно працювати, щоб збільшити свій серцевий ритм і частоту дихання, але при цьому ти повинен бути в змозі вести розмову.

Вівторок та п’ятниця: 20 хвилин силових і 10 хвилин розтяжки

Poradi.ком.ua_28.10.2016_16TT4nmzl2q24Цей комплекс підвищує частоту серцевих скорочень, замінює кардіо, а деякі вправи можуть запросто вважаються нейромоторными. Ти повинен встигнути зробити ці п’ять вправ за 20 хвилин, виконавши по 4 підходи. Після того, як все зробив, тебе чекають 10 хвилин розтяжок. Насправді, абсолютно не важливо, що, як і в яких позах ти будеш тягнути, — лише б ти підійшов до цього відповідально.

Ті самі п’ять вправ:

1. «Ковзаняр». Чимось віддалено нагадує перекати з однієї ноги на іншу. Якщо ти бачив змагання ковзанярів, то вважай, що вже знаєш, як виконувати цю вправу.

Тобі потрібно встати на зігнутих ногах — так, щоб одна нога була за інший. Передня повинна стояти на всій стопі, а задня на носку. Далі зроби задньою ногою широкий крок у бік, плавно переносячи на неї вагу. В результаті та нога, що була попереду, ставиться ззаду. Все, що потрібно від тебе — не халтурити і робити вправу в швидкому темпі.

2. Присідання з гантелями. Все зрозуміло з назви. Візьми дві здоровенні гантелі, поклади їх на плечі, і з прямою, як багнет, спиною почни присідати. Відразу після того, як ти опинився в повному присяд і почав підніматися, витягни обтяжені снарядом руки вгору, тільки намагайся, щоб при цьому і вони, і спина були рівними. Вправа добре тим, що набагато більша навантаження приділяється не ніг, а м’язам преса.3. Планка з гантелями. Тобі належить досить складне завдання — прийняти упор лежачи, спираючись на гантелі. Так-так, треба взяти в руки гантелі і фактично постояти прямо на них. Обережніше, не покатись! На ноги, слава богу, чіпляти нічого не потрібно.

Все, що тобі потрібно — поперемінно відривати від підлоги, руки з гантелями, згинаючи їх в ліктях і трохи відводячи за спину. Найскладніше — втримати баланс на опорній руці, це може доставляти фізично неприємні відчуття.

4. Випади. Не квапся кинути гантелі, вони тобі ще знадобляться.

Опусти руки з гантелями уздовж тулуба і зроби сильний випад вперед. Відразу після цього не квапся повертатися у вихідне положення, а зігни коліна, опустивши таким чином таз, і паралельно з цим зігни завантажені руки в ліктях. Після вже можна повернутися у вихідну позицію.5. Віджимання на бічної планки. Чимось схоже на планку з гантелями, тобто так само доводиться перебувати в положенні упору лежачи на гантелях. Але тепер простим згинанням рук справа не обійдеться — тобі належить завдання важче.

Стоячи в планці, тобі потрібно зігнути лікті (тобто зробити елементарне віджимання), а потім повернутися на бік, витягнувши одну з рук. Потім повертаємося у вихідне положення і робимо те ж саме, але вже на іншу сторону. Зверни увагу: та рука, на яку ти спираєшся при повороті на бік, повинна бути ідеально прямій.

Середа: кроссфіт і йога

Середовище є найбільш складним днем в плані вправ, зате на їх виконання тобі буде потрібно не більше 20 хвилин. Половину ти відводиш на йогу, а іншу половину на класичну кроссфитовскую затримку. Якщо ж йога суперечить твоїм світоглядом та моральним засадам або ж зовсім здається тобі негідною мужика, то вдамося до розтяжці.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: