Розвиваємо в собі стійкість. Частина 2: позбавляємося від придбаної безпорадності

набута безпорадність

Це наш другий пост про те, як розвинути в собі стійкість. Перший можна знайти ось тут. Сьогодні ми, власне, почнемо нашу роботу над собою.

У 1967 році доктор Мартін Селигман почав серію експериментів, в якій брали участь три групи собак. Собак з першої групи били струмом, але у них була можливість натиснути носом на панель, щоб удари припинилися. Другу групу собак точно так само били струмом, але у них не було можливості зупинити це. Третя група була контрольною, її взагалі не били струмом.

Собаки з першої і третьої групи оговталися після експерименту, а от собаки з другої групи, які не могли врятуватися від болю, почали проявляти симптоми клінічної депресії.

У другій частині експерименту собак помістили в ящики з низькими перегородками, з яких ті могли вистрибнути, щоб позбутися від ударів струмом. Низькі перегородки були їм видно. Коли собак били струмом, у них у всіх була така можливість, і це зробили собаки з першої і третьої групи. Однак і тут саме жорстоке, сумне і цікаве) собаки з другої групи, які на власному досвіді навчилися, що болю не можна уникнути, продовжували залишатися в ящиках. Вони думали, що не зможуть нічого зробити. Така поведінка Селигман назвав «придбана безпорадність».

Експеримент був повторений на інших тварин, дітей і дорослих людях, і результати були тими ж. Якщо одного разу людина усвідомила, що не контролює ситуацію, він буде продовжувати відчувати себе безпорадним, навіть у ситуаціях, де у нього все під контролем.

Набута безпорадність

Ти був прекрасним бойфрендом і турботливим чоловіком, а тебе зрадили. Ти завжди був хорошою людиною, але твій батько помер, коли ти навчався у школі, а тупі дебіли продовжують їздити на рибалку зі своїми батьками. Ти все серце вклав у свою роботу, а підвищили іншого типу. Ти отримував вищу освіту і досі не можеш знайти роботу.

Коли такі речі трапляються, ти втрачаєш важливе відчуття контролю над власним життям; ти перестаєш вірити, що сам керуєш своєю долею. Ти завжди дотримувався правила, але все одно нічого не вийшло. Ти ніби втратив ілюзії і став розчарованим, пасивним, задає питання: «Який сенс?» Однак такий досвід не гарантує, що в тобі розвинеться та сама придбана безпорадність.

Під час досліджень Селигман помітив цікавий феномен: у всіх його експериментах послідовно виникало співвідношення: 2/3 учасників в стресових ситуаціях, з якими вони не могли впоратися, розвивали в собі придбану безпорадність, а третина — ні. Ці особи не могли допомогти собі спочатку, але потім все одно активно робили спроби вийти з стресових ситуацій.

Доктор Селигман хотів відкрити секрет третини піддослідних особин, які не почали постійно відчувати це відчуття безпорадності. Чому одні і ті ж події викликали різні реакції? Виявилося, що розгадка лежить в стилі пояснення.

Стиль пояснення невдач

Доктор Селигман відкрив різницю між тими, хто здається і відступає, і тими, хто знову і знову намагається протистояти невдачам. Він зрозумів, що вся справа в інтерпретації подій, основні схеми якій перераховані нижче:

  • Персональний (внутрішнє проти зовнішнього).
  • Первазивный (приватне проти універсального).
  • Перманентний (тимчасове проти постійного).

Можна придумати назви легше, щоб стало зрозуміліше:

  • Я/не я.
  • Завжди/не завжди.
  • Всі не всі.

Коли ми сприймаємо невдачі за схемою «я, завжди, все», ми віримо, що проблема в нас самих, що це нескінченно і ніколи не зміниться, а буде проявлятися у всіх аспектах життя. Коли виникають проблеми, людина, яка мислить по схемі «не я, не завжди, не все», вважає, що проблема викликана обставинами, що вони минущі і змінні і що вони не можуть змінити весь хід життя.

З очевидних причин дослідження показали, що люди, які мають стиль пояснення «не я, не завжди, не все», більш оптимістичні, ніж люди зі стилями пояснення «я, завжди, все», які схильні до песимізму і депресії. Якщо така людина провалиться в чомусь, він гарантовано стане індивідом з набутої безпорадності, яку згодом буде проявляти в різних сферах життя.

Ефект від стилю пояснення не тільки в стійкості, він проявляється у всіх сферах життя. Песимістичний стиль пояснення «я, завжди, все» призводить до депресії, пригніченості, низькій самооцінці, паралізує волю перед обличчям невдач. Люди з оптимістичним стилем пояснення «не я, не завжди, не все», з одного боку, володіють кращим здоров’ям, а з іншого — домагаються бпрольших успіхів у житті.

Приклад стилю пояснення

Давай розглянемо, як реагують на ситуації дві людини з різними стилями пояснення. Отже, перший: «я, завжди, все».

  • Його звільняють з роботи, він подумає, що був дуже некомпетентним, був недостатньо хороший для роботи в цій компанії, ніколи не знайде іншу гарну роботу. Він буде думати, що дружина його кине, а життя покотиться під укіс.

Тепер другий — «не я, не завжди, не все».

  • Його звільняють з роботи, а він думає, що для нього більше немає сенсу працювати там, компанія намагається оптимізувати свою продуктивність і звільняє деяких співробітників. Економіка нині не в кращій формі. Але все владнається. Все одно він не особливо любив цю роботу, тому що не застосовував там всіх своїх талантів. Щонайменше вдома чекає розуміюча і любляча дружина.

