Курячі ніжки: тренування, які побудують твої ноги

У тебе ноги, як у курки? Дві палиці з невеликою кількістю м’яса і волоссям? Ти думаєш, що жодна дівчина не подивиться на ноги, тому що ноги — це не біцепси, не потужна красива спина або живіт в квадратиках? Ноги — це функціональна частина організму, яка переміщує тебе в просторі, вона не може бути красивою. Якщо ти так думаєш, вітаю тебе, ти бовдур! Ноги — дуже прикметна для будь-якої жінки частина тіла, тому що вона безпосередньо причеплена до дупі, яка РЕАЛЬНО подобається багатьом жінкам нарівні з бицухой і міцною груддю. Невелика ознайомлення з будь дурною жіночої комедією дає нам зрозуміти, що подобається жінкам.

Качати ноги потрібно також для того, щоб знизити навантаження на суглоби. Якщо ти один з тих хлопців, які постійно пропускають ноги під час тренувань (і над якими ржуть всі ті, хто розуміє хоч що-то в мистецтві тренувати своє тіло). Більш важка верхня частина тіла при слабо розвиненою нижньою призводить до величезного навантаження на чутливі колінні суглоби, які за своєю природою дуже крихкі. Немає нічого гірше пошкоджень, хвороб і травм колінних суглобів. Мало того, що це боляче, мало того, що коліно може провернутися, змусивши тебе впасти від колосальної болю. Ти не зможеш займатися активними видами спорту, ти не зможеш бігати, а присідати тобі доведеться з великими труднощами, тому ніколи не пропускав тренування на ноги. У будь твоєї тренуванні повинні бути вправи на квадрицепси, ікри та інші м’язи ніг. Міцні ноги — це круто, мужик, та й виглядає класно. Сьогодні я розповім тобі про вправи для ніг, які повинні бути включені в кожну твою тренування. Деякі тобі напевно відомі, а деякі я відкрив для себе недавно.

1. Болгарські спліт-присідання

Poradi.ком.ua_2.01.2014_BWavkInXSHeHc

Відмінне вправу. Чудово зміцнює задню частину стегна, сідниці і ікри. Суттєвий недолік цієї вправи — величезне навантаження на коліна.

Вихідне положення: одна з ніг лежить на лавці, руки на поясі. Ти повільно сгибаешь одну ногу так, щоб кут був під 90 градусів. Повертаєшся у вихідне положення, повторюєш з іншою ногою. Якщо стає просто в руки можна взяти по гантелі або диска.

2. Випади

Poradi.ком.ua_2.01.2014_HOR2QAEQR5WAJ

Встань прямо, ноги на ширині плечей, в руках гантелі (перший тренувальний підхід можна зробити без них). Зроби один гігантський крок вперед правою ногою і після приземлення ступні на підлогу, зігніть праве коліно під кутом 90°, одночасно згинаючи ліву ногу так, щоб вона майже торкалася підлоги. Повернися у вихідне положення, повторіть з іншою ногою. Спробуй зробити 3-4 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

М’язи, які були задіяні: сідниці, квадрицепси, ікри.

3. Підйоми на носках

Стій прямо, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Повільно переносиш вагу на шкарпетки, перебуваєш у такому положенні кілька секунд і повертаєшся назад. Ця вправа також добре для того, щоб розвантажувати ноги між підходами станової або після вправ з дуже великою вагою. Відмінна вправа для литок.

4. Згинання ніг

Для цього існує ряд тренажерів, що відрізняються один від одного за конструкцією і виконуваних функцій. Мені особисто дуже подобається тренажер для згинання ніг лежачи. Лягаєш на нього, дивишся, щоб спеціальна туба стосувалася щиколоток, і сгибаешь ноги до дупі. 3-4 підходи по 8-12 повторень за одне тренування.

Poradi.ком.ua_2.01.2014_pv0KwU0xhsjU2

Тренажер для згинання ніг сидячи є практично в кожному тренажерному залі. Принаймні я ще жодного залу не бачив без нього. Нехай твої ступні будуть розташовуватися паралельно колін і поясу. Згинай ноги разом з вантажем на тренажері. Зроби 3-4 підходи по 8-12 повторень, якщо можеш зробити більше, переходь на більшу вагу. Це вправа відмінно розробляє квадрицепси.

Роботи.ком.ua_2.01.2014_53kN8i2TBXDgl

5. Розгинання ніг

Poradi.ком.ua_2.01.2014_UPkeCXvIvwhrq

Сядь за тренажер в положенні із зігнутими колінами і ступнями разом. Випрямляй ноги, поки вони не стануть паралельними підлозі. Поверни їх у вихідне положення. Як ти вже здогадався, 3-4 сети, 8-12 повторень. Вправа розвиває квадрицепси.

6. Станова тяга

Альфа і омега, рекомендована для тренувань як хлопцям, які хочуть мати сильні ноги, так і дівчатам, які хочуть мати гарні ноги і дупу. Щодо безпечне і корисне вправу для тих, хто не боїться займатися з залізом. Можна робити як з гантелями, так і зі штангою. Варіацій тяги безліч, я це спеціально кажу для розумників, які люблять посрати в коментарях. Встань прямо, ноги на ширині плечей, стеж за тим, щоб ноги були злегка зігнуті в колінах. Тримай штангу з вагою долонями вниз, руки на ширині плечей, стеж, щоб лікті були трохи зігнуті, інакше в майбутньому у тебе будуть проблеми з ліктьовими суглобами з-за неправильної техніки. Тримай спину прямо, нахилися вперед в поясі, в результаті чого штанга опиниться біля щиколоток. Використовуючи силу стегон і сідниць (а не спини), повернися в стартову позицію, трохи допомагаючи собі руками.

Під час вправи працюють задня сторона стегна, підколінні сухожилля і сідниці.

7. Сумо-присідання

Poradi.ком.ua_2.01.2014_aa195SoUo4SXS

Можна виконувати як зі штангою на плечах, так і з великою повновагою гантелей, яку потрібно розташувати між ніг. Візьми гантель або стійку, ноги постав ширше, ніж на ширину плечей, ступні трохи вивернуті назовні. Ну, ти напевно бачив бійців сумо? Ось так і треба стояти. Повільно присідай в такому незручному положенні, так, щоб стегна були паралельно землі. 3-4 підходу, у кожному 8-12 повторень. Досить незвичне вправу і дуже незручне. Зате відмінно розвиває задню сторону стегна і квадрицепси.