Найбільш переоцінені вправи

Poradi.ком.ua_14.04.2014_KuaVkzm9ld3ypЗаняття спортом продовжують набирати популярність. Добре це чи погано? Думаємо, що добре. Спорт — це завжди добре і правильне починання, ось тільки є значний і вагомий недолік — багатьом чувакам не вистачає посидючості і бажання почитати докладніше про ті чи інші види тренувань, методики і взагалі навчитися працювати з інформацією. Багато чуваки ходять в спортзал, але не вникають в теорію, приймають на віру будь стереотип або виконують вправи з неправильною технікою. Навіть слова їм не скажеш: не послухають.

Інша справа — зациклюватися на відверто переоцінених вправах. Практично завжди можна замінити вправи на тренажерах вправами з вільними вагами. При роботі на тренажерах м’язи стають більш красивими за рахунок ізольованого впливу. Але якщо їх володар візьметься переносити шафа, він його, звичайно, підніме, але нести недовго: м’язи-стабілізатори у тренажерних качків розвинені слабо. Так що загальний рада в цій статті — переходь на вільні ваги. Якщо ти новачок, роби це поступово, якщо просунутий чувак — зменшуй кількість тренажерів у своєму тренінгу, залишаючи їх на кінець тренування разом з ізолюючими.

Ці вправи переоцінені. Це не означає, що вони марні, але є більш ефективна і корисна навантаження. Їх достатньо для красивого рельєфу, яким можна похвалитися влітку на пляжі, але якісне сильне тіло краще будувати іншими засобами.

1. Жим лежачи платформи

Poradi.ком.ua_15.04.2014_2Ws6vVDglTb3C

Жим платформи лежачи — непогане доповнення у тренуванні на ноги, але в твоєму тренінгу воно не повинно бути єдиним або навіть одним з декількох. Ніг треба приділяти особливу увагу: сильні ноги дозволяють піднімати і переносити більшу вагу. До того ж, багато чуваки роблять це вправа абсолютно неправильно. Навішують сотні кілограмів, а тиснуть невірно. Поперек не можна відривати, ноги поставити на ширині плечей, розгинати повністю не можна — вб’єш коліна. Вправа для добивання ніг в кінці тренування, але його можна і не робити, якщо і без того дав якісну навантаження. Крім того, ця вправа при великих вагах сильно тисне на хребет. Якщо не повисіти після тренування, твоїй спині в майбутньому доведеться неважливо.

Чим замінити: присіданнями, становий. Сама схожа навантаження для цієї вправи — болгарські спліт-присідання. Використовуєш фітбол або лаву. Одна нога на лаві, інша спирається на підлогу. У руках гантелі. Приседаешь на одній нозі, поки стегно не буде паралельно підлозі.

2. Шраги зі штангою

Poradi.ком.ua_14.04.2014_ovqg9Gx6fEHPQ

Звичне положення розслаблених рук уздовж тіла. Коли ти тримаєш штангу, вони винесені вперед, що трохи неприродно і заважає чіткій траєкторії руху.

Чим замінити: шраги з гантелями. Бажано сидячи. Так більше навантаження безпосередньо на плечі. Оскільки це ізольоване вправа, частіше разу в тиждень робити не варто.

3. Скручування на прес

Poradi.ком.ua_14.04.2014_GqnN1uBNNeijp

Всі хочуть мати якісний прес. Якщо і не квадратики, то хоча б відсутність пивного животика. Кажуть, що прес робиться на кухні. Це вірно, але якщо не качати прес, то і робити буде нічого! Крім того, одна вправа на прес відмінно готує тіло для тренування. Скручування непогано задіють верхній і середній прес, але це не самий ідеальний спосіб прокачатися. Навантаження під час скручувань здається складною, але вона більш-менш звична нашому тілу, яке постійно перебуває в стані скручування і розпрямлення. До того ж, є загроза надірвати поперек, якщо перестараешься.

Чим замінити: скручування на кулі. Скручування на фітболі різних видів — нова навантаження для тіла, до якої воно не звикло. Мало того, що тобі потрібно зробити скручування, так ще потрібно утриматися на кулі. Можна і покласти ноги на кулю, теж непогана навантаження. Трохи кращу навантаження, на відміну від звичайних скручувань, дає скручування з млинцем штанги. Можна робити скручування на похилій лаві. Інше непогана вправа на прес — використання гімнастичного ролика. Стоїш на колінах, раскатываешь його перед собою до повного розпрямлення і повертаєшся у вихідне положення.

4. Розгинання на трицепс з хомутом

Poradi.ком.ua_15.04.2014_WQel236PzNpkb

Ти напевно бачив таку «насадку» на блочний тренажер? Вона прекрасно прокачує трицепс, але з неї мимоволі распрямляешь руку повністю, і лікоть стає беззахисним. Це можна відчути, коли ти розводиш кінці хомута у нижній точці вправи. Такий рух неприродно, дуже концентровано і може травмувати трицепс. Як завершальне ізольоване вправа — відмінна ідея, але зловживати не варто: дуже шкідливо.

Чим замінити: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом. Відмінно включає трицепс. Традиційний жим лежачи, звичайно, теж його здійснює, але не так сильно. Як правило, трицепс і так досить отримує в процесі жиму лежачи та тренування на грудні м’язи. Добити його — хороша ідея, але не захоплюйся, бо це травматично. Радимо також замість хомута використовувати балку, так менше навантаження на ліктьовий суглоб.

Poradi.ком.ua_15.04.2014_ARQgFmOMveJRc

5. Підйом штанги до підборіддя

Poradi.ком.ua_15.04.2014_LDBVDLAmlLMoj

Деякі люди кажуть, що піднімати штангу до такого стану — відмінна ідея. Набагато краще, ніж до рівня грудей. Є тренери, які впевнені, що підйом штанги до підборіддя — справжній підйом, а до грудей — недотягнув. Не знаємо, наскільки це вірно, але факт залишається фактом — в такому положенні твоє плече перебуває в небезпечному становищі, є ризик його вибити. Інша хрень — загроза для кистей, які теж стають уразливі. Якщо ти зміцнюєш їх, все добре, але якщо ти цього не робиш, може, варто переключитися на іншу вправу?

Чим замінити: розведення гантелей в сторони сидячи. Відмінна вправа для плечового пояса. Сядь на край лавки, трохи нахилися вперед. Проведи гантелі з положення перед собою уздовж тулуба. Руки трохи зігни в ліктях, в верхньої точки розводь кисті в сторони.