Кращі вправи на всі групи м’язів

кращі вправи

Цей науково встановлений факт, підтверджений дослідженнями. Відразу зауважимо: більшість досліджень проводилися з використанням електроміографа, причому деякі з них і зовсім на одній людині, так що обережніше: що добре для одного, зовсім не підходить для іншого.

До речі, зауважимо, що цією людиною був Брет Контрерас, дуже шанований у фітнес-ком’юніті чувак.

1. Груди

Жим штанги

Ну і яку Америку це для тебе відкрило? Жим штанги завжди був номером один. Головна помилка — неправильне положення ліктів під час жиму і те, що деякі люди відривають ноги від підлоги, коли виконують вправу. Лікті і кисті повинні бути строго перпендикулярні підлозі.

2. Трицепси

Трикутні віджимання

Дивно, але правда. Трикутні віджимання краще за всіх інших вправ розвивають трицепси. Тут, як у звичайних віджиманнях, головне — згинати руки досить сильно.

3. Біцепси

Згинання рук на лаві Скотта

Найпоширеніша помилка в цій вправі — швидкість повторення. Треба робити повільно: дві секунди вниз і дві секунди вгору.

4. Латеральні м’язи спини

Підтягування з обважненням

Люди то занадто низько опускаються (їх плечі стають занадто близько один до одного), то піднімаються недостатньо високо. Треба ще згадати, що погіршення лише йде на користь.

5. Трапецієвидні м’язи

Шраги зі штангою

Найпоширеніша помилка — це коли чуваки крутять штангу, щоб підняти плечі якомога вище. Якщо не можеш підняти плечі досить високо, то краще візьми вага поменше — так руху будуть інтенсивніше. Не треба калічити себе.

6. Плечі

Жим сидячи

Коли робиш жим через голову, це трохи краще, але разом з цим зростає ризик отримати травму, а твої плечі — дуже цінний матеріал.

7. Прес

Скручування / велосипед

Найбільша помилка — швидкість. Підряд можна зробити, скажімо, тридцять. Не треба крутити педалі, як на справжньому велосипеді. Повільніше: так ти краще прокачаєш м’язи.

8. Косі м’язи

Капітанський стілець

Може здатися нелогічним, але капітанський стілець — кращий спосіб прокачати косі м’язи. Не гойдайся на кріслі і намагайся знайти баланс.

9. Квадрицепси

Напівприсідання

Всі думають, що повні присідання приносять більше користі, і вони помиляються. Вправу треба робити з обважненням для більшої ефективності.

10. М’язи задньої поверхні стегна / попереку

Дедлифт

Ці дві групи м’язів разом, тому що вони дуже хитро працюють. Якщо у тебе проблеми з попереком, м’язи задньої поверхні стегна теж будуть не в кращій формі. Багато роблять дедліфти упівсили. Ми тобі покажемо, як треба.

11. Ікри

Гомілка в тренажері сидячи

Не поспішай, у швидкому темпі ці вправи набагато менш ефективні.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: