Присідай з нами, присідай, як ми, присідай краще нас

Присідай з нами, присідай, як ми, присідай краще нас

Poradi.ком.ua_4.06.2015_fPS8EzC13raapЗнаєш, чому всі фітнес-інструктори такі веселі та щасливі? Тому що вони знають більше одного нудного класичного присідання.

Знають діти різних років, що присідання – одне з найбільш ефективних вправ не тільки для всього, що розташоване нижче пояса і на його рівні, але і для витривалості і набору м’язової маси. Тому, щоб зробити нудний присед більш ефективним, використовуй у своїх тренуваннях хоча б ці десять способів. Вони ефективні навіть без гантелей і штанги.

І як казав легендарний Плюшева борода: «Присідай, поки не порыгаешь». За роботу!

Вправа 1

У чому плюс: основа основ, класика, якою займаються як чемпіони, так і спортсмени самого завалящого СДЮСШОР. Вправа, яке впливає на всі м’язи ніг.

Початкове положення: стоячи, стопи на ширині таза, руки вздовж тулуба.

Як робити: на вдиху, відводячи таз назад, зігни ноги в колінах до прямого кута. На видиху повернися у вихідну позицію. Втім, ти й сам все знаєш.

Вправа 2

У чому плюс: акцент робиться на сідничні м’язи, прокачуються чотириголові м’язи стегна і внутрішня поверхня стегна.

Початкове положення: стоячи, ноги ширше плечей, носки розвернуті назовні під прямим кутом, руки на поясі.

Як робити: присідай. Вниз – вгору.

Вправа 3

У чому плюс: сідничний м’яз перетворюється на моноліт, а чотириголовий і зовнішня поверхня стегна отримують хороший заряд потужності.

Вихідне положення: ноги разом, коліна не розводимо, руки вздовж тулуба.

Як робити: присідай, намагаючись сильно не розводити коліна.

Вправа 4

У чому плюс: тут практично повністю акцент робиться на сідничні м’язи. Здоровий «горіх» – здорова плоть.

Початкове положення: стоячи, ноги схрещені (тому і називається «реверанс»).

Як робити: на вдиху, відводячи таз назад, зігни ноги в колінах до прямого кута. Простіше кажучи, присядь на зігнутих ногах. Утримуй вага тіла на нозі, що стоїть попереду, стопа другої ноги не повинна стосуватися п’ятою статі. На видиху повернися у вихідну позицію. Якщо все зрозумів, ти молодець.

Вправа 5

У чому плюс: для здоров’я.

Вихідне положення: ноги на ширині таза, одна з п’ят піднята вгору. З боку виглядає так, ніби тебе сфотографували під час танцю.

Як робити: На вдиху, відводячи таз назад, зігни ноги в колінах до прямого кута. Утримуй вага тіла на нозі, яка повністю стоїть на підлозі. На видиху повернися у вихідну позицію. Повторіть з іншою ногою.

Вправа 6

У чому плюс: додасть ніг зайву корисну навантаження.

Вихідне положення: стоїмо на одній нозі, як чапля, друга – попереду на вазі, зігнута в коліні. Використовуй опору – стілець, шведську стінку – не важливо, тільки б ти не впав.

Як робити: як ти зрозумів, потрібно присідати на одній нозі. При цьому ту, яка на вазі, випрямляй вперед. На видиху поверни ноги у вихідне положення.

Вправа 7

У чому плюс: дуже добре впливає на м’язи спини, улюблені сідниці і задню поверхню стегна.

Початкове положення: те ж саме, що і в попередній вправі.

Як робити: система трохи змінилася. На цей раз, присідаючи на одній нозі, нахили корпус вперед, а вільну відведи назад. На видиху, відповідно, повернися у вихідне положення.

Вправа 8

У чому плюс: для підвищення інтенсивності тренування і розвитку вибухової сили. Улюблений усіма нами кроссфіт всією душею схвалює цю вправу.

Вихідне положення: знайоме зі школи «ноги на ширині плечей».

Як робити: на вдиху зігніть ноги в колінах до прямого кута, на видиху, розгинаючи ноги, виплигни вгору. Повертаючись на землю після стрибка, в момент, коли ноги торкнуться підлоги, відразу присідай.

Вправа 9

У чому плюс: пора задіяти відводять і приводять м’язи стегна. Мало того, це відмінна кардіотренування і чудово розвиває дихалку.

Вихідне положення: ноги разом.

Як робити: зроби крок убік і, відводячи таз назад, зігни ноги в колінах до прямого кута. На видиху повернутися у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. З боку нагадує божевільні танці групи «Кар-мен», але користь від вправи очевидна.

Вправа 10

У чому плюс: все те ж саме, що і в попередній вправі, тільки навантаження сильно зростає.

Вихідне положення: ноги разом.

Як робити: выпрыг вгору, в стрибку розвівши ноги в сторони, ніби ти танцюєш танці запорізьких козаків (ну, не так сильно), як тільки стопи торкнуться підлоги, зігни ноги в колінах до прямого кута. Розгинаючи ноги, знову відштовхнися вгору, в стрибку з’єднай ноги і поверни у вихідне положення.

P. S. до Речі, ефективність твоїх присідань залежить від того, куди ти подінеш свої руки. Так-так, завдяки грамотному положення рук можна не тільки зміцнити все, що нижче та на рівні пояса, але і дещо вище.

– прямі руки витягнуті вперед, кисті складені в замок – дуже зручно тримати баланс, на замітку всім, хто завалюється;

– руки на поясі – починають роботу м’язи-стабілізатори;

– руки схрещені на плечах – знову ж таки, працюють м’язи стабілізатори, та й крім усього іншого, різко зменшується противагу;

– руки за головою, лікті в сторони – збільшується навантаження на серце і працюють м’язи, контролюючі поставу, головне, розвести лікті в сторони;

– прямі руки спрямовані вгору, – збільшується навантаження на м’язи-розгиначі спини, верхній плечовий пояс і серце. Чи не найважче становище рук.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: