Спалюємо жир, але не втрачаємо м’язову масу

Poradi.ком.ua_28.03.2014_MtLQWjyipwSn7Для більшості чуваків, які активно ростуть і хочуть збити жир важливе питання: «Як не втратити м’язову масу, коли гойдаєшся і худнеш?». У багатьох чуваків є зайвих жир, який хочеться прибрати. Але хочеться накачати багато якісного м’яса, найчастіше, щоб бути великим і страшним. Для чого, якщо по-хорошому, потрібно набирати м’язову масу? Для того, щоб створити енергоємний м’язовий корсет. Наявність м’язового корсета допомагає нам тримати кістки, суглоби і органи в надійному каркасі, оберігаючи від ушкоджень. Крім того, м’язовий корсет дуже енергоємний і змушує тебе споживати калорії без того, щоб відкладати про запас. Звичайно, якщо ти продовжуєш займатися хоч якийсь фізичною активністю.

Ця стаття актуальна не тільки для тих, хто хоче набрати м’язову масу, але і для тих, хто хоче просто банально схуднути, тому що один з кращих способів зігнати жир і наростити м’яска, яке набагато важче жиру, легкого аки гівно.

1. Їж більше білкової їжі

Білок не тільки допомагає нарощувати м’язову масу, але і є самим ситним з харчового тріо: білків, жирів і вуглеводів. Наситившись білком, ти будеш відчувати ситість куди довше, ніж від вуглеводної або жирної їжі. Іноді нам здається, що ми можемо їсти, тільки, коли додамо хліба або чогось жирненького. Насправді, це не більше, ніж звичка, яка змушує нас споживати більше їжі з вуглеводів. З часом, шкідливі харчові звички йдуть, а є стає простіше і корисніше.

2. Силові тренування

Кардіо досить швидко стає менш ефективним, крім того, інтервальне кардіо змушує тебе спалювати більше калорій. Інтенсивні силові тренування змушують тебе спалювати калорії протягом декількох днів після того, як тренування закінчилася. Ремонт та відновлення пошкоджених м’язових волокон вимагає енергії, які в іншому випадку могли б бути збережені навколо талії. Метаболічний ефект від силових тренувань підвищує кількість правильних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту.

3. Переглянь свої відносини до закусок і перекусам

Або перестань перекушувати протягом дня, або включи у свій раціон щось зовсім інше, наприклад, фрукти. Але сильно ними не варто захоплюватися, тому що вони дуже калорійні. А ось сушеними ягодами дуже навіть можна. Сушені ягоди, свіжі ягоди і яблука — ось твій ідеальний перекус. Також пам’ятай про каву, випадково так можна безглуздих калорій «напить», майже на денну норму.

4. У будь незрозумілої ситуації пий воду

Води треба пити вкрай багато. Детальніше про це у статті про кількість споживаної води в день. Найкращий спосіб позбутися від голоду — це випити води. Іноді нам хочеться їсти тільки тому, що наш зрадницький шлунок, який звик жерти в певний час або в певній кількості, хоче бути наповненим. Тому налий собі склянку води і повільно, печально випий його. Почекай 15 хвилин. Голод пройде. Так ти повинен будеш привчати себе є строго в певний час.

5. Ходи і рухайся щодня

Кожен день ходи пішки. Піднімайся по сходах без ліфта, виходь на кілька зупинок до свого будинку або гуляй по району. Особливо це потрібно робити, коли у тебе проблеми з часом і не завжди виходить тренуватися повноцінні 3-4 рази в тиждень. Під час обідньої перерви знайди час пройтися. Під час робочого дня пройдися по офісу або по коридорах, щоб трохи розім’ятися і струсити жирок.

