Ти робиш це неправильно: вправи, з якими у всіх біда

Роботи.ком.ua_24.03.2014_QjeBtItqZpEuaОстаннім часом фітнес-зали переповнені. Стало більше дівчат, які не соромляться працювати з залізом. Стало більше і чуваків, які перестали боятися штанги. Начебто тишь да гладь для фітнес-задрота, а ось немає! Як це не дивно, незважаючи на щирий інтерес до роботи з залізом і фізичним навантаженням, дуже багато чуваків повністю забивають на техніку, виконуючи вправи неправильно. Вони ніби не розуміють,що погана техніка не тільки тягне за собою зменшення результатів, але і травми з збільшенням ваги, поднимаемого тобою.

Сьогодні я з товаришем добряче подумав і вирішив написати про ті вправи, які дуже багато мужиків і дам роблять неправильно. Я навіть спробував дати більш-менш чіткі вказівки щодо того, як це виправити.

1. Присідання

Poradi.ком.ua_24.03.2014_4QoNgTw5phGcP

Присідання є важливою частиною важкоатлетичного тренінгу. Але багато хлопці жертвують правильною технікою правильною технікою підйомом важких ваг. Є дуже багато способів накосячілі з присіданнями. Найпоширеніша помилка в неправильному присядемо. Багато чуваки присідають не до кінця, трохи згинають коліна, а підйом вгору здійснюється тільки за рахунок випрямлення колінного суглоба. Якщо ти не присів до паралелі з підлогою, а бажано навіть нижче, вважай, що ти не присів. Глибокі присідання завжди були більш ефективними, а останні дослідження приводять до думки, що вони менше впливають на колінних суглоб. У присіданні повинен брати участь не тільки суглоб, але і стегно. По-друге, якщо ти приседаешь з вагою, не дозволяй йому рухатися і тягнути тебе назад, чітко зафіксує його, інакше це вдарить тебе по колінах і стопі. Наступна помилка — відсутність прогину в спині, кругла спина — удар по хребту. Стопа повинна дивитися в ту ж сторону, в яку дивиться коліно. Чим ширше розставлені ноги, тим складніше зберігати положення стоп, про це варто пам’ятати, збільшуючи вагу.

Виправити це потрібно, вміючи правильно присідати. Встань під грифом, зроби глибокий вдих і повільно опусти твоє тіло вниз. Дупу відведи назад, стисни її дозволь твоєму тілу, спуститися вниз без округлення спини. Продовжуй спускатися нижче і нижче, поки твоє стегно не опуститься нижче колінного згину. Попроси кого-небудь, щоб він дивився за твоєю технікою. В крайньому випадку, можеш себе сфоткати, в даному конкретному випадку це не засуджується. Зберігаючи коліна під вигином, повертай своє тіло, використовуючи силу стегон, попереку та спини. Лікті тримай надійно зафіксовані, не розпрямляй їх повністю — це смерті подібно. Дивись перед собою, не вниз, не в бік, а чітко перед собою. Важлива деталь:глибокий вдих на негативну фазу і потужний видих, можливо з криком, — на позитивному. Кричати спеціально не треба, але й стримуватися від сотки і вище не варто.

2. Солдатський жим

Poradi.ком.ua_24.03.2014_LtBF6Z7C3JrMR

Цей класичний жим, на жаль, не так часто використовується останнім часом і не так популярний, як той же жим лежачи. Як мені здається, це тому, що солдатським жимом особливо багато не потиснеш, а розмірами віртуальних «потиснутих» кілограмів не хвалився тільки ледачий. Солдатський жим біса корисне для плечового пояса вправи. Перша помилка — піднімати гриф не чітко над головою, а як би по діагоналі, а потім зрушуючи його над головою. Ти повинен піднімати гриф трохи вперед і вгору, виносячи його над головою, опускати потрібно по тій же траєкторії, що і піднімати. Є інший спосіб підйому, який більш надійний, враховуючи те, що ти будеш підвищувати вагу. Гриф лежить на грудях, ти піднімаєш його строго вгору, а голову подаєш трохи вперед, коли гриф опускається, ти трохи отклоняешь назад голову, опускаючи гриф на груди. Але не треба робити це різко і різко відхилятися назад, зі збільшенням ваги є всі шанси зламати собі шию і грудну клітину неправильним виконанням. Пам’ятай про ліктях, вони повинні бути заблоковані, не повністю розкриті. Лікті не повернуті в бік, вони знаходяться чітко під грифом. Широкий хват на солдатський жим робити не рекомендується, кисті рук повинні бути на одному рівні з твоїми плечима у верхній точці.

Пам’ятай, що рух має бути швидким і чітким.

3. Планка

Poradi.ком.ua_24.03.2014_ZlbXcRX24cBbJ

Стара-добра планка, яку якщо й не робиш заради горезвісних шести квадратів і робити варто тільки заради поліпшення вміння балансувати своє тіло. Планка — дуже просте вправу, стандартна планка, звичайно. Але дуже багато товариші роблять її неправильно. «Золота середина» — відмінне опис принципу виконання цієї вправи. Не прогинайся в дупі, не оттопыривай спину, будь рівним аки дошка. Ляж на живіт, лікті притисни до підлоги, поклади руки або долонями вниз, або стисни з в кулак. Лікті повинні бути як можна ближче до тіла. Підніми тіло на пальці, спирайся тільки ними і всією довжиною передпліччя. Переконайся в тому, що твоє тіло абсолютно пряме від верхньої частини голови до нижньої частини ніг. Кращий спосіб гарантовано випрямитися — стиснути внутрішню поверхню стегон. Це допоможе тобі зберегти жорстке рівне положення. Потренуйся перед дзеркалом.

4. Підтягування

Poradi.com.ua_24.03.2014_La0caXP3vxK5x

Найвідоміше вправа, різновидів якого сотні і тисячі. Воно заслуговує окремої статті. Найпоширеніша помилка — не довести своє підборіддя вище перекладини, багато кидають робити це на половині шляху. Друга важлива помилка відбувається перед новим повторенням. Твої руки не повністю заблоковані під поперечиною, а трохи стиснуті в ліктях. Це надає твоїй справі додатковий невеликий імпульс, а твій організм не отримує від тренування достатньої віддачі.

Використовуй досить високу щаблину, наприклад, таку, що для вису на ній тобі доведеться підстрибнути. Пальці не повинні торкатися землі, це буде краще віддачею від цієї вправи. Отклонись трохи назад, використовуй силу руку і підтягни себе прямо до перекладини. Твій підборіддя повинен піднятися над поперечиною, якщо ти не можеш цього зробити, попроси товаришів, допомоги немає нічого поганого.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: