Найважливіші вправи в чоловічому тренінгу

Poradi.ком.ua_8.04.2014_sg3yi2UhStIY6Всі вибирають спорт собі за смаком. Хтось віддає перевагу важку атлетику, хтось кругові тренування, хтось спліти, хтось більше любить кардіо у вигляді бігу, скакалки або велика, а хтось займається всім підряд для здоров’я. Але якщо ти прийшов в тренажерний зал і не дуже-то уявляєш, що саме зробити і які вправи включити в своїй тренінг, то ця стаття спеціально для тебе. Вона стане в нагоді всім чувакам, які коли-небудь відвідували спортзал і планують відвідувати надалі. Більшість цих вправ — необхідна база, життєво необхідна в будь-якому тренінгу. Незважаючи на гордий заголовок, чисто мастхэвных вправ немає, крім станової, присідань і жиму лежачи. Все інше — якісні комплексні вправи, які можна чимось замінити.

1. Станова тяга

Роботи.ком.ua_8.04.2014_GjkLOyx3IZadO

Велике і моє, мабуть, саме улюблене вправу. Станову тягу називають королевою важкої атлетики, що цілком логічно. Вона зачіпає всі найважливіші групи м’язів, будучи ідеальним комплексним вправою. Різні види станової тяги задіють величезна кількість м’язів, певні зони прокачують більше, інші — менше. Будь-яка станова збільшує кількість тестостерону в організмі і спалює величезна кількість калорій. Рекомендуємо включати в тренування різні види вправи, щоб більш повно качати різні групи м’язів. Якщо ти новачок у підйомі тягарів, роби станову тягу в машині Сміта з невеликою вагою, відпрацьовуй техніку. Ніколи не відмовляйся від станової. Спочатку буде важко, але воно того варто, повір.

2. Глибокі присідання зі штангою

Poradi.ком.ua_8.04.2014_aNOAK2mZqY0Kh

Як кажуть, якщо ти не приседаешь глибоко — ти взагалі не приседаешь. Так само, як і в становій тязі, у цій вправі працюють найважливіші групи м’язів. Одне з кращих вправ на ноги. Незважаючи на щиру мою любов до станової, я визнаю, що глибокі присідання все ж краще. Пропускати вправи для ніг, тому що ти вважаєш, що твої ноги і так нормально виглядають і їм вистачає навантаження з кардіо, дуже нерозумно. Навпаки, саме ці вправи зроблять твої ноги сильніше.

3. Жим лежачи

Роботи.ком.ua_8.04.2014_BPthmSVIJU20m

Практично головна вправа для верхньої частини тіла. Відмінно опрацьовує трицепси, плечі і грудні м’язи. Після декількох місяців жиму лежачи з підвищенням ваги навіть в останнього задохлика з’являться міцні м’язові пагорби. Існує багато різновидів жиму лежачи, які непогано було б включати в кожен тренінг, щоб зміщувати акцент на певні м’язи.

4. Румунська тяга з гантелями

Poradi.ком.ua_8.04.2014_CN1toROQR8YNH

По суті та ж станова тяга, тільки з гантелями і в зворотному порядку. Вона відмінно прокачує нижню частину спини і робить твої сідниці міцними. Вправа підійде і для жінок, і буде корисно в підйомі тягарів. Крім того, румунська тяга якісно розтягує нижню поверхню стегна і підколінні сухожилля. Можна робити і з штангою, хоча так навантаження трохи зміщується.

5. Розгойдування гирі

Poradi.ком.ua_8.04.2014_AADnMz5VyHdCY

Відмінне комбіноване вправа для плечей і ніг. Така собі суміш з станової тяги і вправи на плечі. З зігнутими ногами ти раскачиваешь гирю, яку тримаєш двома руками, від положення між ніг до положення на рівні очей.

