Шпагат для самих початківців

Poradi.ком.ua_11.05.2015_sBTIQ6YEphd0DНещодавно до нас в редакцію звернувся читач, поспоривший, що зможе до кінця року сісти на шпагат. Мовляв, соромно програти суперечку, терміново потрібно сісти на шпагат, підкажіть методику, коли не складно.

(Нам дуже цікаво, на що ви посперечалися). Нам не складно, ми підкажемо тобі швидку та ефективну методику. Звучить так, ніби ми не серйозний чоловічий журнал, а магазин на дивані або ютубовские шарлатани… Але, це не так. Ми дійсно хочемо допомогти тобі виграти в суперечці.

Отже, насамперед розтяжка, крім того що підвищує самооцінку і круто виглядає, вкрай корисна для здоров’я. М’язи ніг, тазу, попереку скажуть тобі спасибі. А кров буде вдячно циркулювати між твоїх суто чоловічих органів.

Тут важливо зазначити, що не всі люди однаково добре тягнуться. Комусь досить розставити ноги, і шпагат виходить сам собою. А когось така ж схильність до розтяжці, як у колоди. Ну що ж, у такому разі треба тягнутися, тягнутися і ще раз тягнутися. Чоловікам у цьому плані пощастило менше, їм розтяжка дається з великими труднощами, ніж прекрасним дамам.

Їжа

Отже, безумовно, правильне харчування дасть невеликий гешефт у цій непростій справі. Ні, ніякої спеціальної дієти, слава Богу, немає. Жан-Клод Ван Дамм так взагалі на них не сидів. Була справа, коли він відмовився від м’яса, але далеко не заради розтяжки. Але деякі продукти все ж дадуть невеликий плюс.

По-перше, не забувай про кальцій. Недостатнє надходження кальцію може призвести до скутості м’язів і появи судом. Та й взагалі недолік кальцію приводить до всяких нехороших хвороб. Тому сирок, кефирик, молочко – не забуваємо про них. 500 міліграмів кальцію – кількість, еквівалентну двом 250-грамовим склянках молока. Начебто не накладно і доступно.

На еластичність м’язів впливають жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Це безпосереднє поліпшення податливості м’язової тканини. Регулярно їж жирну рибу, лляне масло, горіхи і яйця.

Ну і, звичайно ж, не забувай про воду. М’язи на 76% складаються з води. Зневоднені м’язи не можуть скорочуватися і розслаблятися належним чином. Наслідок – обмежена «гнучкість» тіла, іноді судоми. Тому пий близько 2 літрів води в день. До тренувань та після. Скільки вже було сказано про каверзи, які дає зневоднення. Правда, це не означає, що, випивши 4 літри пива, ти вирішиш проблему, швидше, посилиш наявні. Ну, і вживай соковиті плоди.

А що стосується заборон, то це, зрозуміло, сіль – найлютіший ворог гнучкості суглобів. Мало того, вона стримує рідина в тілі. Повністю виключати з раціону теж нерозумно, та й не вийде, бо сіль міститься майже в будь-якій їжі.

І приділи увагу хрящів, адже хрящова тканина потребує вітамінів С, Е, А, В5, В6, міді та цинку. Можна приймати вітамінні комплекси, а можна кілограмами поглинати цитрусові фрукти, чорницю, вишню, ожину, малину. Ну і молоко, шпинат, морква, горіхи – особливо мигдаль, м’ясо, морепродукти, бобові, листові зелені овочі теж не зашкодять.

Однак, якщо раптом щось з перерахованого буде відсутня у твоєму раціоні, не біда. Головне – тренуйся.

Вправи

Poradi.ком.ua_12.05.2015_l73J0pennfadp

Найкраще займатися розтяжкою вранці. Тут багато плюсів. По-перше, м’язи більш еластичні, по-друге, підбадьоришся перед новими звершеннями.

Насамперед потрібно розім’ятися, розігрітися, підготувати м’язи до екзекуції. В якості розігріву можеш сміливо використовувати присідання, обертання ногами, розминай стопи – та що завгодно. Буде просто чудово використовувати скакалку або велотренажер. Відразу розривати свою междуножье не потрібно. Буде боляче і марно.

Отже, ти розім’явся? Починаємо. Витрачаємо на все про все 30 хвилин, хоча б у перший тиждень. Потім тривалість вправ можна збільшити.

Отже…

№1

Постав ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво 12 разів.

№2

Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс – кругові обертання тулубом: 8 раз вліво, 8 разів вправо.

№3

Постав ноги на ширині плечей, руки за голову – кругові рухи тазом: 8 раз вліво, 8 разів вправо.

№4

Постав ноги разом, руки на колінах – кругові обертання колінами: 8 раз вліво, 8 разів вправо. Сам розумієш, якщо проблеми з колінами, то розтяжки не вийде.

№5

Зігни вперед одну ногу, руки на поясі – кругові обертання зігнутою в коліні ногою: 8 раз однією ногою, потім 8 разів – інший.

№6

Поставити ноги разом – нахил вперед. Виконати 12 пружних рухів.

№7

Постав ноги на ширину плечей – нахили вперед. Виконати 12 пружних рухів.

№8

Перекочування. Перемісти вагу тіла на праву ногу, ліву витягни вбік. Сидиш на правій і починаєш повільно, ретельно перекочуватися на ліву ногу. Відповідно 12 разів.

№9

Прогини. Не знаю як назвати. Задню ногу по можливості тримаємо прямий, передня сильно зігнута. Вага переносимо на передню. Робимо присідання 12 разів на ногу. Можна більше, ніхто проти не буде.

№10

Сядь на підлогу, з’єднати ноги разом і виконай 12 пружинистих нахилів вперед.

№11

Сядь на підлогу і розведи прямі ноги в сторони, виконай пружинисті нахили вперед – 12 разів.

№12

Сядь на підлогу, з’єднай стопи разом, потім ліктями розведи ноги в сторони – 16 разів.

№13

Все дуже просто. Ставимо ноги на подвійну ширину плечей, присідаємо і стоїмо в такому положенні хвилину. Відстояв хвилину? Розумниця! Тепер встаємо в ту ж позу, піднімаємо леву руку вгору, праву витягуємо вперед на рівні плеча. І стоячи в такій екзотичній позі, нахиляємося вправо. Потім міняємо руки і нахиляємося вліво. Постарайся постояти в нахилі як мінімум 30 секунд.

№14

Махи ногами. Вони служать як для розігріву м’язів, так і для розтяжки ніг. Махи вперед – 10 разів, махи назад – 10 разів, бічні махи – 10 разів. Намагайся піднімати ногу якомога вище, але не раскачивай тулуб. Дія повинна здійснюватися за рахунок самої ноги. Поступово в процесі тренувань амплітуда руху ноги буде ставати все більше, і зможеш підняти її вище. Потім зігніть ногу в коліні приблизно під кутом в 90 градусів і виконай серію бічних махов. І так з кожною ногою.

№15

Сидячи на підлозі, одну ногу залишаєш прямий, а другу сгибаешь в коліні і намагаєшся відсунути за спину. Роби нахил до прямої ноги. Потім, як не дивно, до зігнутої. І тільки потім міняй ноги.

Є ще одна хороша вправа. Якщо тобі пощастило і ти трудишся над розтяжкою не один день, то після всіх цих маніпуляцій береш товариша, ставиш його на навпочіпки і кладеш свою ароматну ногу йому на плече. Тепер найскладніше: просиш товариша повільно підніматися до тих пір, поки біль не стане нестерпним. Досяг межі? Просимо товариша завмерти, на хвилину. Ноги, відповідно, змінюємо.

Якщо товариша під рукою не виявилося, кладемо ногу на будь-яку височина.

До речі, тягни себе всіма способами, чим частіше, тим краще. Посидів за компом – встань на шпагат, постій 5 хвилин. Нехай він не повний – скільки зможеш. Або вправа №13, яке ефективніше, ніж може здатися.

Коли ти зміг сісти на якийсь шпагат, то спочатку просто посидь, відпочинь, приготуйся, а вже потім роби нахили. Навіть якщо між твоїми причандаллям і підлогою все ще залишається проміжок сантиметрів на 10, то продовжуй робити вправи.

До речі, почати краще з горизонтального, а закінчити поперечним.

Достатньо виконувати ці вправи кожен день, не лінуючись, і розтягувати себе усілякими методами, щоб у підсумку, через пару-трійку місяців, стрибати на шпагат, прямо як Газманов у свої кращі роки.