Планки

Poradi.ком.ua_13.02.2014_foaiM5ShsxIRwЯ з деяким подивом виявив, що різновидів такого класного вправи, як планки, трохи більше, ніж дофіга. Планки — річ досить корисна, хоча багато фітнес-експерти вважають, що традиційні планки так само марні, як величезна кількість присідань і приседательных челленджей на 30 днів. Щоб максимізувати віддачу від вправ, повторюй їх сетами від трьох до п’яти по одній хвилині, це корисно для здоров’я! Величезна гідність планок в тому, що це статична вправа, тобто для підтримки тіла в певному стані тобі доведеться задіяти ті м’язи, які при тренуваннях на тренажерах зазвичай не працюють і практично недорозвинені. Власне, ці планки покажуть тобі тисячу і один спосіб прокачати свої внутрішні м’язи, про яких знають тільки медики.

1. Планка з рухомим згинанням і розгинанням в попереку

Poradi.ком.ua_15.01.2014_QmE6B5JYRFsAq

Зустрічається назва «котяча планка». Початкова стійка — стандартна для планок. Спочатку ти прогинаєшся вниз, потім встаєш навшпиньки і тягнеш дупу вгору. Повторювати треба протягом хвилини 3-5 разів.

2. Планка з рухом вліво і вправо

Початкова стійка стандартна. Спираючись на пальці ніг, ти сдвигаешься вліво і вправо, в той час як ноги та долоні знаходяться без руху. Повторюєш також близько хвилини. 3-5 підходів.

3. Планка зі зміщенням поясу і стегон до підлоги

Poradi.ком.ua_16.01.2014_ojumTqB564Rak

У стандартній стійці ти перемещаешь плечі і тулуб разом з стегнами то в одну, то в іншу сторону. Утриматися в такому положенні разом зі зміщенням ніг досить складно, хоча можна. Пробувати робити хвилину. 3-5 підходів.

4. Планка зі згинанням і розгинанням ніг

Починаєш зі стандартною стійки, але одну з ніг зігни в коліні, другу витягни вздовж тіла і обіприся на носок. Нога, зігнута в коліні, повинна бути винесена вперед до рівня грудей. Це вимагає деякої розтяжки. Винось зігнуту в коліні ногу назад і вгору разом з тулубом, спираючись на руки. Повертайся у вихідне положення. Робити протягом однієї хвилини. Повторювати 3-5 разів на кожну ногу. В принципі, можна робити на кожну ногу протягом однієї хвилини. Можна заплутатися, звичайно.

5. Планка з відведенням ноги в бік

Починаєш зі стандартною стійки. Відводиш ногу в сторону і намагаєшся перемістити тулуб разом з ногою, наскільки дозволяє тобі твоя розтяжка і носок ноги, на яку ти спираєшся. Насправді так само важко. Робити хвилину, міняти ноги у процесі обов’язково. Повторити три рази, а для просунутих — усі п’ять.

6. Планка з обертанням ніг

Poradi.ком.ua_16.01.2014_irGsMVL3jdjPb

На вигляд дуже важка. На ділі теж. Починаєш знову зі стандартною стійки, але права нога розміщена трохи вище лівої. Ти трохи повертаєш ліву ногу вліво, скручуєшся в тулуб, праву ногу сгибаешь в коліні і виносиш за ліву. Потім з силою повертає її назад і випрямляєш, витягаючи вгору. Повертаєшся у вихідне положення. На кожну ногу повторюєш протягом однієї хвилини. Повторити за тренування 3-5 разів.

7. Планка з махами рукою

Також починаєш у звичній стандартної стійки. Відриваєш одну руку від опори і виносиш її вперед і вгору, одночасно з цим прогинаючись в попереку і витягаючи тіло вперед. Коли будеш повертатися у вихідне положення, повертаєш назад і руку (вона повинна бути прямою). Якщо ти не впевнений в тому, що витримаєш вагу тіла на одній руці, поверни її на опору. Тепер відводь руку назад і вгору, одночасно з цим витягаючи тулуб і поперек вгору, прогинаючись у спині. У вищій точці перемістися навшпиньки, так щоб твоя фігура була як перевернуте «V», і повернися у вихідне положення.

8. Планка з відведенням тіла і махами руками

Звучить зубодробительно. Також досить складно. Починаєш зі стандартною стійки. Одну руку виносиш вперед і вгору, а тіло перемещаешь в іншу сторону від машущей руки, тобто, якщо ти махаєш правою рукою, рухатися треба в ліву сторону. Руку заводиш за голову, разом з переміщенням тіла у бік виводиш її з-за голови і робиш мах убік. Крутишся на шкарпетках в одну сторону і повертаєшся у вихідне положення. Рука підлоги не стосується. Робити протягом хвилини. 3-5 повторень.

9. Бічна планка з махом рукою і «ножицями»

Poradi.ком.ua_16.01.2014_sW6Imcxl37pRU

Починаєш зі стандартною стійки бічної планки (впираєшся в підлогу зігнутою в лікті рукою і бічною частиною стопи). Спираючись на руку в лікті, ти одночасно робиш мах рукою і мах ногою, як у вправі «Ножиці». Робити протягом хвилини на кожну сторону. 3-5 повторень.

10. Бічна планка з винесенням ноги і руки вперед

Виглядає складно, втім, так воно і є. Стандартна стійка бічної планки. Одночасно разом з махом рукою, робиш мах ногою вперед. Вільними, зрозуміло. Робити протягом хвилини на кожну сторону. 3-5 повторень.