6. Підтягування

Poradi.ком.ua_8.04.2014_ieeccCveDWNKl

Якщо ти не можеш підтягтися жодного разу, тобі потрібно використовувати в спортзалі спеціальний тренажер для підтягувань. Якщо ти не можеш цього робити, от тобі стаття, в якій вказані основні помилки при підтягуванні. Це вправа відмінно опрацьовує руки, плечі, груди і частково зачіпає прес.

7. Ходьба з важкими гантелями

Poradi.com.ua_8.04.2014_juvsoIRawIaMX

Підняття тягарів саме по собі корисну справу. Потрібно бути достатньо сильним, щоб нести дуже важкі гантелі. Береш максимальна вага важких гантелей-барелів, який можеш підняти (щоб вони майже вивалювалися з рук), і швидким кроком переміщаєшся по залу протягом 30 секунд. Потім відпочиваєш і повторюєш знову. Після таких занять твої передпліччя будуть у вогні кілька днів поспіль. Твій вагу для всіх вправ на верхній плечовий пояс буде зростати значно швидше, якщо ти будеш раз у тиждень виконувати по п’ять підходів цієї ходьби, яку американці чомусь називають «прогулянка фермера».

8. Розгинання ніг з фітболом

Poradi.ком.ua_8.04.2014_pkfzvdQNcrBu4

Більш мужня версія жіночого вправи «підйом тазу з затримкою».

Вся суть полягає в напрацюванні балансу, з яким ти повинен утриматися на фітболі. Добре опрацьовує не тільки нижню частину спини, але і ноги та прес.

9. Віджимання з суспендерами

Poradi.ком.ua_8.04.2014_wYlWUeqRfs4Ru

Багатьом чувакам здаються цікавими і корисними отакі підв’язки-суспендери, які тримають тіло у певному положенні. В деяких залах є гімнастичні кільця — нагадування про радянській школі. Суспендери дозволяють тобі більш повно використовувати можливості власної ваги й навчитися його контролювати. Віджимання з допомогою суспендеров, як і розводка, допоможуть тобі розвинути баланс, стати сильнішим та більш повно використовувати можливості власної ваги.

10. Тяга турніка до грудей з положення лежачи

Poradi.ком.ua_8.04.2014_BY23jIU3VzjMD

Цю вправу можна робити на вуличному турніку, з підв’язками-суспендерами, на гімнастичних кільцях, а також на машині Сміта, опустивши гриф на потрібний рівень. Є думка, що вправа відмінно зміцнює м’язовий дисбаланс, коли одна рука у тебе розвинена очевидно краще іншого. Ця неприємність виправляється особливо добре, якщо робити вправу на суспендерах або кільцях.

Хтось робить щось подібне на досить високому турніку, в підвішеному стані, але це просунутий рівень.

11. Солдатський жим

Poradi.ком.ua_8.04.2014_FlYBRyBrjgBcD

Чи не краща вправа для прокачування плечового пояса. Звісно, якщо хочеться підкачати кожен окремий пучок дельт і підтягнути відстаючі, можна включати жим Арнольда, тягу до підборіддя і жим гантелей від плечей, але солдатський жим все одно прекрасна вправа. Він дозволяє брати більш суттєву вагу, ніж, скажімо, в спекуляціях і протяжках. А значить, більше зростання обсягів і потужності. Також солдатський жим зачіпає трицепси, грудні м’язи, м’язи преса теж включаються в роботу.

Вправа виконується як стоячи, так і сидячи. Сидячи безпечніше і менше спокус читернуть. Рух виходить чистіше. Але я, наприклад, роблю стоячи, так як можна швунгануть на останніх повтореннях, коли жати вже несила і використовувати сповільнену негативну фазу для кращої накачування м’язи.

Правильне виконання цієї вправи дивись в цій статті.

12. Підйом тазу зі штангою на животі

Poradi.с.ua_8.04.2014_foGtPF0gzJRTE

Замість штанги можна використовувати блін. Це куди зручніше. Піднімаєш таз якомога вище, а у верхній точці стискаєш сідниці. Комплексна вправа: качає нижню поверхню стегна, прес, нижню частину спини і сідниці.