Нові варіації відомих вправ

Мій товариш, який часто комментит і при цьому мій товариш у звичайному житті, говорить, що у нас досить мало докладних гідів по роботі в спортзалі. Я подумав, що чувак насправді прав. Найближчим часом варто опублікувати кілька зразкових тренувань для тих, хто починає відвідувати спортзал і відвідує спортзал досить довго. Майстри самі собі складуть цікаву програму, тому ми їх не розглядаємо.

Сьогодні я подумав, що було б непогано описати кілька різновидів стандартних і всіма улюблених вправ з вільними вагами. Начебто думаєш, що станова може бути тільки одного виду, може бути, двох, ан ні, їх досить багато і різних. Як і віджимань.

Присідання зі штангою

База для будь-яких силових тренувань. Будь-яка силова програма тренувань повинна включати в себе присідання. Присідання працюють у першу чергу на твої ноги, а також на інші частини тіла. Присідання — ключ до можливості стати сильніше, наростити м’язову масу і втратити жир.

Глибокі зі штангою на плечах

Гриф лежить низько на спині. Треба брати його трохи ширше плечей і поміщати на трапецієподібні м’язи, як на ложі. Для цього потрібен спеціальний прогин у попереку. М’язи живота і поперек напружені. Чим ширше розставлені твої ступні, тим більшу вагу ти можеш підняти. Ніж уж ти ставиш ноги, тим сильніше навантаження на квадрицепси, це вимагає певної вправності, хоча, імхо, досить шкідливо.

Між стегнами і гомілками утворюється кут 80-90 градусів.

Олімпійські присідання

Poradi.ком.ua_5.02.2014_btS8pmjw01geY

В спині прогин. Тримай торс більш вертикально, але не забувай про прогині. Все інше точно так само, як і в першому випадку, тільки присідати потрібно набагато нижче. Приблизний кут — 50 градусів. Ці присідання створюють більш різноманітну навантаження, яка рівномірно розподіляється між колінними і тазостегновими суглобами. Правда, навантаження на колінні суглоби набагато вище!

Присідання зі штангою спереду

Poradi.ком.ua_5.02.2014_Sag9QkLsVCUV9

Бар спереду на плечах. Торс розташуй більш вертикально, менше нахилу вперед. Перемкнися на присідання зі штангою на плечах спереду (фронтові), якщо у тебе є проблеми з нижньою частиною спини, а поперек і диски страждають від минулих навантажень.

Присідання зі штангою над головою

Poradi.com.ua_5.02.2014_rIa1xtCZx6dj4

Відмінна вправа для поліпшення здоров’я плечового пояса і сильних м’язів черевного преса. Прес працює на ура! Присідати треба до утворення кута 90 градусів.

Станова тяга

Станова тяга навчить твоє тіло чинити опір жорсткої навантаженні. Це вправа поряд з присіданнями створює відмінні умови для нарощування м’язової маси та зменшення жирового прошарку. До речі, вправа біса енергозатратно. Станова тяга змусять працювати твої спину, ноги, передпліччя, трапеції.

Звичайна тяга

Тягнеш гриф від підлоги до середини стегна, прогин у спині, стопи перебувають у скрутному становищі, поступово разгибаешься.

Сумо тяга

Постановка ніг широка. Шкарпетки майже торкаються млинців (згадай борців сумо). М’язи стегна беруть участь у цій тязі в домінуючої ролі. Так все те ж саме, що і в попередньому пункті.

На прямих ногах

Poradi.ком.ua_5.02.2014_U26QTjFAgp98u

Прямі ноги, коліна не зігнуті. Ти не сгибаешь коліна, коли тягнешся за штангою. Така тяга чудово тягне задні м’язи стегна. Ти трохи выгибаешься вперед, забираєш штангу, трохи сгибаешь ноги і тягнеш штангу куди належить.

Румунська тяга

Одне з кращих вправ для біцепса стегна. Ноги на ширині плечей, але можна і уж. Піднімаєш штангу, не округлюючи спину. Коли ти піднімеш штангу, подайся тазом трохи вперед, щоб був помітний прогин у спині.

Зсовуєш лопатки, оттопыриваешь таз назад, сгибаешь коліна і повільно опускаєш штангу. Під час виконання не забувай про прогин у спині!

Жим

Жим відмінно розробить твої плечі, груди і трицепси. Акцент на кожній м’язі зміщується в залежності виду жиму, який ти робиш.

Жим над головою

Poradi.ком.ua_5.02.2014_NoVj8rTn0vkDU

З положення стійки на плечах вичав її над головою, поки твої лікті не будуть повністю розігнуті. Важливий момент: чим частіше ти повністю разгибаешь лікті, тим гірше буде твоїм ніжним ліктьових суглобів. Тому я особисто рекомендую не розгинати лікті повністю, бо це загрожує. Вправа покращує твої плечі, трицепси і груди.

Жим лежачи

Всі нюанси жиму лежачи потрібно розібрати в окремій статті. Можливо, коли-небудь я про це напишу. Жим проводиться на лавці. Від грудей ти тиснеш штангу вгору, поки твої лікті не будуть повністю розігнуті. Пам’ятай про те, що розгинати лікті повністю шкідливо! Вправа прокачує м’язи грудей, трицепса, плечі і дозволяє взяти більшу вагу, ніж жим над головою.

Жим штанги над головою присідання

Poradi.ком.ua_5.02.2014_TmOct8pq3YYlH

Гриф штанги розташовується так само, як у присіданні з грифом спереду. Ти трохи приседаешь, згинаючи коліна, і вичавлювати штангу вгору, одночасно випростуючись. Можна робити і з гантелями, і з диском.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Poradi.ком.ua_5.02.2014_RUePLdZWtkA8C

По суті все те ж саме, що і в жимі лежачи. Тільки хват розташовується трохи уж, а кисть розгорнуто, як на малюнку. Можна робити все це супинированным хватом. Працює більше на трицепси, а на груди набагато менше.

Військовий жим штанги

Poradi.com.ua_5.02.2014_o5W4VL4bvr274

Можна робити сидячи, можна робити стоячи. Лікті близько до тіла, вичавлюєш штангу над головою. Є варіація з розворотом кисті.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: