Сім потів: найскладніші вправи для спини і преса

Poradi.ком.ua_6.05.2014_wWC1MeIGtH1xKНе знаєш, які вправи додати в своє тренування? Не знаєш, які вправи можуть витрусити з тебе дух, а твоє тіло змусити на наступний день солодко і нестерпно боліти? Вважаєш, що в твоїй тренуванні не вистачає чогось такого? Чи думаєш, що якась частина тіла у тебе сильно відстає у розвитку? Виразно ця стаття для тебе. Для просунутих чуваків і для тих, хто не боїться труднощів, ми підготували статтю про досить складні вправи, які підкачають і просушат поперек, сідниці, прес і верхню частину стегон. У американців, подібні тренінги називаються ABS (від Abdominal Back Spine).

1. Планка на колінах

Poradi.ком.ua_6.05.2014_Q4fg6htjI4EjW

Здається, що це просто? Не зовсім. Ти тримаєшся за рахунок ніг і ліктів, лікті стоять під кутом 90 градусів, а от ноги розставлені під тупим кутом, щоб навантаження на прес була куди більше. На картинці все добре показано. Дивися вперед і намагайся протриматися так близько хвилини. Повторіть три рази.

Є і інша варіація цієї вправи, яку рекомендується здійснити через одне будь-яке інше вправу або в кінці тренування. Це бічна планка на колінах: ти спираєшся на пряму руку, а інша частина тіла спирається на коліна, які повинні бути досить сильно віддалені від руки. Так потрібно протриматися близько хвилини. Повторити три рази з невеликою перервою в 30 секунд.

2. «Ластівка» на колінах

Poradi.ком.ua_6.05.2014_BE2W3KZwCeW4O

У цієї вправи багато назв, і ти напевно зможеш зустріти в іншій літературі його під іншим заголовком. Є навіть і не зовсім пристойні.

Почни вправу на підлозі, спираючись руками і ногами. Руки поставте на ширину плечей, коліна на тому ж рівні, що і руки. Втягни живіт, витягни вперед ліву руку. Одночасно з цим витягни пряму праву ногу. Намагайся втриматися в такому положенні протягом 30-60 секунд. Тепер повтори те саме з правою ногою і лівою рукою. Після трьох спроб з кожної сторони, відпочинь протягом 30 секунд і повтори ластівку ще раз.

3. «Дроворуб» на колінах

Poradi.com.ua_6.05.2014_YbdnpyEa3e2ch

Корисна вправа, що змушує твоє тіло скручуватися, включає в роботу руки та спину. Можна робити стоячи, але на колінах навантаження зміщується в більш потрібне нам місце. Блочний тренажер можна замінити млинцем штанги або важким гімнастичним м’ячем.

Не повертаючи тулуба, тягни мотузку або інший вантаж у бік двома руками. Доводь його до стегон і поверни у вихідне положення. Можна вивести ще далі мотузку і трохи скрутити тулуб, але потрібно завжди дивитися вперед. Повторіть 10-15 разів, зроби вправу на іншу сторону. Можна робити від 3-5 підходів.

4. «Прогулянка фермера» з одного гантелей

Poradi.ком.ua_6.05.2014_VZtXdQwUlkD8D

«Прогулянка фермера» — вправа специфічне і вельми корисне. Особлива його користь полягає в тому, що включивши його до тренування можна не тільки якісно прокачати м’язи верхнього плечового пояса, але і значно поліпшити ріст м’язів рук. Крім того, це найбільш природна навантаження, яку тільки можна придумати. «Прогулянка фермера» з одного гантеллю відрізняється від стандартної «прогулянки», яка виконується з двома гантелями, тим, що тобі постійно треба намагатися утримати своє тіло у вертикальному положенні, уникаючи переваги в одну сторону.

Береш досить важку гантель в руку, повільно прогулюєшся з нею по прямій, намагаючись утримати тіло від нахилу. Тут добре включаються поперек і м’язи преса, що нам і потрібно. Тепер невеликий відпочинок і повтор вправи з гантелями в іншій руці. Можна повторювати захід від 3-5 разів, а можна робити «прогулянка фермера» круговим підходом.

5. Підйом тазу

Poradi.ком.ua_6.05.2014_Ffts9YZQKViAT

Притисни верхню частину спини до крамниці, в той час, як нижня частина тіла повинна залишитися внизу. Спирайся лопатками і руками на лаву, зігни коліна, а ступні постав плазом. Піднімай таз поки твоє тіло не утворює пряму лінію від колінної чашечки до плечей. Дивися в стелю, не в бік і не вперед. Коліна повинні утворювати з підлогою куток під 90 градусів. Надалі краще використовувати обтяження у вигляді штанги, диска або гирі.

6. Віс і переміщення в нахилі з TRX-петлями

Poradi.ком.ua_6.05.2014_oGiB2K01PLHy6

Суспензеры TRX можна часто зустріти в тренажерних залах або навіть придбати їх собі додому. Це відмінне тренування, яка зачіпає безліч дрібних м’язів і дозволяє набагато краще працювати зі своєю вагою.

Тримай ручки суспензеров на рівні талії, нахилися вперед, переконайся, що вони надійно тримають твоє тіло. Тепер підніми руки вперед на рівень очей. Піднімай по черзі то одну руку з суспензером вгору, то іншу. Можна не піднімати відразу два суспенезера до рівня очей, а починати підйом до рівня талії.

7. Вільний похилий вис на TRX-петлях

Poradi.ком.ua_6.05.2014_GXMKPOytMR9pb

Знову використовуємо суспензеры. Тепер нам доведеться випробувати на собі всі радощі досить важкого вправи — повного похилого вільного висі. Починаєш з того ж положення, що і попереднє вправу: тіло в нахилі вперед, руки з суспензерами на рівні талії. Виносиш руки з петлями вперед через голову, одночасно разом зі своїм тілом. Спираєшся тільки на носочки. Намагаєшся повернутися у вихідне положення.

8. Гімнастичний ролик

Poradi.ком.ua_6.05.2014_IZcVMk6D3kz3o

Встань на коліна (можна підкласти для зручності килимок або мат), постав ролик прямо перед собою, візьмися за нього двома руками. Каті його точно вперед, не дозволяючи ролику відхилятися від маршруту. Роби це до тих пір, поки твої стегна не торкнуться опори, а руки повністю не випростовується. Тепер використовуй всі сили свого преса, попереку, сідниць і стегон, щоб повернутися у вихідне положення. Повтори декілька разів, потім відпочинь і почни нове коло.

9. Жим гантелі лежачи на лаві однією рукою

Poradi.ком.ua_6.05.2014_gPPFpWaa4fCeR

Звичайно, звучить досить дивно — зазвичай тиснуть гантелі в кількості двох штук, але ніяк не по одній. Змінно теж тиснуть, а тут у тебе в руках лише одна гантель. Друга рука лежить вздовж тіла на лаві. Але на ділі дуже дієво, тому що дозволяє не тільки отримати переваги від жиму гантелі, але і включити в роботу м’язи преса і м’язи-стабілізатори.

Тиснеш одну гантель однією рукою, намагаючись збалансувати її рух. У цьому тобі якраз допоможуть м’язи преса, попереку і сідниць. Повтори з іншою рукою.