Що робити, якщо ти не можеш заснути?

Poradi.ком.ua_5.03.2014_jHaWVLocFKFGAБезсоння та порушень сну — часті гості сучасної людини. Погана екологія, проблеми з харчуванням і тривоги — причин для безсоння багато, дійсно багато. Ти ліг спати раніше, але розумієш, що катаєшся по ліжку вже кілька годин. Ти береш телефон, щоб перевірити час, і усвідомлюєш, що зараз три години ранку, а вставати тобі через кілька годин. Можливо, ближче до дзвінка будильника ти все-таки поспиш годинку-півтори, але прокинешся феноменально розбитим.

У тебе це часто? Що ж, вітаю, чувак, у тебе порушення сну. Статистика показує, що близько 45% росіян періодично страждають безсонням — це ж майже півкраїни!

Якщо ти читаєш цю статтю в дві години ночі, тому що не зміг заснути і вирішив себе чимось зайняти, у тебе проблема, мужик!

Безсоння — це не просто нездатність заснути. Її симптоми включають в себе труднощі з засинанням, часті пробудження і періоди без сну (вони ще називаються «вікна») в нічний час, пробудження рано вранці без можливості заснути знову, денну сонливість, труднощі з концентрацією уваги, дратівливість. Безсоння може бути гострою (тривалістю від одного до декількох днів) або хронічна (тривалістю від місяця до кількох років). Це також найбільш поширена скарга на порушення сну у світі (особливо серед жінок). Але це не означає, що мужики нею не страждають.

Проблеми зі сном часто є симптомом іншого захворювання або стану, таких як депресія, хронічна біль, вплив ліків або стресу. Найчастіше безсоння пов’язана з поєднанням ряду факторів, у тому числі медичних і психологічних проблем.

Для відновлення сну придумано кілька працюючих стратегій, саме час їх випробувати.

1. Стеж за собою

Порушення сну? Часті? Саме час почати стежити за цим. Можна записувати в блокнотик, можна завантажити спеціальний додаток для цього. Потрібно записувати кількість годин сну, відзначати дні, коли ти відчуваєш сонливість, моменти, коли ти повноцінно «клюешь носом». Тобі це допоможе виявити проблему і слідкувати за своїм прогресом в плані її вирішення.

2. Встанови постійний час для сну

Це допоможе твоєму організму звикнути до певних рамок. Обирай найбільш відповідний час, щоб можна було зробити всі справи, але при цьому нормально виспатися.

3. Перед сном заспокой себе чим-небудь

Будь-яка діяльність перед сном повинна бути заспокійливою, щоб не було порушень сну. Як не дивно, багато фахівців радять уникнути серфінгу по Інтернету перед сном, оскільки ти ризикуєш зустріти велику кількість різною, часто непотрібної інформації, яка крутиться і намагається перетравитися у тебе в мозку. Також перед сном не рекомендується грати в комп. Саме перед сном. За тридцять хвилин до сну — нормально. Швидкий перескок з активного стану в пасивний не дає тобі належним чином заспокоїтися. Хороша ідея — перед сном почитати книгу. Я от або читаю книжку, або малюю, допомагає.

4. Не пити бадьорять напоїв і вкрай бажано не є

Не треба мінімум за три години перед сном. Я розумію, що у деяких є шкідливі звички, а дивне народне повір’я говорить, що голодному присняться цигани. Ніщо так не порушує сон, як працює шлунок або підбадьорливий кофеїн в крові. Як-то раз я на ніч випив трохи більше, ніж дофіга м’ятного мате, який був кілька років тому так модний, я не спав всю ніч і був страшенно бадьорий, добре, що були вихідні. В мате, до речі, в чотири рази більше кофеїну, ніж в каві. Чай перед сном, також як і колу, краще не пити.

5. Вибери правильний матрац і подушку

Якщо ти думаєш, що подушки для різного виду сну коштують трохи більше, ніж дофіга, і являють собою якесь збочення, ти помиляєшся. Вони дуже добре допомагають нам заснути. В Ікеа і подібних їй магазинах можна знайти і купити подушки для сну на боці, на животі або спині, і вони не будуть дорогими.

Те ж саме стосується правильного матраца. Якщо з нього в різні сторони стирчать пружини або він провисає в різних частинах, це, безумовно, не класний матрац. Ціна на матраци дуже різні, так що знайти підходящий не складе праці.

6. Не кури перед сном

І взагалі не кури. Нікотин теж відмінний стимулятор, тому сигарета перед сном може серйозно порушити твій сон. За даними ВООЗ, у курців безсоння проявляється значно частіше. Це привід кинути.

7. Роби зарядку на початку дня

Відмінний спосіб підбадьоритися, розбудити тіло і поліпшити якість сну. Якщо у тебе проблеми зі сном, почни тренуватись. Секції, спортзал. Хороша силове тренування за три години перед сном подарує тобі відмінний сон, а все тому, що твої тіло та кров будуть насичені киснем, гормонами і радістю. Крім того, є сама банальна причина для тренувань — ти втомишся, тіло саме буде штовхати тебе до ліжка. Перевірено!

8. Обмеж споживання кофеїновмісних напоїв

Спочатку прибрати його перед сном, а потім знизити споживання кави та чаю хоча б до трьох разів на день. Особливо це стосується кави.

9. Не слід дрімати протягом дня

Так, нам здається, що це може допомогти нам прокинутися, компенсувати кількість недосипу, але це далеко не так. Дрімота — це недосон, після якого ми часто відчуваємо себе дуже розбитими. Дрімати в ідеалі можна не пізніше ніж за три години до сну, але після не варто: сон буде тривожним і порушеним.

10. Гуляй

Хоча б трохи. Природне освітлення і свіже повітря сприятимуть відновленню балансу мелатоніну. Крім того, прогулянка перед сном дасть тобі можливість трохи відпочити і… одночасно втомитися перед сном, щоб добре спати.

11. Включи в раціон більше їжі з високим вмістом магнію

Це такі продукти, як морська риба, мигдаль, кешью, шпинат і продукти з високим вмістом B-вітамінів: листові салати, зелені овочі, горіхи та бобові.

Деякі експерти також рекомендують приймати добавки таурину, вітамін В6 і магній у вигляді вітамінних комплексів. Є навіть комплекси типу «Антистрес», вони будуть в тему.