Що є перед тренуваннями: 10 порад від Poradi.com.ua

що є перед тренуваннями

Перш ніж ми поговоримо про меню перед тренуваннями, давай обговоримо, а що якщо не їсти взагалі? Частенько бажаючі схуднути бро тренуються на порожній шлунок. Якщо хочеш схуднути, є сенс виконувати десь 20 хвилин інтенсивних аеробних вправ на голодний шлунок, і це буде ефективніше, ніж якщо цілу годину будеш займатися кардіонавантаженнями після їжі. Принаймні так прийнято вважати.

І правда, є докази того, що тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більший витрата жиру не обов’язково означає більше схуднення, оскільки жир запозичується і з м’язових клітин, а не тільки з підшкірного жиру. І коли вправа закінчиться, не окислене жир повертається в жирову тканину. Так що всі ці переваги тренування на голодний шлунок не очевидні. Що ще гірше, безцінний білок з твоїх м’язів також використовується в якості палива. Дослідження, опубліковані в американському Журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту внаслідок розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м’язи.

Тому, чувак, перед тренуванням треба їсти. Дослідження встановили, що споживання вуглеводів перед тренуванням уповільнює втому, підвищує витривалість і фізичну працездатність. Це відбувається, тому що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м’язи активніше. Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, солодкий картопля, а не шоколадки і печеньки. Білок теж дуже важливий, щоб під час тренування твої м’язи не розпадалися. Жири перетравлюються довше за все, тому перед тренуванням треба вживати якомога менше жиру.

Найбільша складність — це зрозуміти, скільки можна їсти перед тренуванням. Це ти зрозумієш з власного досвіду. Деякі чуваки можуть за годину до походу у спортзал з’їсти поживний обід з трьох страв і вправлятися на славу, в той час як інші хлопці з більш чутливим пузом їдять за три-чотири години до тренування. Загалом, якщо ти плануєш поїсти грунтовно, на 500-600 калорій, роби це за три години. Невеликий перекус калорій на 300 або менше можна їсти за годину до тренування. Експериментуй з розмірами порцій і часом, щоб знайти оптимальний варіант.

Якщо наближається тривала тренування, треба додати в меню вуглеводів. Якщо планується силове тренування, треба додати більше білка. Ось наші пропозиції.

1. Вівсянка, сер

Рецепт: ½ чашки цілісної вівсянки і 1 ложка протеїнового порошку.

Коли є: перед вправами на витривалість, за один-два години до тренування.

Калорії: 420, білки: 33 г; жири: 7 г; вуглеводи: 57 г; цукру: 2 р.

Вівсянка — чудова каша з низьким глікемічним індексом, притому вона менше перероблена, ніж які-небудь пластівці. Цілісна вівсянка буде жорсткіше і трохи довше готуватися, проте воно того варто.

2. Омлет з овочами

Рецепт: 2 цілі яйця, 2 яєчних білка, перці, цибуля, гриби; грейпфрут/вівсянка.

Коли є: перед вправами на розвиток м’язової маси, за один-два години до тренування. Для більш тривалих тренувань або кардіо додай в меню грейпфрут або півсклянки геркулеса.

Калорії: 321; білки: 26 г; жири: 18 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6,47 р.

Класичний омлет — відмінний варіант для тих, хто відправляється в спортзал відразу після сніданку. В яйцях найбільше білка з усієї звичної завтрачной їжі. Білок яєць природний, а тому дуже добре засвоюється організмом. Відмінний вибір.

3. Голубці з індички

Рецепт: 100 г філе індички, 1 капустяний лист, фіолетовий цибулю, червоний перець, маленькі томати і чайна ложка гірчиці. Намаж капустяний лист гірчицею і загорни його інші інгредієнти.

Коли є: перед тренуваннями на розвиток м’язів, за півгодини-годину до тренування. Якщо передбачається ще й кардіо, замість капусти можна з’їсти каші.

Калорії: 184; білки: 28 г; жири: 3 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Індичка — відмінне джерело білка, який легко перетравлюється і не ускладнює травлення. Ця варіація класичного голубця, в якій менше калорій і вуглеводів, відмінно підходить для зниження ваги і нарощування м’язів. Ідеально для тих, хто уникає глютену.

4. Класичний обід бодібілдера

Рецепт: 150 г печеної курки, солодкий картопля і брокколі.

Коли є: перед тренуваннями на нарощування м’язової маси, за два-три години до тренування.

Калорії: 368, білки: 59 г; жири: 9 г; вуглеводи: 37 г; цукру: 11 р.

Фітнес-моделі і атлети регулярно їдять це блюдо, і на те є причини. Кожен інгредієнт висококласний. Нежирне м’ясо птиці містить велику кількість білка, солодкий картопля — складні вуглеводи і антиоксиданти, другкколі містить слонячу купу вітамінів, мінералів та інших речовин. У цій їжі є все, що потрібно твоєму тілу. Це повноцінний обід, так що є його відразу перед тренуванням не слід.

5. Сир з фруктами

Рецепт: ½ пачки сиру і ½ чашки свіжих ягід або дині. Для витривалості — банан.

Коли є: перед тренуванням на витривалість, за півгодини-годину до тренування.

Калорії: 117; білки: 14 г; жири: 0,1 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Сир не містить лактози (для молочних продуктів це рідкість) і є прекрасним джерелом білка. Чорниця і диня багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, необхідними для тренування. Якщо потрібно більше енергії для більшої витривалості, їж банан. Банани багаті вуглеводами і містять калій, необхідний для правильного функціонування нервів і м’язів. Калій важливий для тривалих і інтенсивних тренувань, особливо якщо ти тренуєшся в жарку погоду. Цей низькокалорійний і легко перетравлюваних перекус дуже добре заповнить пролом між обідом і тренуванням.

6. Саморобні протеїнові батончики

Рецепт: ½ чашки ванільного протеїнового порошку, ¼ чашки кокосової стружки, ¼ чашки кокосового борошна, ¼ чашки молока, 30 г розтопленого гіркого шоколаду. Змішай протеїновий порошок і кокосову борошно з молоком, сформуй батончики. Розтопити шоколад на водяній бані. Коли він розтане, занур батончики в шоколад і поклади на 30-45 хвилин у холодильник. Або ось ще рецепт.

Коли є: перед вправами на нарощування м’язової маси, за півгодини-годину до тренувань.

Калорії: 212; білки: 17 г; жири: 13 г; вуглеводи: 9 г; цукру: 3 р.

Дуже зручна форма перекусу перед тренуванням. Але будь обережний: вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Треба дивитися на склад дуже уважно і бути впевненим, що в батончику міститься якісний білок і мало цукру. Для інтенсивних тривалих тренувань вибирай енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів або натуральні батончики, зроблені з свіжих інгредієнтів. Для тренувань, спрямованих на нарощування м’язової маси, вибирай протеїнові батончики, у яких міститься щонайменше 15 г білка. Якщо хочеш щось смачненьке, зроби сам. Кокос і протеїновий порошок — це смачно, а перетворювати їх у батончики легко. В кокосі містяться корисні для серця середньоланцюгові тригліцериди, які допоможуть знизити вагу.

7. Йогурт з ягодами

Рецепт: порція нежирного грецького йогурту і ½ чашки чорниці.

Коли є: перед тренуваннями на нарощування м’язів. Для витривалості додай банан. Їж за півгодини-годину до тренування.

Калорії: 173; білки: 14 г; жири: 0,5 г; вуглеводи: 28 г; цукру: 22 р.

Грецький йогурт робиться з звичайного йогурту, з якого видаляють сироватку, в результаті чого виходить більш густий і вершковий продукт. Порівняно із звичайними йогуртами, грецький йогурт вдвічі багатшими білком, містить менше вуглеводів і натрію. Всі йогурти є відмінним джерелом кальцію. Прості і нежирні варіації грецького йогурту і звичайного йогурту містять приблизно однакову кількість калорій і корисних бактерій, правда, в ароматизований йогурт додають ще й цукор, який набагато корисніше замінити фруктами.

8. Протеїновий коктейль з кави

Рецепт: 1 чашка холодної кави і 1 порція протеїнового коктейлю.

Коли пити: перед тренуваннями на нарощування м’язової маси, для витривалості можна додати в меню тарілку вівсянки. Вживати за півгодини до тренування.

Калорії: 150; білки: 26 г; жири: 2 г; вуглеводи: 7 г; цукру: 2 р.

Цей смачний коктейль дасть тобі енергію. Дослідження показують, що кофеїн — потужний енергетик, який дозволяє спортсменам бути витривалішими і довше тренуватися. Він підвищує швидкість і силу, якщо вживати його перед змаганнями. Кофеїн впливає на виконання як коротких, так і тривалих вправ, і якщо ти будеш пити воду, то ніяких негативних наслідків тобі не загрожує. Якщо хочеш бути сильніше, тут від кофеїну мало пуття. Цей протеїновий коктейль з кави можна пити за лічені хвилини або навіть під час тренувань. Рідини перетравлюються набагато швидше, так що не переживай: живіт буде в порядку.

9. Мигдальне масло

Рецепт: 2 ст. л. мигдалевого масла і селеру.

Коли є: перед тренуванням на нарощування м’язів. Макаешь селера в масло і їж собі за годину-дві до тренувань.

Калорії: 206; білки: 7 г; жири: 18 г; вуглеводи: 8 г; цукру: 3 р.

Спортсмени люблять горіхове масло, тому що в ньому багато білків і корисних жирів. Мигдальне масло містить вітамін Е, калій, магній, залізо, кальцій і фосфор і вважається дуже здоровою їжею. Його дуже важко знайти в магазинах, тому що його мало виробляють, а ще в нього не додають сіль, цукор і жир. Пам’ятай, що арахіс — це не горіх, а швидше овоч, тому він набагато шкідливіше для твого пуза. Перед тренуванням просто залиш банку мигдалевого масла на роботі, вдома або в машині і співаєш його з селерою. Смак, освіжає, однак такого легко і пережрать. Будь обережний.

10. Горіховий мікс

Рецепт: 1 чашка сирого несолоних горіхів (мигдаль, насіннячка, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкової олії, ¼ ч. л. кориці, кайенского перцю, чилі і морської солі, 1 ч. л. кленового сиропу. Розігрій духовку, трохи підсмаж горіхи протягом 5-10 хвилин. Змішай масло, спеції і сироп і додай прокаленные горіхи. Поверни їх у духовку і запікати ще 5-10 хвилин, не забудь підкласти папір для випічки.

Коли є: перед тренуванням на нарощування м’язової маси, для витривалості додай сушені фрукти. Їж за годину-дві до тренування.

Калорії: 546; білки: 20 г; жири: 60 г; вуглеводи: 23 г; цукру: 7 р.

Про боги, як же це смачно! Горіхи дуже калорійні, в них багато жиру, але разом з цим і білка. Також у них достатньо калорій, що допоможе тобі добре потренуватися. Але будь обережний: їж менше, якщо хочеш схуднути. Можна використовувати по ½ чашки горіхів і сухофруктів (ізюм, курага, інжир), щоб було більше вуглеводів і менше жиру. Якщо хочеш купити горіховий мікс, стеж, щоб там не було шоколаду та горіхів в глазурі, щоб уникати простих цукрів.

Відповідне харчування відіграє величезну роль у заняттях спортом, витривалості та відновлення. Правильна їжа перед тренуванням допоможе тобі взяти все можливе від фізичних вправ. Готуй їжу заздалегідь, щоб тобі було спокійно: ти співаєш правильно і не зведеш на ні свої старання.