Обов’язкові вправи для кожного мужика

Poradi.ком.ua_29.01.2015_0WaqmHCqbVm3gУ сучасному світі божевільна зайнятість і відсутність зайвого часу стали каменем спотикання для багатьох чоловіків. Наше суспільство створило нон-стоп культуру, яка залишає мало часу для фізичних вправ. На щастя, у нас є проста десятихвилинна тренування, яка відмінно впишеться в розклад твоєї ранкової зарядки. Звичайно, вона не подарує тобі кубики на пузі і банки на руках, але допоможе організму і тілу перебувати в тонусі. Тим більше, це краще, ніж нічого, і немає потреби в додатковому інвентарі, тільки твоє тіло і сила волі. Готовий почати? Поїхали!

1. Розтяжка хребта

Poradi.ком.ua_28.01.2015_5OPjQ4jSqwfIp

Хороша розтяжка покращує гнучкість, зменшує ризик отримання травм, знімає навантаження з м’язів. Часто ми забуваємо як слід розтягнутися після тренування, що знижує наші показники і самопочуття після. Ця вправа допомагає зберігати гнучкість у спині.

Встань прямо і обхопи голову руками. Швидко зігнися і торкнися ліктями колін. Встань і повтори 12 разів.

2. Глибокі присідання

Глибокі присідання дають навантаження на квадрицепси, стегна і сідниці. Тут все, як на шкільній зарядці: ноги – на ширині плечей, руки – на поясі, і присідай, поки в очах не потемніє.

3. Підйом на шкарпетки

Poradi.ком.ua_28.01.2015_Rp3ikRLIXcjPl

Це вправа розрахована на розробку литок. Встань, ноги – трохи вже ширини плечей. Піднімайся на шкарпетки і опускайся вниз. Щоб ускладнити вправу, постав шкарпетки ніг на книгу або будь-яку іншу височина. Повторюй до появи очевидних ознак втоми.

4. Віджимання

Опусти руки на землю на ширині плечей. Далі… Ну, а далі звичайні класичні віджимання. Нам що, тобі про це розповідати? Так вже розповідали: прочитати і освіжити свою пам’ять ти можеш тут.

5. Віджимання сидячи

Роботи.ком.ua_28.01.2015_URQKbfhYmXEiZ

Сядь на підлогу. Підніми і розмісти кінцівки на стільці, тумби чи ліжка. Починай піднімати і опускати своє тіло за допомогою рук. Не варто себе жаліти, і якщо відчуваєш, що страшенно втомився, повтори ще п’ять разів і приступай до наступної вправи.

6. Підйом ніг

Саме час задіяти м’язи преса. Не встаючи з підлоги після попереднього вправи, постав руки позаду себе і зручно на них обіприся. Витягни ноги, і нехай вони будуть як можна ближче один до одного. Тепер піднімай їх вгору до тих пір, поки твоє тіло не прийме V-подібну форму. Опусти ноги і повторюй до посиніння.

7. Велосипед

Poradi.ком.ua_28.01.2015_aSYK7M1jYz5Rv

Продовжуємо тренувати прес. Старий добрий «велосипед» задіє всі м’язи твого черевного преса. Приляж на підлогу, але не здумай відпочивати! Притисни поперек до підлоги, руки за голову, підніми коліна під кутом 45 градусів і починай «крутити педалі». Намагайся лівим ліктем торкнутися правого коліна, потім правим ліктем лівого.

Всі ці сім вправ необхідно виконувати інтенсивно і з мінімальною перервою на відпочинок між ними. Але все ж краще запишись в тренажерку, щоб поповнити ряди сезонних «пролісків», які отжирались всю зиму, а тепер надолужують згаяне.