Гнучкий оптимізм

Ніхто з нас не користується одним і тим же стилем пояснення постійно. Наприклад, оптимістичні люди, що використовують стиль пояснення «не я, не завжди, не все» в поганих ситуаціях, використовують інший спосіб пояснення в хороших. І навпаки у випадку з песимістами. Ми можемо проявляти придбану безпорадність, навіть коли знаємо, що в біді немає нашої провини: тут працюють два інших фактори, «завжди» і «все». Наприклад, ти не можеш влаштуватися на роботу, отримавши вищу освіту, тому що ринок праці переповнений. У цьому немає твоєї вини, однак ти відчуваєш себе так, ніби все завжди буде погано.

У той час як песимістичний стиль пояснення може викликати проблеми і труднощі, завжди використовувати оптимістичний стиль пояснення — це нездорово. Тому що іноді це дійсно твоя вина. Ти можеш зганьбитися, можеш бути сам винним у своїх професійних невдачах. Ти можеш визнати провину і йти далі, вірячи, що проблеми тимчасові і не всеохоплюючі.

І нарешті, бути песимістом не завжди погано. Трохи здорового песимізму тримає тебе на землі і не дає піти на необдуманий ризик. Не треба бути сліпим оптимістом: дівчинка з фільму «Полліанна» — ніякий не еталон мужності.

Тут важливо не носити рожеві окуляри весь час, а бути гнучким оптимістом, як це називає Селигман. Це означає, що світ треба бачити тверезо, реагувати доречно і використовувати вірний спосіб пояснення в вірне час, не дозволяючи песимізму зробити себе безпорадним.

Повтори основи

У мене дві новини: хороша і погана. Почну з поганої. Вона полягає в тому, що песимістичний стиль пояснення може дуже негативно впливати на твоє життя. Хороша новина: в твоїх силах змінити його. І це так само просто, як розповісти алфавіт. Ти ж пам’ятаєш його, друг? Давай подивимося, як треба реагувати на життєві невдачі.

Нещастя: ми стикаємося з невдачами і випробуваннями.

Емоційне сприйняття: наші думки, почуття і інтерпретації невдач. Вони ведуть до наступного пункту.

Наслідки: Як ми поводимося, щоб у світлі своїх думок і эмоциий, викликані невдачами.

Ми не можемо змінити перший пункт. Але ми можемо змінити другий, а потім і третій. Не власне нещастя викликають нашу реакцію, а наші думки і почуття про цих нещастях. Якщо твої думки і почуття ведуть тебе до негативних реакцій, які тягнуть тебе на дно, тобі треба змінити їх, змінивши своє сприйняття цих невдач. Ось приклад.

Невдача: Вася часто ходить в кав’ярню, тому що там працює дівчина, яка йому подобається. Зрештою Вася наважується підійти до неї, і вона відшиває.

Емоційне сприйняття: Вася думає: «Ось це я невдаха. Я непривабливий і мені нічого запропонувати жінкам. Я ніколи не знайду собі дівчину».

Наслідки: Вася або впадає в депресію, або злиться до кінця тижня. Потім він цілий рік не зможе ні до кого підійти.

Васины думки і емоції щодо цієї події — це той самий песимістичний стиль пояснення.

Сперечайся з самим собою

Якщо ти щось гадаєш, це ще не означає, що так воно і є. Навіть якщо ти звик так вважати. Неправильні уявлення обмежують твою здатність вирішувати проблеми і знаходити для них правильні рішення. Якщо у тебе є якісь думки, що підривають твою стійкість, тобі потрібно їх обдумати, посперечатися з самим собою, кинути їм виклик. Доктор Селигман рекомендує розділяти ці думки на чотири групи. Давай оцінимо їх і подивимося, як Вася міг впоратися зі своєю невдачею.

1. Дані. Що, власне, сталося? Інші факти підтверджують твої думки або спростовують їх?

Вася міг подумати: «Я не невдаха, а студент МДУ, я супермен, у мене буде престижна робота».

2. Альтернативи. Песимісти мають схильність вдаватися до найгірших способів пояснення ситуації, ігноруючи позитивні аспекти.

Вася міг подумати: «Може, у неї є хлопець, і тому вона мене відшила. Може, у неї щойно скінчилися важкі стосунки. Можливо, це не залежало від мене».

3. Наслідки Коли песимісти стикаються з невдачею, вони уявляють собі катастрофічні наслідки. Але чи можуть ці катастрофи справді статися?

Вася міг подумати: «Мене просто відшила дівчина з кафе, але це не означає, що мені зовсім не судилося знайти подругу. У мене була подруга і буде знову».

4. Корисність. Навіть якщо твої думки правдиві, це не означає, що вони корисні. Постійно тяжіти до марним думкам — не найкращий вибір, який навряд чи допоможе тобі змінити життя в кращу сторону.

Вася міг подумати: «Так, я не Ален Делон. Але жінкам важлива не тільки зовнішність. Я не дуже впевнений в собі, а подруги люблять впевнених чуваків. Ось над чим мені треба працювати. Це набагато важливіше будь-якої краси».

Коли ти постанеш перед невдачами, спробуй діяти за цією схемою. Сперечайся з собою, вклади песимістичного себе на лопатки і з’ясуй, як насправді йдуть справи. Добре б навіть записати це в щоденник, якщо він у тебе є, це допоможе тобі на майбутнє. А ще в таких випадках корисно поговорити по душам з близьким другом або дружиною. Розповісти, як ти засмучений, попросити їх обговорити з тобою твої невдачі і з’ясувати, наскільки адекватну оцінку ти їм даєш.

Спочатку тобі буде складно припиняти свої негативні реакції і працювати над своїм ходом думок, але з часом це стане природним. Ти почнеш доречно реагувати і мислити позитивно. Удачі, чувак!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: