Стрибай, як ассасин

Poradi.ком.ua_6.03.2015_xY7XgMxsY9SPmВсе, або майже все, грали в Assasins creed, або, як його називали люди, які отримували 5 на уроках англійської в школі, «Асеуснс криэд». І багатьом після цієї гри хотілося не тільки поїхати в Італію, але і навчитися таким же карколомних стрибків, які виконували головні персонажі гри. Багато хто навіть хотіли навчитися вбивати, але ми не можемо цього вчити. У нас добрий журнал. А от показати декілька вправ, щоб розвинути твою стрибучість, – без проблем.

1. Етап 1: разминочний

Poradi.ком.ua_6.03.2015_bpX2hoh6Yw1GW

Отже, починати треба, природно, з розминки. Так як при стрибках велике навантаження припадає саме на ноги, необхідно дуже якісно розім’ятися, підготувати суглоби і зв’язки до навантажень. Розминка може бути довільною, особливу увагу варто приділити розминці гомілкостопів. Інакше побічним ефектом приводиться тренування можуть стати болю через мікротравм суглобів і зв’язок.

Виконуй все правильно, інакше отримаєш неприємні наслідки у вигляді болю у м’язах, апатії. Тому до кожного виконуваного вправи варто ставитися дуже серйозно й уважно.

Стрибки на місці в угруповання (намагаємося підстрибнути вище, коліна тягнемо до грудей) – 20-25 разів.

Выпрыгивай вгору з положення повного присідання 20-25 разів.

Випади на праву та ліву ногу по 15-20 разів на кожну. Після кожного поштовху повертайся у вихідне положення.

Присідання на носках до положення, коли стегно стає паралельно підлозі, руки за головою, 35-40 разів. Не поспішай, присідання виконуються дуже повільно.

2. Етап 2: підготовчий

Роботи.ком.ua_6.03.2015_nn1wlxMx6VREH

Три вправи в один підхід, виконуй швидко, підряд, не перериваючись на відпочинок. Відпочивати будеш, коли стрибати навчишся.

Стрибки на місці з повного присідання в угруповання – 12-15 разів.

Вистрибування вгору з повного присідання без угруповання – 12-15 разів.

Присідання на повній стопі, руки за головою, спина пряма – 15-20 разів.

3. Етап 3: відпрацювання основних рухів

Poradi.ком.ua_6.03.2015_uI4J5PIJzTPQb

Прямий стрибок.

Стрибки вперед з взяттям угруповання (коліна намагаємося підтягнути як можна ближче до грудей), тобто пересуваємося вперед стрибками.

Стрибки повинні виконуватися на невелику відстань, при цьому намагайся стрибати якомога вище, уявляючи, що перестрибуєш через якусь перешкоду висотою 50-80 сантиметрів.

Всі стрибки виконуються на носках. Це обов’язкова умова, тому що дозволяє правильно приземлитися і зробити наступний стрибок за рахунок сили литкових м’язів.

Стрибок виконується різким махом рук вгору, це дозволяє винести себе вище на початковому етапі стрибка. Потім, опинившись в повітрі, коліна підтягуються до грудей, і слідує різкий мах руками через сторони вниз. Після цього ноги випрямляються – шкарпетками тягнися до землі. Відразу після приземлення все повторюємо.

Стрибки повинні виконуватися безупинно, підряд, без пауз. Еціо не відпочивав!

Діагональний стрибок.

Вправа аналогічна попередній, техніка стрибка та ж, але виконується не вперед, а по діагоналі в бік. При виконанні стрибка потрібно приділити увагу угруповання, так як при стрибках у бік підтягнути коліна до грудей складніше, ніж при прямому стрибку. Виконуючи вправу, уяви, що перестрибуєш через перешкоду, розташовану паралельно руху вперед. Ще раз: потрібно тягнути коліна до грудей, а не п’яти до сідниць.

Довгий стрибок.

Крім того, що дана вправа розвиває дальність стрибка, воно сприяє напрацюванню безперервного руху при стрибках на точність. Так само, як і в попередніх вправах, стрибки в довжину виконуються в темпі, без пауз, підряд.

Стрибок у довжину.

Виконується наступним чином: спочатку трохи присідаємо і нахиляємося вперед, потім робимо різкий мах руками вперед і вгору, допомагаючи винести тіло при поштовху, поштовх ногами, трохи групуємося, витягуємо ноги вперед, витягуємо руки, допомагаючи зберегти рівновагу, виконуємо перекат на ступнях (з п’ятки на носок) і відводимо руки назад, готуючись виконати наступний стрибок. Все, як на уроках фізкультури, тільки більш інтенсивно. Не намагайся стрибнути вище, це не Олімпіада. Постарайся зробити більше разів поспіль. І не намагайся стрибнути на 3-5 метрів. Особливо, якщо ти невисокого зросту.

Стрибок з розворотом на 180°.

Рух по прямій. При стрибках, так само, як і в першій вправі, намагайся стрибати якомога вище, уявляючи, що перестрибуєш перешкоду, підтягуємо коліна до грудей і повертаємось обличчям у протилежний вихідного положення бік. Поперемінно разворачивайся через праву і через ліву сторону. І пам’ятай: справжній ассасин приземляється на передню частину стопи.

При відпрацюванні цієї вправи варто приділити увагу збереженню рівноваги при приземленні для миттєвого виконання наступного стрибка (що це за ассасин, якого заносить?), а також напрямку руху, тому що спочатку тебе буде заносити в сторони. Для правильного виконання вправи необхідно рухатися строго по прямій.

Більш складний варіант цієї вправи – стрибки з розворотом на 360°.

Виконуються так само безперервно в одному напрямку.

На самому початку відпрацювання цієї вправи висота стрибка і угруповання не мають значення, але з часом необхідно прагнути стрибати якомога вище і брати угруповання, хоча робити це при обертанні не легко.

4. Етап 4: відпрацювання стрибків через перешкоди.

Poradi.ком.ua_6.03.2015_oUVbdJwEorLYb

Прямий стрибок через перешкоду.

Це більш ускладнений варіант прямого стрибка, так як виконується вже через перешкоду. Складність варіюється в залежності від висоти і ширини перешкоди.

Оптимальний варіант виконання даної вправи – це кілька перешкод, розташованих з невеликим інтервалом (90-120 см) один від одного. Використовуй як них коробки, автомобільні покришки, табурети. Не треба відразу використовувати стіни – почекай!

При виконанні стрибків слід приділити увагу висоті стрибка і положення ніг у найвищій точці. Піднось вище коліна до грудей і тримай п’яти разом. Це важливо!

Діагональний стрибок через перешкоду.

Це як на фізкультурі, коли нас примушували стрибати через лавочку, – тут те ж саме. Тільки в якості перешкоди можеш використовувати натягнуту мотузку. Просто висоту треба буде постійно міняти, а з мотузкою це зробити набагато простіше.

Стрибки виконуються на носках у темпі, безперервно, без пауз. Підтягуємо коліна до грудей.

Довгий стрибок через перешкоду.

Більш складний варіант цієї вправи – високу перешкоду, яку треба перестрибувати з місця в довжину. В цьому випадку складність полягає саме в висоті перешкоди.

Стрибки на точність.

Виконання цієї вправи добре розвиває дальність стрибка і координацію приземлення на обмежену площу. Для відпрацювання на початкових етапах добре підходять цеглини, невисокі бордюри, шматки бетону або покришки від вантажівок.

Найкраще відпрацьовувати цю вправу саме на імпровізованих спотах з рухомих предметів, які можна виставляти на будь-якій відстані, а їх невелика висота знижує ризик падінь і травм.

Основним моментом, якому потрібно приділити увагу, є приземлення. В даному випадку приземлення виконується на середину підошви, куди повинна припасти грань перешкоди. Якщо не виходить, можеш допомагати собі руками.

Як тільки ноги торкаються перешкоди, починаємо згинати коліна, м’яко гасячи інерцію стрибка. Це дія нагадує дію птахи, коли вона сідає на гілку. Повністю зігни ноги, занеси корпус вперед, балансуючи руками, витягнутими над колінами. За рахунок присідання ми гасимо інерцію руху і знижуємо центр ваги, що дозволяє краще утримувати рівновагу. Піймавши баланс, розгинаємо ноги і піднімаємося.

Високий стрибок.

Ця вправа спрямована на розвиток висоти стрибка для подолання високих перешкод. Виконується так само, як прямий стрибок через перешкоду, тільки перешкода має бути набагато вище.

Складність виконання залежить від висоти перешкоди: чим вище, тим важче виконувати вправу в темпі. В ідеалі стрибок повинен виконуватися поштовхом двома ногами з місця. Але на початковому етапі краще всього виконувати вправу в русі з наскоку, для того щоб розвинути достатню швидкість і надати стрибка додаткову інерційність.

Техніка виконання вправи наступна: після наскоку робимо різкий помах руками вгору і вперед, одночасно виштовхуючи себе ногами вгору, потім різко підтягуємо коліна до грудей, при цьому роблячи мах руками через сторони назад і вниз, для того щоб інерцією помаху винести себе через перешкоду, після цього ноги випрямляються і тягнуться до підлоги.

Стрибок на перешкоду.

Ще одна вправа для розвитку висоти стрибка – стрибки на перешкоди. Сам розумієш, чим вище, тим складніше. Але раз вже ти дочитав до цього моменту, отже, немає часу відступати назад.

Швидше, вище, сильніше!