Ще 6 помилок у чоловічому тренінгу

Poradi.ком.ua_26.05.2014_9stfV43dKsUXCФітнес — справа травмонебезпечне і не таке просте, як здається декому. Нюансів техніки в ньому безліч, якщо знати про них, можна досягти великих результатів. На жаль, тренер не завжди може допомогти, тому будь-які тренування — це величезна позакласна робота. Щоб досягти цілей, до яких ти прагнеш, потрібно багато читати, багато пробувати і постійно вдосконалювати свою техніку. Тільки так ти досягнеш успіху в цьому непростому справі. Люди роблять тонни фітнес-гріхів кожну свою тренування, саме з цієї причини джерело особистих спостережень для подібних статей не вичерпається ще довго. Ніколи не роби цього, якщо не хочеш виглядати нерозумно або нашкодити собі.

1. Працювати тільки на фронтальну частину тіла

Напевно ти зустрінеш в спортзалі людей, які пропускають тренування ніг. Ці хлопці вже увійшли в золотий фонд фітнес-фріків. Але чомусь всі забувають про інших хлопців, які теж все роблять неправильно. Ці чуваки качають тільки лицьову частину тулуба, тобто передні дельти, груди і прес. При цьому вони зовсім не приділяють увагу найширшим, попереку, сідницях і трапеції. По-перше, відразу варто обмовитися, що гарна чоловіча спина не менш приваблива для дівчат, ніж груди або прес. Сильна мускулиста спина показує, що її володар міцний мужик, який може перекинути даму через плече і потягти в печеру.

Естетична частина питання теж важлива, але ми абсолютно забуваємо, що відбувається такий собі м’язовий дисбаланс. Іноді його називають «постава боксера». Сильна спина відповідає за безліч рухів, м’язовий корсет надійно фіксує хребет при підйомі великих ваг. Якщо не приділяти належної уваги іншій стороні твого тіла, ти станеш зовні міцним, але не сильним і функціонально розвиненим. Найчастіше такий дисбаланс властивий «пляжникам», які більше зацікавлені в зовнішньому вигляді, ніж в силі.

Міцна спина корисна в житті. Будь підйом тягарів пов’язаний з навантаженням на неї. Сильний верх спини створює візуальну значимість, міцна поперек вбереже від травм, крім того, вправи на спину виправляють поставу і чудово поєднуються з тренуваннями біцепса. Та й метафізично, для гармонійного розвитку потрібно вміти не тільки штовхати, але й тягти.

2. Питати поради у самого суворого і величезного чувака в залі

Або брати самого величезного тренера з усіх, які працюють у залі. У великої чувака і в тебе різні фітнес-цілі. Крім того, ти не думав про те, що хлопець може «хімічити» або мати прекрасну генетику від природи у вигляді вкрай чуйних м’язів?

Якщо ти хочеш схуднути, але при цьому не набирати величезну масу, поради цього чувака тобі навряд чи допоможуть. У кожного свої цілі, програма повинна бути складена індивідуально з урахуванням всіх твоїх особливостей і слабких місць. Якщо він білдер, а ти ліфтер, то тобі такі тренування не підійдуть, тому що спеціалізація не твоя.

3. Думати, що в тебе є слабкі місця, коли ти перший раз приходиш в спортзал

Ти ні разу в житті не хитався, але хочеш підтягнути тільки бицуху або тільки ноги? Мужик, коли ти ходиш в спортзал в перший раз, все твоє тіло — це слабке місце. Як би щиро ти думав, що твої живіт і спина в повному порядку, це не так! По-перше, твої м’язи не готові до тренувань і відверто слабкі. Потрібно, щоб тіло надійно захищало тебе від травм і допомагало утримувати тяжкості. У перший час, коли ти тільки починаєш гойдатися, немає сенсу навіть ділити тренування на біцепс-сьогодні або трицепс-завтра. Звичайно, твоє тіло має відпочивати в певні дні, але чіткого поділу на «день ніг» або «день спини і біцепси» поки робити не варто, тому що без м’язового корсета такий поділ шкідливо.

4. Думати, що, якщо вага стоїть на місці або швидко зростає, це відбувається від росту м’язів

М’язи ростуть не так швидко, як нам хочеться. Якщо ти на початку місяця важиш 80 кілограмів, а в кінці — 85, це відбувається не тому, що у тебе з-за якісних тренувань виросло п’ять кілограмів чистого м’яса. Швидше за все, ти їх самим банальнейшим чином наїв. Так, коли ми тренуємося, апетит зростає будь здоров. Тілу потрібно відновлювати втрачені калорії і будувати порвані м’язові волокна, але не потрібно дозволяти йому диктувати умови. Якщо хочеш схуднути і збільшити м’язову масу, обмежувати себе в харчуванні доведеться ще як. М’язи важать важче жиру, але ростуть вони дуже повільно, якщо ти наростив хоча б кілограм чистих м’язів в місяць — тобі дуже пощастило. Досвідчені спортсмени ростять трохи більше за рахунок розігнаного метаболізму.

Зазвичай так думають люди, які ходять в спортзал, щоб схуднути і підтримати форму. Їм здається, що вага стоїть на місці, тому що у них активно ростуть м’язи, — це не так. Коли ти худнеш, вага зменшується, особливо якщо твої важкі тренування, м’язи теж ростуть, але 200-300 грамів ніхто не розгледить.

5. Займатися кардіо тільки одного типу

Твоє кардіо — велосипед? Або біг по доріжці? Або тільки скакалка? Ти багато втрачаєш, друже! Різне кардіо відрізняється різними підходами і включає в себе різні групи м’язів. Спробуй урізноманітнити цю рутину!

Є і другий момент, про який варто згадати. Чомусь склалася думка, що кардіо — кращий жіросжігателя. Це далеко не так! Сорок п’ять хвилин похмурого бігу можна замінити 20-хвилинним інтервальним вибуховим кардіо, наприклад бігом з інтервалами високої та низької інтенсивності. Або з різними стрибками на скакалці в повільному або швидкому темпі. Поріг корисності кардионагрузок поступово зростає, і замість того, щоб спалити знову 300 калорій, тобі доведеться бігати, припустимо, не сорок хвилин, а цілу годину.

6. Працювати не на повний діапазон руху

Часто ми бачимо в залі, як деякі тренуються не опускають гриф штанги трохи нижче колін, коли роблять румунську тягу. Те ж саме стосується, наприклад, згинання на біцепс: людина не повністю опускає гантель на лаві Скотта або не розгинає руку до упору. Це не просто порушення техніки, це те, що може привести тебе до травми. Побудувати силу можна, тільки якщо ти пройшов повний діапазон руху. Якщо в даний момент ти не можеш зробити повне розгинання з цією вагою, це означає, що ти не тягнеш цю вагу. Візьми більш легкі ваги або роби менше повторень.