Скільки потрібно протеїну? І скільки білкової їжі з’їдати в день

Poradi.com.ua, 18.07.2013, Wf645jy9soeI24DafgeZrFu0zwgU4Npt

Я не пам’ятаю, де я вичитав цю фразу. Говорив її то якийсь качок, то спортсмен, то любитель побудови свого тіла. «Я бавився високопротеіновими дієтами. Але потім у мене почалися проблеми з сексуальним життям — я почав багато пердеть». Сказати, що мене це зачепило, не сказати нічого, я міцно замислювався, випиваючи після тренування черговий стакан молока.

Справа в тому, що для побудови м’язової маси білок реально необхідний: організму адже потрібно з чогось будувати собі м’язи. Але скільки білка необхідно в день? Що буде, якщо буде надлишок білка? І де його знайти, і скільки його там? Сьогодні ми вирішили розібратися в цій темі.

Скільки потрібно

Часто в різних чоловічих журналах з’являється цифра 0,8 г на кілограм ваги — ідеальна норма споживання. Але цього насправді дуже і дуже мало. Для звичайного харчування, звичайно, нормально, але якщо ти хочеш собі тіло царя Леоніда, то тобі потрібно трохи більше. Конкретніше 1,4 г на кілограм ваги. Тобто майже в два рази більше. Ідеально, може бути, трохи більше — 1,6 г на кілограм ваги. Але не більше 2 г на кілограм ваги. Тобто, якщо чоловік важить 90 кг, йому — 180 грамів білка вишка. Чому не більше? Високо протеїнові дієти — кращий спосіб посадити собі нирки, за даними журналів The International Journal of Sport Nutrition та Exercise Metabolism.

Ну, і газовиділення теж з цих журналів мною було з’ясовано. Навіть прикро.

Переваги протеїнових дієт

Купити протеїн — кращий спосіб спалити жир в твоєму тілі. Високе споживання вуглеводів дає твоєму тілу можливість запасатися жиром, споживання білків в достатній кількості позбавить тебе від цього жиру. До того ж, більша частина калорій в процесі вживання білка витрачається на його засвоєння організмом. 20 відсотків хорошого якісного стейка йде на його перетравлення. А частина калорій витрачається під час перетравлення і подрібнення їжі. Також з 500 кілокалорій їжі, велика частина якої — чистий білок, засвоюється тільки жалюгідних 10 відсотків. Тобто 50. Звичайно, якщо тобі потрібно втрачати жирову масу і набувати м’язову — ідеальний варіант, але якщо тобі потрібен повноцінний раціон з білків, жирів і вуглеводів, то нафіг. Незважаючи на порівняльну харчову цінність, почуття насичення може так і не дійти. Буде чогось явно не вистачати. Так, і якщо активно жерти білок, є ймовірність, що жир просто перекочує під шкіру і так там і залишиться.

Як наїсти нормальна кількість протеїну в день

Наводжу цікаву програму. Наїсти достоаточно протеїну досить просто.

  • 3 яйця — 18 г білка.
  • 2 шматка цільнозернового хліба — 8 р.
  • 0,5 л молока середньої жирності — 18-22 р.
  • півчашки фісташок — 16 р.
  • 100 г коричневого рису — 4 р.
  • 30 р сиру Чеддер — 7 р.
  • овочевий салат (листя салату, помідори та перець болгарський) — 2 р.
  • 200 г філе червоної риби — приблизно 60 грам.

Ось тобі відмінний приклад, чувак.

Про штучні добавки протеїну

Poradi.com.ua, 18.07.2013, 8dhKfA3GvocsKxqKgPZkZtvyRucBmekK

Якщо ти вегетаріанець, у тебе є два виходи, друг. Перший — встромляти ось цю статтю. По-друге, використовувати протеїнові батончики і суміші порошку протеїну. Зазвичай посилені дієти знижують споживання чистого м’яса, дозволяючи обмежитися курогрудью або філе лосося на обід. Але деякі бро переносять споживання м’яса на вечір. І втрачають здоровий сон, тому як організм посилено м’ясо знищує і лається на свого власника.

Якщо ти веган, вегетаріанець, качок або бодібілдер, який навіщось хоче бути великим і м’язистим, єдиний спосіб наростити собі реально вражаючу масу — вдаватися до добавок. Якщо ти їж м’ясо, то цілком можеш обійтися вареною куркою, лососем і літром молока середньої жирності для досягнення непоганий маси тіла. Я не те що проти добавок протеїну (я особисто дуже жалую батончики з арахісом і протеїном), але більше віддаю перевагу джерело білка з полів, луків, ферм, фабрик і морської фауни, ніж зроблений на фабриці порошок, який чиясь дбайлива рука посипала ароматизаторами та підсолоджувачами.

Ах так, я не згадував, що є така річ, як обсесивно-компульсивний розлад? Ну, це коли я-ідея стає нав’язливою і незабаром приводить тебе в тісні кімнати з м’якими стінами. Якщо ти замість обіду, вечері чи сніданку їж протеїн, тренуєшся кожен день і відмовляєш собі в «Днях Жора», то вітаю тебе, у тебе якраз ця штука.