6. Сон

Якісний сон — дуже важлива тема для тих, хто активно тренується. Відсутність сну, яких ми так любимо нехтувати до певного віку, може звести нанівець кілька тренувань. Дослідження показують, що позбавлені сну люди відчувають голод набагато сильніше, більш схильні до перекусу і куди швидше і охочіше зриваються на пожерти і купівлю солодкого і алкоголю. В кращому випадку — це 300 додаткових калорій на день, а цього ти точно не хочеш, якщо худнеш. Крім того, відсутність сну негативно впливає на вироблення корисних для росту м’язів і зменшення жиру гормонів.

7. Їж сніданок

Сніданок можна іноді пропускати, але бажано їсти його завжди. Я категорично проти статті про частий пропуск сніданку, якщо ти довго не їж сніданок, нічого хорошого з цього не вийде. Пропускай один-два рази сніданок, але кожен день не снідати погано завжди. Проблема в тому, що у нас не вистачає часу на сніданок, але куди частіше у нас не вистачає мотивації та самоконтролю, щоб встати раніше і приготувати його собі. Це здається неймовірно нудним, це здається безглуздим, адже поспати завжди краще. Але на ділі додаткові 15 сну нікому ніколи не допомагали, іноді навіть робили більш сонливим. Адже 15-хвилинний сон — неповноцінний сон. Про калорійність їжі і вироблення потрібних гормонів варто завжди пам’ятати, але про болячки теж. Однак, немає ніяких сумнівів і нормальних підтверджених даних, що більшість людей, які втратили вагу і вміли тримати його, споживають здоровий сніданок. Крім того, останні дослідження, які виступають проти відмови від сніданків повністю, показують, що калорії «збережені» на сніданку вранці часто заповнюються перекусами у вечірній час і протягом дня. Відмовляйся від сніданку, щоб гормони вирували, але не роби цього часто. Я особисто за дві контрольні тижні без сніданку, походу, навіть додав, причому точно не м’яса.

8. Їж овочі та зелень

Я знаю, як багато чуваки ненавидять зелень типу шпинату. Я особисто знайшов тільки кілька способів, як його нормально з’їсти — з оливковою олією і часником. І ще один сендвіч з аджикою. Але ця хрень просто феноменально корисна, тому було б непогано навчитися її їсти. Уяви, що почнеться масовий падіж худоби або вегетаріанці захоплять світ. Особисто мені це допомогло пристраститися до зелені і овочів. А ще мені допоміг солоний сир, оливкова олія і кілограми спецій, якими дружина засинає салати. Навіть смачно, коли з гречей і вареною куркою.

Те ж саме стосується брюссельської капусти та брокколі. При бажанні їх таки можна навчитися їсти, більше того, вони несподівано виявляються смачними, наприклад, в сирному супі.

9. Хліб

Чорт візьми, я напевно спіймаю кілька негативних коментарів, але хтось повинен це сказати. Сучасний білий хліб вищих сортів — абсолютно даремний. Дізнатися ти це можеш з будь-якого підручника для технолога або товарознавця. Все найкорисніше: висівки, зародок і ще кілька частин зерна видаляють, тому що в них міститься жир заважає зберігання. Чим вище сорт хліба, чим менше у нього користі, але він більш смачний, запашний і солодкуватий за рахунок розщеплення вуглеводів під впливом слини до моносахаридів. Більшість хліба на прилавках магазину не шкідливо, але абсолютно марно. Враховуючи те, що більшість людей в Росії відверто їм зловживають таки шкідливо. Хліб з цільнозернових — хороша ідея, тільки є одне але: більшість такого хліб не з цілісного зерна, а просто з вкрапленням насіння і зерен. Якщо ти хочеш схуднути, від щоденного поїдання хліба потрібно відмовитися. Ти будеш сперечатися, що це важко, але це не так. Все цілком реально.

10. Правильні жири

Правильні жири в нашому раціоні допоможуть спалювати жир. Джерела нормального жиру: пісне м’ясо, риб’ячий жир, рослинні олії: рапсове, оливкова, соняшникова, арахісова.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: